Pheta likhetho tse ling tse peli kapa tse peli. Ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke, ho phaella moo u sebelise cardio. Hape hopola: ntoeng khahlanong le cellulite, botsitso ke senotlolo sa katleho. Kahoo u se ke ua tsilatsila! Na letsoalo le sebetsa bakeng sa mpa e tlase.
U tla hloka: boima ba 'mele ba 4-5.5 lik'hilograma, benche (kapa mohato-sethaleng) le thaole.
"Plank ea ho Ruruha"
Li-stabilizers tsa mesifa, mesifa ea matsoho e sebetsa. Ema, maoto ka bophara ba pelvis. Lula fatše ebe o beha matsoho fatše ka pel'a hau. Ha u foka, khutlisa maoto ebe u ea ho boemo ba bar, ebe u qhomela ka letsohong le letšehali, ho le letona, hape ho ea bohareng. Ka ho foka, tsamaisa leoto le letona letsohong le letona, khutlela sebakeng sa bar le ho pheta leeto ho tloha leoto le letšehali. Ebe, ha u otlolla leoto la hao le letšehali, ka lehlakoreng le leng le emisa pele, emisa le ho pheta. Etsa li pheta-pheta tse 10.
E phahama bencheng ka ho phahamisa setopo
Matšoao a maoto, marako le matsoho a sebetsa. Nka lebone la 'mele' me, ue tšoere ka pel'a hao, ema ka pel'a bench kapa mohato-sethaleng, qetellong ea lona. Phahamisa setopo ho fihla bophahamong ba sefubeng - matsoho a otlolohile, marako ke bophara ba lehetla ka ntle, liatla li phahamisa. Ha u ntse u tšoere bodybard sebakeng sena, etsa mohato ka leoto la hau le letšehali sethaleng 'me u nke lengole le letona ho ea fihla bophahamong ba mapheo. Theola leoto la hao le letona, lula fatše, ema, u nke leoto la hao le letona ka thōko. Khutlela sebakeng sa lehae ho qeta ho leka hape. Ha u qeta ho pheta-pheta li-8, etsa boikoetliso ka tsela e 'ngoe (ka lehlakoreng le letšehali la benche) ho tlatsa mokhoa ona.
Curl le bodibar
Matšoao a sefuba le mosebetsi oa khatiso. Nka setsebi sa 'mele' me u robale ka morao, bencheng kapa fatše. Boloka sethala sa setopo se haufi le sefubeng, liatla li phahame hanyenyane ho feta mahetleng le ho supa pele. Etsa mochine oa khatiso oa benche le bodibar, ebe u sotha. Tšoara boemo ba ho qetela bakeng sa akhaonto e le 'ngoe, ebe u fetola' mele ka ho le letona, ka ho le letšehali, khutlela ho bohareng - 'mele oa hao o ka holimo o lokela ho tsamaea o le mong. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Etsa li pheta-pheta tse 12.
Li-squats leoto le le leng
Matšoao a maoto le marako a sebetsa. Nka bodybard ka letsohong le letona 'me ue tšoare e le hore e tšoane le fatše. Emela haufi le mohato kapa benche mme u fetise boima ba 'mele, u theohele ka leoto le letona ho fihlela letsoho le ama benche kapa ka botebo kamoo u ka khonang, emang le ho pheta. Ka mor'a hore u pheta-pheta ka makhetlo a 8, fetisetsa bodybard ka lehlakoreng le leng 'me u qale ho ikoetlisa ka leoto le letšehali.
Likarolo tse peli tsa lik'hemik'hale
Matšoafo a sefuba, mesifa-stabilizers, triceps sebetsa. Amohela boemo ba li-push-ups ka ho hatisa matsoho (lithunthung hantle tlas'a mahetla) le menoana kapa mangole. Theohela fatše - lintlheng tse haufi le 'mele, ebe o hatella. Joale beha liatla tsa hao ka hoo e ka bang lisenthimithara tse hlano ebe u theohela fatše, hona joale, u supa likhapha tsa hao mahlakoreng. Tloha ka ntle, khutlisetsa matsoho a hau sebakeng sa bona sa pele mme u phete. Etsa li-push-ups tse 12, u fetole boemo ba matsoho ka pheta-pheto.
Ho ruruha ka boima, ho phahamisa lengole
Matšoao a matsoho le maoto a sebetsa. Phahamisa nonyana ea hao ea 'mele ka holim'a hlooho ea hau, matsoho a hao a le mahetla-bophara bo arohane, matsoho a hao a shebane le uena. Etsa holimo, o hula lengole le letona ho ea fihla bophahamong ba pelvis, ebe o theohela ka lehlakoreng le ka lehlakoreng le letšehali. Ka lekhetlo le hlahlamang, phahamisetsa lengole le letšehali - ena e tla ba 1 ho pheta-pheta. Ho boloka boemo ba matsoho, phethisa ka makhetlo a 10-12.