Kaofela re batla ho shebahala re le motle 'me re na le palo e nyenyane. Ka hona, batho ba bangata ba ea holong ea boithabiso ba ho beha 'mele hantle. Empa ho thoe'ng haeba ho na le liponto tse eketsehileng? Ka mor'a tsohle, phello ea koetliso e ke ke ea bonahala tlas'a bona. Ho bohlokoa ho etsa qeto ea hore na u lahle matla afe: ho etsa phomolo kapa ho chesa mafura.
Ho na le litšōmo tse ngata tseo batho ba li lumelang. Hangata hangata ke kahoo ho ke keng ha khoneha ho finyella sephetho se lakatsehang. Sehloohong sena, rona swami re tla utloisisa hore na ke 'nete,' me ke eng leshano.
Khopolo-taba ea 1: Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho hlokahala hore ho be le metsi a fokolang aerobics, aerobics, callanetics le li-simulator.
U lokela ho tseba hore ho theoha boima ha bo thusoe ka lebitso la thuto, empa ke ho ba le palo ea tekanyo ea pelo ea hau ka tlelaseng. Haeba u koetlisa ka tekanyo ea ho otla ha 160 ka motsotso, joale koetliso e tla ba ea mamello. Ke leboha le ho chesoa mafura. Ha mokokotlo o feta liboko tse 170 ka motsotso - sena se se se ntse se koetlisa matla, se thusang ho senya mesifa.
Phase e phahameng e ka finyelloa ka bobeli boemong ba bobeli-aerobic, le ka basing. Hangata ha u kena lipapaling, hangata pelo ea hao e otla hangata. Haeba ho aerobics u tla lekana le molomo oa hao, hlooho ea hau e tla senya lebese, 'mele oa hau o tla ruruha ka mofufutso' me maoto a hao a tla phalla, ebe o tla koetlisa matla le ho se chese mafura. 'Me mojaro o joalo hase tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho bolella pelo ea hau. Ka hona, ke habohlokoa hore u batle lithuto tse fokolang, mohlala, ho qala ho ithuta ka treadmill. Ha u le moo u ka ipehela lebelo le loketseng.
Khopolo-taba ea 2: Ha u le simulators, u ke ke ua theola boima ba 'mele
Sena hase 'nete. Qalong hoa hlokahala hore u nahane ka taba ea hore li-simulators li fapane. Ka mohlala, lisebelisoa tsa pelo: libaesekele tsa boikoetliso, litebelisoa tse tsamaeang, sekepe, ellipsoid. Kaofela ha bona ba fana ka mojaro o tšoanang le oa aerobic. Ka mor'a moo, seo ke habohlokoa ho nahana - ba bangata ba etsa lipapali tse sa nepahalang ho barupeli ba matla. Esita le ho ikoetlisa ka thepa, lithapo, li-blocks joalo-joalo, u se ke ua hula matla a koetliso ea matla. Ka tsela e nepahetseng, mocheso oa hao o lokela ho nyolohela ho lits'oane tse 170, ka makhetlo a mangata ho pheta-pheta ha hoa lokela ho ba ho feta 10. Sena se bolela hore boima bo lokela ho ba kholo haholo. Hangata, ba qala ka halofo ea boima ba bona sefubeng le mahetleng, le boima ba bona ka morao le maotong.
Koetliso e joalo e lokela ho nka nako e fetang metsotso e 40. Lekhetlong lena u tla ba lekaneng. Libukeng tsa maiketsetso, thuto e lokela ho nka lihora tse peli. Ka nako e tsoanang, boima bo lokela ho ba bo nyenyane, 'me ka mokhoa o le mong palo ea pheta-pheta ha ea lokela ho feta makhetlo a 30. U se ke ua lebala ka phomolo pakeng tsa litsela. Ka koetliso ena ha u phunye mesifa, empa u tlise ka lentsoe. 'Me ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore e tla thusa ho chesa mafura.
Khopolo-taba ea 3: Koetliso ea matla e ka fokotsa mesifa
Ho joalo, empa ho sena ho hlokahala ho sebetsana le boima bo boholo. Batho ba bang kapele ka mor'a hore ba tle holong ea boithabiso, mesifa e qala ho eketseha ka bophara. Ke hobane'ng ha see se etsahala? Ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo haholo. Hafeela u ntse u phela ka nako e telele, mesifa ea hao e tla fokotseha butle-butle. Hang ha u qala ho ikoetlisa ho ikoetlisa, mesifa e qala ho amohela mojaro 'me ka tsela eo, e eketsa molumo o fokolang. Karolong ea pele ea selemo, mesifa e kholo e ka hōla ka 2 cm ka bophara. Empa haeba ka nako e le nngwe o tlosa li-kilogramme tse eketsehileng, joale bophahamo ba letheka bo ke ke ba eketseha, empa e tla ba boferefere feela. Haeba o batla ho senya mesifa ea mesifa, joale o tla tlameha ho etsa boiteko bo bongata. Matšoao a mesifa a mpefala ho feta banna.
U se ke ua tšaba ho hōla ha mesifa. Ha e le hantle, ba lokela ho ikarabella ka hoo e ka bang 30% ea boima ba 'mele ba mosali. Ha re sa koetlisoa, re lahleheloa ke lik'hilograma tse 3,5 tsa mesifa ho feta lilemo tse 10. Ka lebaka la sena, ho tsitsisa ha meno le sefubeng ho fokotseha, boemo bo senyeha, letlalo le fetoha saggy. Re lemoha ho fetoha ha mehla ea rona ea 'mele. Ka lebaka la koetliso u ka pata lilemo tsa hau ho ba bang.
