Ke mang har'a rona ea sa rate li-bonase? Ho sa tsotellehe hore na ke bonase bakeng sa mosebetsi o entsoeng, lieta tsa bobeli bakeng sa mpho kapa theolelo ea 3% bakeng sa kaka, ke ntho e ntle ho fumana ntho e eketsehileng. E tšoanang e ea bakeng sa ho ikoetlisa. Koetliso ea matla e potlakisa ts'ebetso ea metabolism ka mesifa, mafura a chesang a maholo. Empa leka ho eketsa matla a bobeli, 'me e le moputso o tla ba le phello e babatsehang: khalori e ntseng e chesa ka nako e telele kamora mangolo. Ho latela liphello tsa lithuto tse 'maloa, "nako ea ho lahleheloa ke boima" e ka nka lihora tse 48' me ea u pholosa ho tloha lik'halori tse 50 ho isa ho tse 150. Ho tšoana le ho bona liphello ho tsoa ho tse 4 tse sebetsang, tse 3 feela tse sebetsang! Leha ho le joalo, o tla tlameha ho sebetsa ka thata ho fumana bonus ea bophelo bo botle. Ha u e-na le matla haholoanyane, liphello tse molemo le tse potlakileng li tla ba teng. Re tla u fa litsela tse tšeletseng tsa ho qobella koetliso ea matla, e tla thusa ho qalisa ts'ebetso ea metabolism le habeli ho sebelisoa ha lik'halori. Eketsa ho ena e kholo ea cardio, 'me e le bonase, haufinyane u ka khona ho apara liaparo tse nyane le tse nyenyane ka ho fetisisa tsa liaparo tse ntšo.
Likotlolo tsa maoto, likoti le mahetla li sebetsa. Ema ka ho beha maoto a hao ka bophara, lisepa li fetisetsoa mahlakoreng. Beha matsoho le sefuba ka pel'a hau. Etsa squat - 'mele o otlolohile, mangole ka menoana ea maotong. Ho fokotsa marako, otloloha le ho phahamisa bolo le ho le letšehali. Khutlela squat 'me u phete, lekhetlong lena, u phahamise bolo le ho le letona. Etsa 10-12 linako tse ling, u fetole mahlakoreng. (Ho eketsa mojaro, emisa bohareng ba ts'ebetso e tsosang 'me u nke bolo e qetellong ea tepi).
Tlanya le li-dumbbells
Li-triceps, mesifa ea sefubeng, ka morao le mesifa-ho tiisa mosebetsi. Ho nka lisebelisoa tsa matsoho, nka setlolo bakeng sa push-up (haeba ho hlokahala, u se ke ua itšetleha ka menoana ea hau, empa ka mangole). Ho fokotsa mesifa ea mpa, tlisa sefuba fatše. Tšoara matsoho a hau, ebe u phahamisa letsoho le letšehali ho sefubeng, u se ke ua tlosa sefahleho ka lehlakore. Theola letsoho la hao le letšehali mme u phahamise letsoho le letona ho phethela pheta-pheta e le 'ngoe. Etsa 10-12 linako tse ling. (Ho eketsa mojaro, nka letsoho le leng qetellong ea lebanta le tšosang le ho le tiisa ka matla).
Benign sefubeng le ka holim'a hlooho
Li-biceps tsa ho sebetsa, manamane le mesifa ea lesela la mahetleng. Ema, maoto a mahetla-bophara bo arohane, matsoho a nang le li-dumbbells mahlakoreng, liatla tsa palema "li sheba" pele. Tlanya maqhubu mahetleng, ha u ntse u nyoloha liotleng. Tšoara ho akhaonto e le 'ngoe. Tlolla matsoho a hau ka liatla tsa hau, ha u ntse u otlololla matsoho holim 'a hlooho ea hau mme u lula liotleng tsa hao. Etsa taelo e fapaneng - beha matsoho mahetleng ebe u theohela mahlakoreng, u theohela lirethe. Pheta hape. Etsa ka 10 linako tse ling. (Ho eketsa mojaro, emisa lebanta le tšosang le ho utloisisa liphello ka matsoho).
