Molemo oa botle bo botle haholo o binoa ke liroki tse ngata le baetsi ba litšoantšo ba lilemo tsohle le batho. 'Me, mehleng ea rona, ho hlokahala har'a banna ho sebelisoa ke basali ba nang le boitsebiso ba bongata ba bona, kapa ho e-na le hoo ba tla bua se leng ho sona. 90-60-90, mona ke ngoananyana ea loketseng. Empa ba bang ba rona ha ba thabe le rona ka holimo ho 90. "Ke na le sefuba se senyenyane, nka loantša see joang?". E na le taba e hlabang le ea lihlooho bakeng sa banana ba nang le likhahla tse nyenyane tse hlalositsoeng sefubeng. Ha e le hantle, mehleng ea rona, mefokolo leha e le efe e ka fokotsoang ka thuso ea opereishene ea polasetiki. Ha u le moo o tla eketsoa seo u se hlokang, mme o tla tlosoa. Empa rona, re tla leka ho fetela thuso ea ngaka e buoang ea polasetiki le malapeng ho tlisa mefuta ea rona phethehong. Hona joale ho rarolla bothata bona ho na le palo e kholo ea mekhoa e rarahaneng eo u ka eketsang molumo oa lebelo la hao esita le ka lisenthimithara tse 'maloa. 'Me ka boikakaso phefumoloha sefuba se feletseng, u se ke ua hlōla ho kopanela liphate ka matla. Ka hona, boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho eketsa matsoele.
Ka lekhetlo la pele le ka potlako, litlhahiso tsena li etselitsoe ho sebetsa tsamaiso ea mesifa ea sefuba sa mosali. Seo se lebisang ho matlafatsang mesifa ena mme kahoo sephetho sa hore sena se etsa hore sefate sa rona se phunyeletse haholo le se nang le sebopeho sa sona. Joalokaha ho tsejoa ka matsoele a mesifa e le joalo, ha ho joalo, mohaho oa bona ke litlolo feela, kahoo ha hoa lokela ho ba pometsa ka likobo.
'Me joale a re ee ka ho toba litšoantšong ka bobona. Empa ke habohlokoa ho hopola hore pele mosebetsi o mong le o mong oa tlhaho o hloka mosebetsi o fokolang. Lethathamo lena la li-exerciso ha lia lokela ho etsoa letsatsi ka leng, empa ka makhetlo a 2-3 ka beke.
1. Ho baleha fatše. Sebakeng se sa fellang, o lokela ho robala, matsoho a thekesela ka fatše, maoto a le hammoho. Finyella ka makhetlo a ka bang 15-20, boholo ba mojaro bo fetisetsoa boima ba sefuba sefubeng. Koetliso ena e atleha haholo ho matlafatsa mesifa ea sefubeng.
2. Ho ikoetlisa ka setulo. E etsoa ka makhetlo a 6 ka litsela tse tharo. U lokela ho itšetleha ka mokokotlo ha u ntse u otlolla maoto (ka bohale ba likhato tse 45), joale u khumama matsoho 'me butle-butle fokotsa molumo oa hau ebe oa o phahamisa.
3. Tselana ka litsela tse fapaneng. E le hore u etse sena, ho hlokahala hore u lutse setulong, u otlolohe, ka tsela e ts'oanang ka hohle kamoo u ka khonang, boemo ba hao, ho phutha matsoho lethekeng ebe o etsa lipale ka tsela e fapaneng. Mekhoa e meraro ka makhetlo a 15.
4. Ho ikoetlisa le li-dumbbells. Mona re lokela ho hlokomela hore tsena ke tse ling tse atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ho eketsa matsoele. Mokokotlo o lokela ho otloloha. Li matsohong o hlokahalang ho nka dumbbell (boholo ho fihlela ho 5 lik'hilograma) mme hang ha ho khoneha qala qala ho tsitsisa le li-dumbbells tsena. Mona o ka boela oa kenyelletsa mochine oa khatiso oa li-dumbbells tse tsoang ho uena. Robala fatše ka mokokotlo oa hao, nka litlolo matsohong a hao, 'me u fokolise mesifa eohle ea sefubeng, u li phahamise u be u li theole. Lithuto tsena tse peli li lokela ho etsoa ka lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 8. Koetliso ea boraro e nang le li-dumbbells, tseo re li bolelang sehlopheng sena ke boikoetliso bo reretsoeng ho otlolla mesifa e tšoanang. E phethoa ka makhetlo a mabeli bakeng sa mekhoa e 12. Sebaka sa ho qala - u lutse setulong se nang le boemo bo itseng, matsohong, joaloka linakong tse fetileng, likopi tsohle tse tšoanang. U tlameha ho pata matsoho le mojaro hohle moo ho khonehang ka litsela tse fapaneng.