Khopolo-taba ea 4: Ho thata haholo ho pometsa mesifa maemong a lehae
Ena ke maikutlo a fosahetseng. Lapeng, re ka sebelisa boima ba rona. Leka ho li laela ka hohle kamoo ho ka khonehang mesifa eo u batlang ho e pompa. Haeba e le menoana le maoto, joale ithute ho squat ka leoto le le leng. Haeba e khutlile le sefuba, joale penya fatše. U ka sebelisa barekisi esita le li-dumbbells. Lefapheng la lipapali tsa thepa u ka fumana li-barbells tsa boima bo bong le bo bong.
Khopolo-taba ea 5: Ho tlosa mafura a lethekeng le ka mpeng, u lokela ho ikoetlisa ka tsela e khethehileng
Joalokaha u se u ntse u tseba, ho tlosa mafura, ho hlokahala hore u sebetse ka tekanyo ea mokokotlo oa bonyane ho otla ha 130 ka motsotso. Ha ho tsotellehe hore na u etsa joang: mahami a sa feleng kapa ho tsamaea holim'a treadmill. Ho fapane ho fetola 'mele oa hau ka boholo. Sena se hloka koetliso ea matla.
Khopolo-taba ea 6: Ntlha ea pele u lokela ho lahlela boima ba 'mele, le ho haha mesifa ea mokitlane
Ho molemo ho etsa tsohle ka nako e ts'oanang. Bakeng sa nako ho fihlela o fokotsa boima ba 'mele, mesifa ea hau e ke ke ea e-ba letho. Ka lebaka leo, kopanya koetliso ea ho fokotsa boima ba 'mele le ho haha mesifa. U ka khetha le lithuto tse joalo, moo ho nang le mefuta e 'meli feela ea mosebetsi oa boipheliso: ho ikoetlisa ha sehlopha ka li-dumbbells, li-barbell tse nyane le lisebelisoa tse ling. U se ke ua lebala ka phepo e nepahetseng, ho seng joalo ho ke ke ha e-ba le kutloisiso.
Khopolo-taba ea 7: Dumbbells dumbbells feela bakeng sa "e tsoetseng pele"
Lihlopha tse nang le li-barbell le li-dumbbells li ke ke tsa thibela mang kapa mang. Basil simulators mesifa e tla sebetsa ka katleho: ka le leng-maotong, matsohong - ka la boraro - ka morao joalo-joalo. Ke hobane'ng ha u qeta nako e ngata ho bohle ba simulators, haeba u ka sebelisa mesifa e ka bang 80% ho ikoetlisa e le 'ngoe. Ka mohlala, ha squat e na le bar. Mona ke mesifa ea maoto, morao le mesifa e sebetsang.
Khopolo-taba ea 8: Ka mor'a thuto eohle, bohle ba lokela ho kula
Ha ho joalo. Hore kamora 'koetliso e' ngoe le e 'ngoe mesifa ea hao e phetse, ho hlokahala nako le nako ho fana ka mojaro o moholo,' me mosebetsi o mong le o mong o tla hloka ho eketsa. Mohlomong lipapali tsa botsebi li lumelloa. Empa haeba o e etsa bakeng sa bophelo bo botle, joale ka mor'a ho koetlisoa, u lokela ho ikutloa u le boima moferefereng le mokhathala o monate, 'me u se ke ua khathala ka ho feletseng.
Khopolo-taba ea 9: Boima ba 'mele bo ka eketseha ho tloha koetliso ea matla
Ke 'nete. Matšoao a rona a boima ho feta mafura a 30%, kahoo o ka ba boima ho feta, empa ka nako e ts'oanang o shebahala e nyenyane ho feta pele. Ke ka lebaka leo u sa lokelang ho itšetleha ka litekanyo, empa ka tape ea centimeter. Hape ho etsahala hore libeke tse qalang tsa lihlopha li se ke tsa boima feela empa le lebelo le eketseha. Sena ha se tšoenyehe. Ha e le hantle, mesifa e se e qalile ho hōla, 'me mahlakore a mafura ha a e-s'o chese. Mohlomong u hloka ho qeta nako e ngata u koetlisa matla a hao, eseng matla. Le hoja ho e-na le kgetho e 'ngoe - lijo tse sa nepahalang. Haeba u ja haholo, joale nahana hape ka lijo tsa hau le ho kena ka eona feela lijo tse phetseng hantle.
Ka lebaka la matla a koetliso eo u ka balehang ho eona:
bohloko bo ka tlase morao, ho phunyeha ha mokokotlo oa iosteochondrosis. Li tšehetsa mokokotlo, esita le ha limela li sa otloloha;
botenya - mesifa feela e ka fumana matla mafura, litho tse ling ha li khone ho etsa sena. Ka lebaka leo, mesifa e chesa mafura ka hora;
lefu la tsoekere - ho pakoa hore mojaro o ka eketsa kutloisiso ea insulin le ho mamelloa ha tsoekere, kahoo ho ikoetlisa ho buelloa esita le ho ba nang le lefu lena;
khatello ea kelello - ka mor'a koetliso e nepahetseng khatello ea hau e tla khutlela ho tloaelehileng;
Matšoao a likokoana-hloko - koetliso e ntlafatsa karolelano ea k'holeseterole e mpe le e ntle maling.