Litsela tsa ho potlakisa liphetho tsa koetliso
Mokhoa o mong le o mong o tla u lumella ho eketsa matla a ho ikoetlisa le / kapa ho eketsa ho hanyetsa. Ka bobeli li potlakisa metabolism haholo. Ha 'mele o feta nako e ngata, o phahamisa mamello ea' mele. Kahoo, o ka eketsa matla a mesifa ka 50%. Etsa hantle! Ha u etsa boikoetliso boemong bo phahameng, etsa maqhubu a 5-10 a chesang - ka mohlala, karolong e ka tlaase ea li-squats le matšoafo kapa ka ntlha e ka holimo ea ho sotha le ho hatisa.
Fokotsa lebelo
Ha o theola boima ba 'mele kapa karolo ea' mele, mesifa e sebetsa ka makhetlo a mabeli a thata joaloka ha e phahamisa. Etsa li-exercises ho feta butle. Etsa hantle! Phahamisa boima ba litlaleho tse peli 'me u khutlele sebakeng sa pele bakeng sa litlaleho tse 4-5. Etsa squat kapa tlhaselo ka litlaleho tse 4-5.
Tšoaea ho tsuba
Ho sebelisa tepi hammoho le li-dumbbell ho eketsa katleho ea ho ikoetlisa ka makhetlo a 'maloa. Haeba u kopanya ho itšunya-tšunya ha litebelisoa ka boima bo lokolohileng, matla le mamello ea 'mele li eketseha ka makhetlo a mararo. Etsa se Nepahetse! Taba ea pele, nka tepi e telele ka tsitsipano e nyane.
Tsoela pele ho falla
Koetliso ea circular e thusa ho boloka metabolism e phahameng ka mor'a lihora tse 16 ka mor'a lihlopha. Etsa se Nepahetse! Pakeng tsa ho ikoetlisa, etsa metsotso e le 'ngoe ea boikoetliso bo phahameng ba cardio - tsena e ka ba thapo ea ho qhomela, ho nyoloha ka holimo, ho tsamaea ka maoto, ho tsamaea, ho matha ka phahama e phahameng ea letheka kapa shank.
Eketsa mojaro
Ha u sebelisa boima ba 'mele, ho thata haholo ho e nka. Koetliso ea matla ka mojaro o phahameng e u lumella ho chesa lik'hilojule tse ka bang habeli ho feta ho ikoetlisa ka boima ba 'mele. Khetha boima boo u ka bo phahamisang ka makhetlo a mahlano a mahlano le makhetlo a mararo. Bakeng sa "lisekere tse lehlakoreng" li behoa litekanyo tsa boima ba 'mele.
Shear e mahlakoreng
Metso ea maoto le mesifa-e tsitsitseng. Robala ka lehlakoreng la hao le letona, theohela ka letsohong la hao le letona 'me u behe letsoho la hao le letšehali ka pel'a hao ho leka-lekanya. Lentimente tse seng kae li phahamisa maoto ka holim'a lefatse, maoto, letheka le mahetleng ka holimo ho e 'ngoe, leka ho itšetleha ka morao. Tšoara leoto le letona ka pele, 'me leoto le letšehali morao, joale fetola - sena se tla ba pheta-pheta se le seng. Etsa mehato ea 10-12 ka "lise", ebe o robala ka lehlakoreng le leng. (Ho eketsa mojaro, tiisa tepe e potolohileng maqaqailaneng 'me u netefatse hore majoe a tšabehang a sartsana haholo sebakeng sa hae sa pele).
