E le hore hamorao e ne e sa utloise bohloko haholo, re ile ra hlahisa mochine o rarahaneng oa metsotso e 20, o tla matlafatsa le ho phahamisa molumo oa mesifa ea 'mele oohle. Ha ho hlokahale hore u qete lihora tse telele u ikoetlisa: ka mor'a tsohle, o ka etsa lenaneo la rona lapeng. Sohle seo u se hlokang ke likoti. Ho phaella moo, ho ithuta mokhoa ona o rarahaneng - tse ling tse fokolang. Mesebetsi e 'meli ea tse hlano, mohlomong u se u tsejoa haholo - ena ke ho hula ha boima ka letsoho le le leng. Tse ling tse tharo li ikoetlisa, tse nang le mehato ea 2-3 e hlahisang matla a lihlopha tse 'maloa tsa mesifa. Mohlomong ba u tseba hape. Ka mekhoa e joalo e kopantsoeng, o etsa lithuto tse 'maloa ka nako e le' ngoe e le 'ngoe, ntle le tšitiso pakeng tsa litsela, tse bolokang nako. Ho phaella moo, o chesa lik'hilojule tse ngata, o qobella mesifa le pelo hore li sebetse ka matla. Ho na le mabaka a mangata a etsang hore li-dumbbells li sebetse hantle le ho boloka nako e ngata ho feta matla a simulators. Ho ikoetlisa ka lehare la mahala ho hloka ho kenngoa ha mesifa ea mpa le mesifa e tlaase e le hore e tsitsise 'mele. Sena se fana ka mojaro o eketsehileng. Empa ha re batle ho u khathatsa ka lintlha. Ka mor'a tsohle, rea tseba hore na u potlakile hakae.
1. Motsoako oa li-squats, ho kheloha matsoho le ho hatisa. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea menoana, marako a ka pele le a ka morao a letheka, biceps, mesifa ea mahetla le morao ka morao. Nka li-dumbbells matsohong a hau. Ema e otlolohile, maoto a lehetla-bophara a arohane, matsoho a theoha ka bolokolohi 'meleng, lifate tsa palema li shebile ka hare. Fokotsa mesifa ea khatiso, ha mokokotlo o se o sa nke lehlakore. Fetisetsa boima ba 'mele lirethe' me u etse li-squats, e le hore letheka le batla le lekana le fatse. Fokotsa maoto. Koola likhahla tsa hau mme u hule likoti tse mahetleng mahetleng a hau. Boloka likhahla tsa hau tlas'a mahetla a hau. Tšoara matsoho a otlolohileng. Tabeng ena, li-blades li lokela ho hokahanngoa. Khutlela sebakeng sa pele. Etsa lihlopha tse 2-4 tsa ho pheta-pheta ho 8-12.
2. Mofuta o mong oa moeli o tebileng le ho phahamisa matsoho mahlakoreng. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea mahlakoreng a ka hare le a morao-rao a letheka, likoti, litlhaku, karolo e bohareng ea mahetleng; 'Mele o boloka mesifa ea morao le mochine oa khatiso. Sebaka sa ho qala se tšoana le sebopeho sa pele. Etsa mohato o motle ka leoto le letona, khumama lengole le letona 'me u theohele ka marung. Leoto le letona le lokela ho ba hantle ka holimo ho sefahleho se nepahetseng, lengole le letšehali le otlolohile, serethe ha se ama fatše. Tsamaea pele ho tloha lethekeng ebe u hulela matsoho a otlolohileng e le hore li-dumbbells li behe ka morao hanyane. Ho phunya ka leoto la hao le letšehali, otlolla maoto le ho khutlela sebakeng sa pele. Ebe u phahamisa matsoho mahlakoreng ho ea mahetleng. Tabeng ena, likhahla le mangole li lokela ho fokotseha hanyenyane, 'me lipalesa - boemong bo nang le likhahla. Fokotsa matsoho mme u khutlele sebakeng sa pele, ebe u pheta sebopeho ka leoto la hao le letšehali. Etsa lihlopha tse peli tsa 4-4 tsa ho pheta-pheta ho 8-12 (ho pheta-pheta ntho e le 'ngoe ho tloha maotong ka bobeli).
Lenaneo la mosebetsi
Motheo. Qala ka metsotso e 2-3 ea mofuthu: e-ba joaloka mohato o potlakileng kapa u ikoetlise ka tsela e rarahaneng, empa u se na likoti. Kamora 'thuto, hula lihlopha tse kholo tsa mesifa, li tšoere e' ngoe le e 'ngoe bakeng sa metsotsoana e 20-30. Mokhoa oa ho khetha moroalo. U tla hloka li-diamond tse peli tse boima ba lik'hilograma tse peli ho isa ho tse 7. Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, u lokela ho khetha moroalo, oo u tla o fumana o le thata ho o etsa, empa u ka khona ho pheta-pheta ka mokhoa o nepahetseng. Kaha lihlopha tse ngata tsa mesifa li sebetsa ha li etsa li-exercising tse kopantsoeng, u tla hloka ho ikoetlisa ka tlaase ho feta haeba u ne u etsa lipapali tse bonolo. Mantsoe a mang, haeba u lula fatše ka li-dumbbells tse boima ba lik'hilograma tse 7, 'me u khumama matsoho - ka lik'hilograma tse 5, joale u lokela ho etsa li-squats, u kopa matsoho ebe u hatella ka 5 kg dumbbells. Kahoo, ka boikoetliso bo bong le bo bong, litekanyo li behiloe ke lihlopha tse fokolang tse fokolang haholo. Ho matlafatsa mesifa. Etsa bothata bona ka makhetlo a mararo ka beke, u phomole bonyane letsatsi le leng pakeng tsa lihlopha. Sepheo sa hau ke ho etsa lihlopha tse 2-4 tsa ho pheta-pheta ho 8-12, ho phomola metsotsoana e 45 pakeng tsa lisebelisoa. (Ho koahela metsotso e 20, etsa li-2.) Haeba sena se le bonolo ho uena, tlisa palo ea ho pheta-pheta ka mokhoa o mong le o mong ho ea ho 15 kapa ho eketsa moroalo. Haeba u se na nako bakeng sa lihlopha ho hang, hang ka beke, latela mokhoa o le mong oa ho tloha ho 10-15 ho pheta-pheta ho ikoetlisa ka 'ngoe. Tsela e atlehang. Ha o matlafatsa mesifa, eketsa moroalo. Ho qoba ho phalla le ho itšepa, fetola lenaneo ka libeke tse 4-6. E le ho etsa sena, o ka senya litlhahiso tsa pele tse tharo (ho kopantsoe) ka likarolo tse fapaneng. (Ka mohlala, ho Exercise 1, u tla qala ho etsa li-2-4 tsa lits'ebeletso tsa 8-12, ka nako eo - ho lekanngoa ha matsoho, le ka mor'a moo - palo e lekanang ea likhatello.) Kapa kamora libeke tse 'maloa, e-ea setsing se seng sa matla, u sebetse khoeli hape khutlela ho liketso tsena.
