Coaching
Boitlhakiso, boo u lokelang ho bo boloka bo leka-lekana kamehla, sebetsa hantle ho mesifa ea maoto.
Molao-motheo oa ho sebetsa
U ka sebetsa ka nako e le 'ngoe ho pholletsa le mesifa eohle ea marang-rang, ho akarelletsa le mesifa e tsamaisang leoto lehlakoreng ebe e e kenya ka hare. Ka lebaka la sena u tla hlaolela eseng matla feela, empa hape le ho mamella cardio mamello. Ho phaella moo, chesa lik'halori tse ngata.
Mechine ea maiketsetso
The gluteus maximus mescle e sebetsana hammoho le tse ling tse peli tse fumanehang hamorao holim'a leqeba: gluteus e bohareng le gluteal e nyenyane. Ka bobeli ba qala ho tsoa lesapo la pelvic ebe ba ikopanya le karolo e ka holimo ea bosu. Mosebetsi oa bona ke ho beha leoto ka thōko.
Lisebelisoa
Ho etsa lipapali tsena, u tla hloka bolo ea boikoetliso, motlakase oa ts'oaetso ea rabara kapa lebanta la ho robala, moko kapa bar. Ka mokhoa o tloaelehileng oa ho koetlisa matla, mekhoa e mengata e tsamaisoa ke ho khutlela morao, kahoo mesifa e ikarabellang bakeng sa ho tsamaea ka lehlakoreng le leng ha e hōle ka mokhoa o lekaneng. Liketso tsa "mahlakoreng" li tla thusa ho tsosolosa mesifa le ho ntlafatsa ponahalo. Ho phaella ho rarahaneng ena, u ka boela ua etsa tlhaselo 'me ua phaella ka thōko kapa ua kopanela ho slide.
1. Ho senya. E matlafatsa mesifa eohle ea glutal. Tšoaea lipheletsong tsa motlakase oa ts'ebetso ea rabara kapa lesela le tlamang 'me u behe lesale le hlahang ka maqaqailaneng. Ema ka ho toba. Lihlopha tsa lehetla li arohane, likotla li shebeletse. Mahetleng, kenya bar. Emisa khatiso mme u tlose scapula. Nka mehato ho ea ka lehlakoreng ho utloa ho hanyetsa ha mokhathala oa ts'oaetso. Etsa li-squats joalokaha eka u batla ho lula moeling oa setulo. O ka senya setopo ka hanyane. Likoti li lokela ho ba ka holim'a maoto. Matlafatsa mesifa ea meno ho khutlela sebakeng sa pele.
2. Legs ho bolo ea boikoetliso. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea lateral holim'a liroto. Apara lesela la maqaqailane le entsoeng ka motlakase o tsitsitseng rabara kapa mabanta a koahelang. Ema ka mangole ka pel'a bolo ea maiketsetso, behe mpa ea hao holim'a hae, beha matsoho fatše 'me u ba phahamise, u nke sebaka sa pele: maqhubu le lintla li le holimo ho bolo,' mele o theha mola o otlolohileng ho tloha holimo ho ea ho lirethe, menoana ea maoto a sheba fatše, matsoho E otlolohile, liphaka li tlase tlas'a mahetla, menoana e lebeletse. Atolofatsa maoto a hao hanyenyane ho utloa tsitsipano ea mochine oa khathatso. Ntle le ho fetola boemo ba letlapa, mahlakore a mangata a arola maoto. Likotlolo li sheba fatše. Butle-butle khutlela sebakeng sa pele.
3. Ho fokotsa leoto. E matlafatsa mesifa eohle ea glutal, hammoho le mesifa ea lifahleho tsa pele le tsa morao tsa lirope. Apara lesela la maqaqailane le entsoeng ka motlakase o tsitsitseng rabara kapa mabanta a koahelang. Emela ka ho toba ka thōko ho tšehetso. Lihlopha tsa lehetla li arohane, likotla li shebeletse. Lokisa mochine oa khatiso, otlolla sefuba. Ka letsoho la hao le letšehali, utloisisa tšehetso, beha se nepahetseng seropeng. Nka leoto la hao le letona ka lehlakoreng le leng, hohle moo u ka khonang, ntle le ho senya nyeoe. Ema leoto le letona ho uena. Khutlela sebakeng sa pele, empa u se ke ua beha leoto le letona fatše. Etsa hore litlhapi tsohle li qale ka le leng, ebe ka leoto le leng.