Ho phahamisa mabitso ka sekhukhu
Matšoao a maoto, likoti, matsoho le mesifa-e tsitsitseng. Nka litlolo le ho ema, maoto a maholo ho feta mahetleng. Theohela ho ea halofo-moprista, liatla tsa letheka la hao. Ebe u qala ho phahamisa mangole ka pel'a hao seemong sa letheka. Tsoela pele sebakeng seo ka metsotsoana e 30-60. (Ho matlafatsa mojaro, tšireletso e le 'ngoe ea likhahla tse peli tse tšosang bohareng ba leoto le leng le le leng, boloka e' ngoe e qetella matsohong a hao ka pel'a hao.) Ka mor'a ho nka boemo ba ho qala, etsa bonnete ba hore tepi e na le taut.
Ho otlolla matsoho holim'a bolo
Matšoao a mosebetsing oa ka morao le oa mesifa. Fana ka botlalo ho fitball, mahetleng bohareng, maoto fatše ka bophara ba mahetleng. Matsoho a moriana a otlolohile ka pel'a sefubeng, phahamisa letheka e le hore 'mele o tloha hloohong ho ea mangole o theha mola o otlolohileng. Ho eketsa mojaro, phahamisa leoto le le leng. Beha matsoho ka morao hloohong, u li otlolle hohle kamoo ho ka khonehang. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Etsa ka 10 linako tse ling. (Ho matlafatsa mojaro, sireletsa setsi sa lebanta le tšosang ka morao ho uena 'me u tšoare lipheletsong ka letsoho la hao). Ja liprotheine tse ngata. Bakeng sa ho sebetsa, matla a mangata a sebelisoa, a potlakisang mokhoa oa metabolism. Ho ja lijo tse nang le mafura a phahameng haholo ho etsa hore lik'hilojule li chese habeli.
Ho koahela marapo a sefapano ka phahama ea leoto
Likotlolo tsa maoto, likoti, letheka le mahetla li sebetsa. Ema, maoto a maholo ho feta mahetleng, matsoho a nang le li-dumbbells hammoho le 'mele, liatla tsa hao. Etsa tlhaselo, e otlolla leoto la hao le letšehali hape le letona la leoto la hau le letona. Tšoaea 'me u phahamise leoto la hao le letšehali ho lehlakore. Ka nako e ts'oanang, phahamisa letsoho la hao le letšehali ho ea mahetleng. Khutlela tlhaselong 'me u phete. Etsa lihora tse 10-12, ebe u fetola mahlakoreng ho tlatsa mokhoa o le mong. (Ho eketsa mojaro, ikopanya lebanta le tšosang ho pota-potileng maqheba kapa lokisa bohareng ba leoto le letona le ho utloisisa liphello ka matsoho).
Ho senya boima
Mosebetsi o matlafatsang mesifa. Theola ka morao, o phahamisetsa matsoho a hau ka mahetleng a hao, mangole a kobehile, likausi li ama fatše. Phahamisa hlooho ea hao le mahetla, u hula mangole a hau. Tšoara likala tsa fatše, theolela nyeoe hanyenyane, pheta hape. Etsa joalo ka makhetlo a 15-20. (Ho eketsa mojaro, lokisa monko o tsosang ka morao ho ntho e tsitsitseng mme u utloisise liphello ka matsoho a hau).
Chesa mafura a mangata ka nako e fokolang
Ke hobane'ng ha re rata koetliso ea nako? Bakeng sa hore ha ba nke nako e ngata, matlafatsa mesifa eohle mme ba chesa lik'hilojule tse ngata. Ho potlaka ha metsotso e 20 ho fana ka liphello tse peli ha e le thuto ea metsotso e 30 ho treadmill of medium medium. Litsebi li fumane hore li atlehile ka ho fetisisa ho sebelisa mefuta e 'meli ea liketso tsa nako: nako e telele ea matla a phahameng (empa e se a khathatsang) le a khutšoanyane ka nako e ngata. Leka mekhoa e 'meli. Ho phethahatsa mofuta o mong le o mong oa boikoetliso ba pelo - latela feela tlhahlobo ea mojaro.