Moralo oa koetliso
Etsa tse rarahaneng ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke, ntle le ho phomola lipakeng tsa ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa le matako. Pele o qala ho ikoetlisa, sisinya ka bonyane metsotso e mehlano. Pheta se rarahaneng hang kapa habeli, ho itšetlehile ka nako ea nako. U tla hloka: li-sumbbells 2-4 kg, exertube, absorber absorber, yoga mat le fitball.
Li-squats le ho otlolla
Ema o otlolohile, maoto a phahame hanyenyane ho feta mahetla, phahamisetsa matsoho ka holim'a hlooho ea hau ka matsoho. Nka phefumoloho e tebileng 'me u tebele ka squat. Exhale ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u itšetlehe ka pele, u beha matsoho fatše. Ikutloe ke tsitsipano ea mesifa ea ka morao ea lirope le manamane. Inhale le ho khutlela sebakeng sa squat, beha matsoho holim'a hlooho ea hau. Exhale le tsoha. Etsa li pheta-pheta tse 4.
Push-up push-ups
Matšoafo a sefubeng, matsoho le mesifa-e tsitsitseng. Nka pontšo ea bar ka ho hatelloa ka mangole le matsoho, matsoho a se a lekana ho feta mahetleng. Theohela fatše, ha setsoe sa letsohong le letšehali se le haufi le sefuba, 'me le letona, nka hantle ka lehlakore. Etsa phallo-pele. Etsa makhetlo a 5 ho pheta-pheta le ho fetola boemo ba matsoho. Pheta kakaretso eohle.
Ho khutlela morao ka ho phahamisa matsoho
Matšoao a menoana, maoto, mahetla le mosebetsi o tsitsitseng mesifa. Nka li-dumbbells matsohong a hau. Letsoho le letona le khumame ka setulong 'me le tlise boima bohetleng, pale ea sona e fetisetsoa' meleng. Letsoho le letšehali le theoha hammoho le 'mele, letsoho le letheka. Etsa marang-rang ka leoto la hau le letšehali morao, ka nako e le 'ngoe u hule letsoho la hao le letona,' me u tsamaee ka lehlakore. Khutlela sebakeng sa pele. Etsa makhetlo a 5 ho pheta-pheta, ebe o fetola boemo ba maoto le matsoho. Pheta hape setemane.
Moqapi o tobileng
Likotlolo tsa maoto, likoti le mekokotlo li sebetsa. Hook exertube bakeng sa ntho e se nang letho e ka pel'a hao ka bophahamo ba limithara tse peli. Ho tšoara maqhubu a projectile, phahamisetsa matsoho holimo ho hlooho ea hau mme o fetela ka mahlakoreng (ka hona, matsoho a "hulela" moeeng lengolo la Selatine "V"), liatla li reteletsoe fatše. Theohela ho squat. Khutlela morao, u hule letlapa. Ha u ntse u tšoere 'mele o tsitsitseng,' me u otlolohe matsoho, tlosa letheka. Khutlela sebakeng sa pele. Etsa li pheta-pheta tse 10.
Lunge le ka morao ka ho sotha
Matšoao a maoto, likoti, sefubeng, matsoho le mesifa-ho tiisa mosebetsi. Ema e otlolohile, maoto a lehetla a arohane, maoto a bapisoa. Nka litlolo ka letsohong la hao 'me u li tšoere sefubeng, lifate tsa palema li fetisetsoa, lihlopha li hatelloa ho' mele. Seka lengole le letona 'me u itšetlehe ka pele, hula letsoho le letšehali ho ea ka leoto le letona. Tloha 'me u ee ka letsohong le letšehali, ha u ntse u etsa sethapo ka letsoho la hao le letšehali, palema e retelehela fatše. Hape, etsa tlhaselo. Pheta ka makhetlo a 5 mme u fetole lehlakore.
Etsa
Matšoao a maoto, letheka le mesifa-ho tiisa mosebetsi. Beha maoto a hao ho feta mahetla a hao mme u tebe ka squat. Nakong ea boikoetliso bohle, boloka matsoho a hau ka pel'a hau: lihlopha li kobehile, lifate li bokelloa ka letsohong. Theohela fatše ka tlase, mme o tlōlela ka pele ho leoto le letšehali, ha u ntse u hula ka morao 'me ue boloka boima ba' mele. Khutlela squat ebe u pheta. Etsa makhetlo a 10 hape 'me u fetole leoto. Haeba boikoetliso bona bo bonahala bo le bobebe haholo (ho pheta-pheta ho pheta-pheta u phefumoloha ka khutso), nka bolo ea boloetse kapa bo-ralbete bo boima ba lik'hilograma tse 3-4.
Ho eketsoa ho triceps
Li-triceps le mesifa ea ho tsitsisa mesifa. Sireletsa exertube bakeng sa ntho e tsitsitseng e ka pel'a hau ka bolelele ba cm 30-50 ho tloha fatše. Nka pontšo ea bar ka ho hatisa marako le menoana. Tšoara sephahla sa motho ea lekang ka letsohong le letona: setsoe se kobehile, sekontiri se haufi le 'mele, theipi e otlolohile. Ho tšoara letheka le mahetleng ka mohala, nka letsoho la hao le letona hape. Hape o khumama sefahleho mme o pheta mokete ona. Etsa liketsahalo tse 5 hape 'me u fetole lehlakore.
Borokho bo ho fitball
Metso ea mesifa le mosebetsi o tsitsitseng mesifa. Tšoara mochine o tšosang oa theipi ho pota letheka, robala ka morao ho fitball e le hore hlooho ea hau le hlooho ea hao e ka morao li be har'a bohareng ba bolo. Beha bophara ba mahetla ka thōko ka thōko. Ho hlōla tsitsipano ea tepi, leka ho boloka mangole a hao ka lehlakoreng le le leng le otlolohileng le maoto. Lihlomo li etella pele ka pel'a hae sefubeng, menoana e sotha. Ho tlohela letheka le sa sisinyehe, etsa ho sotha ho le letšehali. Khutlela sebakeng se qalang mme u pheta leeto ho le letona. Sena se tla etsa seto se le seng. Etsa li pheta-pheta tse 6.