Pilates ke lenaneo le tummeng ka ho fetisisa lefatšeng lohle, le akarelletsang tsamaiso eohle ea liketso tse sa tšoaneng. Tsamaiso ena e qapiloe ke Joseph Pilates lilemong tse lekholo tse fetileng. Bohlokoa ba mekhoa ena ea ho ikoetlisa bo bolokiloe 'me bo lula bo sa khonehe ho fihlela letsatsing lena. A re boneng hore na ke mofuta ofe oa ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang ho kenngoa tsamaisong ena. Ka hona, likarolo tsa Pilates: ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang.
Li-pilates le li-exercising bakeng sa ba qalang - ena ke tsela e molemohali ea ho lahleheloa ke sebōpeho le ho lahleheloa ke liponto tse ngata. Ho phaella moo, tsamaiso e joalo bakeng sa ba qalang, e thusa haholo ho kokobetsa bohloko ba morao, ho loana le ramatiki esita le ho thusa ho felisa mpa ka mor'a ho beleha.
Empa pele u tsoela pele ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang, a re nahaneng ka litlhoko tsa mantlha bakeng sa mokhoa ona o rarahaneng.
1. Etsa meroalo ena ea liphahlo ka liaparo tse ntle le tse sa lefelloeng tse ke keng tsa u sitisa, mme li kena-kenana le ts'ebetsong ea tsona.
2. Ho etsa sena kapa boikoetliso boo, o hloka maoto a hao hore a se na lieta.
3. Hora e le 'ngoe pele le hora e le' ngoe ka mor'a ho ikoetlisa ha ho kgothaletswe ho nka lijo.
4. Ho etsa mokhoa ona o rarahaneng oa ho ikoetlisa oo u o hlokang ka 'mala o khethehileng kapa thaole.
5. Etsa bonnete ba hore u bala liketso tsohle tsa lenaneo lena 'me u li phethe libeke tse tšeletseng. Ke feela ka mor'a sena ho khothalletsoang hore u ee lithupelong ho tsoa boemong ba pele ba ho rarahana.
6. Hopola hore ha ho e 'ngoe ea litlhahlobo tse sa lokelang ho u bakela bohloko kapa ho se utloise bohloko.
7. Haeba u kula kapa u tšoeroe ke maloetse leha e le afe a sa foleng, etsa bonnete ba hore u botsa ngaka ka mesebetsi ea hao ea 'mele.
8. Liketso tsohle tsa Pilates li tlameha ho etsoa ka tatellano e nepahetseng le ntle le liphoso.
Kahoo litlhoko tsa mantlha tse rarahaneng tse fanoeng ka mokhoa o rarahaneng oa ho ikoetlisa tsa 'mele li shebahale,' me hona joale re ee ka ho toba litšoantšong tsa ba qalang ka bobona. Mokhoa o mong le o mong oa ho ikoetlisa o lokela ho etsoa ka metsotso e le 'ngoe,' me o pheta makhetlo a leshome. E etsa hore e be e boreleli ebile e se na mehato ea tšohanyetso, e nang le boikutlo ba mokhathala, u tlameha ho emisa mosebetsi. Tse ling tsa liketsahalo tsena li ka 'na tsa bonahala li le thata qalong, empa ka mokhoa o mong le o mong o mocha, mesifa ea hau e tla mamela haholo. Bothata bona bo tla u thusa ho matlafatsa mesifa le ho ea tsamaisong e matla haholo ea li-exercise tsa Pilates.
Re tla qala ka mofuthu-holimo.
1. U lokela ho bua leshano ka morao 'me u khumametse sefubeng, u li kenye ka matsoho. Ebe u hula ka mpeng, u ikutloe u le mesifa. Tšoara boemong bona, etsa tse tharo tse boreleli, empa ho phefumoloha ho tebileng le ho tsofala.
2. Maemong a mahetla, atolosa matsoho, 'me ka mesifa ea mpa, leka ho theola maoto, ebe o khumama ka ho le letona. Etsa bonnete ba hore o khumama. Joale u lokela ho phomola 'me u kene ka mpeng. Tšoara boemong bona, etsa tse tharo tse boreleli, empa ho phefumoloha ho tebileng le ho tsofala.
3. Sebelisa mesifa ea hau ea mpa ho khutlela mangole sebakeng sa bona sa pele. Ebe u ba khutlisetsa ka ho le letšehali. Tšoara boemong bona, etsa tse tharo tse boreleli, empa ho phefumoloha ho tebileng le ho tsofala.
Ka katleho ena, o lokela ho hopola hore mangole a hau a lokela ho ba hammoho, 'me mokokotlo ha oa lokela ho ba le mojaro. Khatello eohle e lokela ho lebisoa mesifa ea mpa. Ka lebaka la boikoetliso bona, u ka khona ho otlolla mesifa ea ka morao le ka mpeng. Ka sebele e tla thusa ho sebelisa lisebelisuoa tse latelang tse rarahaneng. Ho feta moo, u tla etsa lerata le phahameng.
Ka mor'a moo, e-ea "ho sotha" hantle.
1. U lokela ho bua leshano ka morao, 'me u behe mosamo o monyenyane tlas'a hlooho ea hau. Joale, u khumama, u lokisa 'mele oa hao ka maoto a hau fatše. Etsa likhahla tsa hau ka litsela tse sa tšoaneng, beha matsoho ka tlas'a hlooho ea hau.
2. Atamela mpa ea hao ka mesifa le ho hlahisa moea, phahamisa karolo e ka holimo ea 'mele. Inhale, khutlela sebakeng se fetileng. Hopola hore mpa ea hao e lokela ho ba ka matla a tšoanang. Ebe u pheta hape boikoetliso boo.
Ho rarahane ho sena, ho bohlokoa ho hopola hore mesifa ea hao e ka holimo e lokela ho ba tlaase haholo, mme matsoho a hau a phutholohile ka ho feletseng. Khatello eohle e lokela ho lebisoa mesifa ea mpa. Ka boikoetliso bona, o ka matlafatsa ka katleho mesifa ea karolong e ka holimo ea mpa.
'Me joale a re tsoeleng pele ho matlafatsa mesifa ea karolo e ka tlaase ea mpa.
1. U lokela ho bua leshano ka morao, 'me u behe mosamo o monyenyane tlas'a marako. Ka mor'a moo, u lokela ho phahamisa maoto ebe u li khumama ka lengole. Matsoho, hona joale, a lokela ho tsamaisoa ka litsela tse fapaneng 'me a be tlas'a hlooho.
2. Atamela mpa ea hao ka mesifa, 'me u khone ho phahamisa letheka ka sefubeng. Ka mor'a hore u thothomele, khutlela sebakeng sa pele, ebe u pheta mokhoa ona.
Ketsahalong ena, o lokela ho otlolla mesifa e ka tlase ka mpeng. Hlooho le matsoho li lokela ho ba sebakeng se phutholohileng ka ho feletseng. Koetliso ena e loketse haholo bakeng sa basali ka mor'a ho beleha ba batlang ho tiisa mpa le ho e khutlisetsa sebōpeho sa eona sa pele. Ho feta moo, ka ho matlafatsa mesifa ea hau, u ka tsoela pele ho etsa li-pilates tse thata.
Kahoo re ile ra hlahloba ho rarahana ha liketso tsa Pilates, tse etselitsoeng batho ba qalang ho qala. Hopola hore qalong, le ka mohla ha ua lokela ho imeloa ka ho ikitlaetsa. Ka hona, leka ho etsa liketso tsohle ntle le ho sebetsa haholo ka mesifa ea hau.