Ke eng e ka ba kotsi ea ho ikoetlisa? Na kettlebell eo ka maoto e tla oa ... 'Me taba ea hore' mele o ka 'na oa se ke oa itokisetsa mojaro, ha u nahane?
Ho se ho fetile selemo, ha u lebetse tsela ea ho ikoetlisa, kapa u le botsoa ka likhoeli tse tharo feela, ha ho tsotellehe, o ngola Bophelo bo botle. Maemong ana ka bobeli, u se u qala ho phela hantle. E le hore u itlhahlobe ka ho lekaneng, ho tla ba ho nepahetseng ho feta tlhahlobo ea motho pele ho moo ngakeng ea lipapali.
Liketsahalong tse supileng ho tse leshome, motho ea sa tsoa fihla setsi sa bophelo bo botle o labalabela ho loana, empa tsamaiso ea pelo ea hae ea pelo ha e koetlisoe. Ka hona, pele ho tsohle o hloka ho hlahloba cardio ka veloergometer, ho lekanyetsa boemo ba mamello - e tlaase, e bohareng kapa e phahameng, - mme, ho ea ka moo, ho khetha mojaro o nepahetseng le lebelo la koetliso.
Ho mamella hamolemo ho futsitse, empa ho ka boela ha ntlafatsoa ke lefu la pelo: ho matha, 'me haeba ho hanyetsanoa, ho tsamaea ka mokoetlisi oa elliptical kapa treadmill, aerobics e tlaase e tlaase, metsi aerobic. Ho lekaneng ho etsa lintho tse tharo ka beke ka metsotso e 50: metsotso e 10 - ho futhumala, hoo e ka bang metsotso e 30 - ho ikoetlisa haholo le metsotso e 15 - lehlakoreng le leng, ha nako e ntse e otla. 'Me kahoo likhoeli tse 1,5-2, ebe joale, haeba u sa hloloheloe lihlopha, mamello e ntlafatsa, menyetla ea lipapali e eketseha.
Palo ea pelo (HR) e hlahlojoa ho sebelisoa mochine oa sekhahla sa pelo - motho ka mong kapa ea hahiloeng ho simulator. Haeba nakong ea koetliso e feta e amohelehang, fokotsa tempo kapa tlosa lintlha tse 'maloa tse boima.
Ho balloa ha sekhahla sa pelo ho ea ka mokhoa oa Carvonen
Ho bua leshano le ho phutholoha, bala palo ea phomolo. Hlahloba moeli o ka holimo o lumellehang oa lebelo la pelo ho latela litlhaloso:
bakeng sa mamello e tlaase - (220 - lilemo - mokokotlo oa phomolo) x 0.65 + mokokotlo oa phomolo;
bakeng sa ho mamella ka tsela e tloaelehileng - (220 - lilemo - ho phomola) x 0.75 + ho phomola ha phomolo.
Motsoako o phahameng oa khatello ea kelello
Monna ea nang le boima ba 'mele o tlile holong ea boithabiso. Ho bonahala eka o ikutloa o tloaelehile, 'me tlhahlobo ea baesekele ea libaesekele e bontša hore ka karolelano, mamello ... Ho bonahala eka ha ho na litšitiso. Empa re lekanya khatello ea mali kamora 'teko ea teko ea cardio mme o fumana 160/95 mm Hg. Art. Sena ke seo ho thoeng ke hypertonic mofuta oa karabelo ho mojaro, 'me tabeng ena, esita le ka lipapali tsa lipapali tsa mamello e lokela ho lekanyelitsoe ho ea pele, lingaka li lemosa.
Kamor'a likhoeli tse 2 tsa koetliso motho a ka 'na a lahleheloa ke likilogram tse' maloa, khatello e tloaelehile, mme mojaro o ka eketseha. Sheba khatello ea mali pele le ka mor'a hore mojaro o be teng ka hare ho libeke tse peli. Mohlomong, ho hlahlojoa ke setsebi sa lefu la pelo hoa hlokahala hape.
Ho arohana ha Gutta-percha
U le treadmill. U fetola leoto la hau ka boomo le-oh! E sala feela ho hlōla bohloko, ho ea ka tlung. O ka thibela bothata bona ka ho tseba esale pele hore na o na le tšekamelo ea ho fokotsa lintho, ke hore, boemo ba li-ligaments ke bofe.
Teko ea ho ikamahanya le maemo
Leka ho tlisa lesela le leholo la borokho bo otlolohileng le ka hare holimo, ho se na thuso ka lehlakoreng le leng. Ka tloaelo, sebaka se ka ba 7-10 cm. Haeba li-cm tse ka tlaase ho tse supileng kapa monoana o ama forearm, u na le li-ligaments tse bonolo.