5. Haufi le lerako. Sebaka sa ho qala - u eme pel'a lebota, u hatella khahlanong le eona le mokokotlo oa hau ho fihlela qetellong. Le ho bala ho 10, haufi le matla a maholo matsoho a hau ka pel'a sefubeng, ho fokotsa mesifa ea sefubeng. Koetliso ena e lokela ho etsoa ho fihlela u qala ho utloa mesifa ea hau ea pectoral. Hape, o ka emisa ka pel'a lerako le liatla tsa letsoho, ho qala, ho fokotsa sefuba, ho itšetleha ka pele. Tabeng ena, ho na le litsela tse 5 tse lekaneng.
6. Ho lula tafoleng. Lula tafoleng, u behe matsoho holim'a eona. 'Me metsotsoana e meng le e meng e 10-15 ka thuso ea mesifa ea sefubeng, etsa hore khatello e be teng matsohong a tafole.
Tsena ke lisebelisoa tsa mantlha tsa ho atisa ho eketsa matsoele a hao hantle. Ke habohlokoa hore u hlokomele sena, 'nete ea bohlokoa haholo, hore haeba u latela mokhoa o boima oa boikoetliso bo boletsoeng ka holimo, utloa mesifa ea hau ea pectoral' me, ka tsela ea tšoantšetso, e be ea bohlokoa haholoanyane le e nyenyane hanyane-hona ho bolela hore ho ikoetlisa ho bile le phello e ntle ho bona. Tseleng, qala, kamehla, ka mojaro o monyenyane ka mesifa, mona, joaloka lipapaling, phello ke ea bohlokoa, eseng e ngata. Ka hona, u se ke ua khumama hang-hang, u khanna mesifa ea hau ka sekhutlong. Eketsa mojaro, ho itšetlehile ka boemo ba ho feto-fetoha ha mesifa ea pectoral ho ena kapa ho ikoetlisa. E mpe u e etse hantle ntle ho tšohanyetso le liphetoho.
Bothata bona bo tla u thusa hore u phahamise molumo oa matsoele a hao mme u finyelle ho eketseha ha bona. Empa u se ke ua potlakela lintho, kaha sebopeho sa mesifa ha se hōle ka potlako kamoo re ka ratang hore e be kateng. 'Me haeba u ikhatholla kamehla le ka letsatsi le letsatsi ka ho ikoetlisa, ha ho letho le leng, joaloka maikutlo a khatello ea kamehla le mokhathala u ke keng ua emela. Matšoao, joaloka rona, ka mor'a letsatsi le sebetsang ka thata, re hloka ho bokella. Etsoe, pakeng tsa lihlopha ba khona ho matlafatsa le ho hōla. Mojaro o ba senolela feela, o bonts'a le ho beha meeli e hlokahalang bakeng sa kholo ea bona ea mesifa. Ka lebaka leo, joalokaha re boletse ka holimo, sebelisa mokhoa ona o rarahaneng letsatsi le letsatsi, kapa tse peli. Etsa feela ka kemiso e hlakileng ea beke 'me u tšoaee matsatsi ao u tla qala lithuto. Leka ho khomarela sena nakong e tlang. 'Me, e le moputso, ka letsatsi le leng u tla lemoha hore boholo ba sebere ea hao e tloaelehileng e fetohile e nyenyane haholo bakeng sa hau. 'Me, ha u itlhahloba ka seiponeng, u makatsoa ke ho ithorisa.
Bala hape: seo u lokelang ho se etsa ho hōlisa sefuba