3. Ho bolaoa ha serurubele le serurubele ho tloha boemong ba ho koaloa. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea ka morao ea lirope, likoti, morao mahetleng le morao ka morao. Beha maoto a otlolohileng ka bophara ba mahetleng, matsoho a nang le li-dumbbells ka pel'a letheka, liatla li shebile morao. Koetlisa mesifa ea khatiso mme u tlose scapula. Ha u ntse u tšoere mokokotlo sebakeng sa ho se jele paate, itšetlehe ka pele ho moo u ikutloang hore na mesifa ea ka morao ea lirope e otlolla joang. Ebe u khumama ka mangole, ikopanye le scapula 'me u etse "butterfly": phahamisa matsoho mahlakoreng, o khumama hanyenyane. Koetlisa mesifa ea likoti mme u khutlele sebakeng sa pele. Etsa lihlopha tse 2-4 tsa ho pheta-pheta ho 8-12.
4. Khohlano ka letsoho le le leng. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea bohareng ba morao, mahlakoreng a mahetleng le ho isa bohōleng bo itseng ba biceps. Nka sekoahelo ka letsohong la hao le letona. Beha maoto a hau bophara ba mahetleng a hau. Nka mohato o tsoelang pele ka leoto la hau le letšehali mme o theohele ka marung. Beha letsoho le letšehali le otlolohile lehetleng lehetleng la leoto le ka lehlakoreng le letona. Emela pele hohle kamoo ho ka khonehang e le hore karolong e ka holimo ea 'mele e batla e lekana le fatše. Letsoho le letona le theoleloa ka bolokolohi, palema e shebahala kahare. Koetlisa mochine oa khatiso e le hore hlooho, molala, morao le letheka ke mohala o le mong. Kopanya mahlakoreng a mahetla, lehla mesifa ea morao 'me ka boiteko u hule ka holimo le holimo e le hore sekoti se se ke sa lekaneng. Fokotsa letsoho la hao mme u phete taba ena ka makhetlo a 8-12. Etsa lihlopha tse 2-4 tsa ho pheta-pheta 8-12 letsohong le leng le le leng (u se ke ua lebala ho fetola maoto).
Joang ho chesa ka potlako lik'hilojule tse ngata
Ho bolaea linonyana tse peli ka lejoe le le leng, ke hore, ho chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e khutšoanyane, o ka fetola koetliso ea hau hore e be ntho e rarahaneng haholo ea liketso tsa cardio le matla. Khetha e 'ngoe ea mananeo a ka tlase, kapa u etse lintho ka bobeli ho thibela mesifa hore e se ke ea tloaeleha.
Lenaneo 1
Kamora 'metsotso e 5 ea mofuthu, latela mokhoa oa 1 ho tloha ho 10-12 ho pheta-pheta ketsahalo e' ngoe le e 'ngoe le li-dumbbells ka tatellano ena. Ena ke potoloho e le 'ngoe. U se ke ua nka khefu ka mor'a koetliso ea matla, ka metsotso e 3-5, u ikoetlisa ka li-cardio (khetha mofuta o mong le o mong o tsoang lethathamong le ka tlase) ka matla a maholo kapa a phahameng. Ka mor'a moo, ntle le tšitiso, etsa ketsahalo e 'ngoe ea matla a ho ikoetlisa,' me joale - koloi e ikoetlisa ka metsotso e 3-5. Haeba nako e lumella, pheta lenaneo lena hape. Qetellong ea ho ikoetlisa, otlolla mesifa.
Lenaneo la 2
Qala ka metsotso e 5 ea mocheso. Ebe u latela mokhoa oa 1 oa mekhoa eohle ea matla, o etsa boikoetliso ba cardio ka mor'a hore e mong le e mong a etse metsotso e le 'ngoe. Sena e tla ba potoloho e le 'ngoe. Pheta ketsahalo ena hang kapa habeli. Qetellong ea ho ikoetlisa, otlolla mesifa. Boikoetliso ba pelo
• Ho fofa sebakeng: maoto a arohane - maoto a le hammoho.
• Ho phahamisa litopo.
• Ho phahama ho ea mohato (bohato ba bophahamo kapa benche e lokela ho ba ka 15-25 cm).
• Ho ropa thapo.
• Lihlopha ho cardio leha e le efe: sebenkele se tsamaeang, "mohato o tsamaeang", mokoetlisi oa elliptical kapa treadmill.