Ka li-ligamente tse bonolo, kotsi ea ho tsoa likotsi e eketseha, ho na le moelelo oa ho senya, ho senya li-ligamente, microtrauma ea mokokotlo. Nakong ea boikoetliso ba aerobic, ho ikoetlisa ka bar, ho roala likoloko, ho matha sebelisa lieta tse khethehileng tsa ho matha. E le ho qoba microtraumas esita le ho senyeha ha li-ligamente, etsa ho ikoetlisa ka mor'a ho futhumatsa kapa ka metsi. 'Me u be bonnete ba hore u leka ho etsa le ho boloka corset ea mesifa e ntle - e tla u sireletsa likotsing.
Li-microhazards bakeng sa mokokotlo
"Micro" ke, ho hlakile, e nyenyane, e se nang thuso. Empa feela ha u qala ho bona. Nako e telele, li-microtrauma tse tloaelehileng tsa lesapo le mokokotlo li lebisa maloetse a sa foleng: osteochondrosis, osteoarthrosis le tse ling.
Ke lokela ho etsa eng? Emela ho fihlela mesifa e sa tloaelehang ho mojaro e matlafatsa. Eseng ho robala betheng, ho hlakile. Qalella ka li-dance tsa aerobics le lipapali tsa lipapali, empa ka ho sesa (ka mokhoa o motle oa sefuba kapa ka morao), aqua aerobics, pilates. Mesebetsi ea matla e lokela ho etsoa feela ka boima ba 'mele - ka mohlala, ka likobo tsa boima ba 0.5 lik'hilograma, tse robalang ka morao kapa ka mpeng, ho kenyelletsa meroalo e otlolohileng mokokotlong. Ho bebofatsa boima ba 'mele ka butle-butle.
Hlokomela molala! U ke ke ua hlaba hlooho ea hau (joaloka batho ba bangata ba rata), u e etsa ka maralla a setseng, ho le letona, morao, esale pele. E bonolo feela, butle-butle, e le hore u se ke ua lematsa vertebrae ea mokokotlo. Esita le ho sisinya mochine oa khatiso, u se ke ua lebala ka molala: u se ke ua o hula ka matsoho, u leka ho sotha hlooho ea hao, empa u tlamella menoana ka morao hloohong ea hao; maoto a phahamisa mesifa ea mpa, eseng molala.
Leha ho le joalo - 'me ena hase mohono - ke habohlokoa nakong ea lithuto ho bososela ka boiketlo! Ketso ena e bonolo e khutlisa mokokotlo oa mokokotlo. Molomo o teteaneng haholo, ho phatloha ka phatleng le meno a koetlitsoeng, ho fapana le hoo, ho baka tsitsipano e fokolang ea mesifa. Kahoo bososela hangata!
Tsamaiso e kotsi bakeng sa morao
► Ho potoloha ka morao ka nako e le 'ngoe.
► ho phahamisa matla a khoheli ka nako e le 'ngoe ho ea ka lehlakore;
► Ha u ikoetlisa ka boima ba 'mele, tsitsisa' mele pele ho boemo bo eme 'me haholo-holo u otlolohe sebakeng sena (esita le ho fetoha ha li-vertebrae ho ka e mong ho ka khoneha, haeba li se li senyehile);
► leha e le efe axial load mokokotlo - ha se letho leo lingaka li sa li rateng haholo.
'Me qetellong, khothatso e akaretsang bakeng sa motho e mong le e mong: Qoba lintho tse sa hlokahaleng.
Boiteko bo feteletseng ha bo fane ka phello ea pholiso, empa, ho fapana le hoo, fokotsa tšoaetso ea tšoaetso. Ho itlhokomela nakong ea lihlopha ha ho thata.
Ho bua teko
E monate, empa e nepahetse. Haeba nakong ea koetliso u khona ho bitsa lipolelo tse 'maloa, ho bina "sefate sa lifate tsa morung se hlahile" morung,' me ka nako e ts'oanang u batla ho phefumoloha mantsoeng ohle a mararo - ntho e 'ngoe le e' ngoe e ntle. Haeba u tsitsisa motho e mong le e mong - fokotsa mojaro.
Teko ea bohloko
Hoseng ho latelang ka mor'a koetliso, o lokela ho khutsa ka boroko, ntle le ho senya lefatše ka bohloko ba mesifa. Ha ho letho le molemo ho bohloko bona: ke 80% e amanang le microtraumas ea mesifa ea mesifa, mme eseng ka ho thehoa ha lactic acid, joalo ka batho ba bangata ba nahanang. Lekhetlo le hlahlamang le futhumala ho feta, khetha moroalo o monyenyane. Pontšo e ntle ke hore ka mor'a lihora tse 48 u qala sehlopha se latelang 'me u se ke ua ntša kotsi.
Koetliso e emisoa ka ho ba le botsoa, ho ba le boikutlo ba ho ferekana, dyspnea, ponahalo ea ho ruruha ha serame, lintsintsi ka pel'a mahlo a hao, ka ho otloa ha litsi tse fetang 100. metsotsoana (esita le nakong ea phomolo e telele), keketseho e kholo ea khatello ea mali kapa ho fokotseha ha 25% ea khatello ea pele.