Re fana ka kotsing ea ho ikoetlisa. Sena se tla u thusa ho kenya menyetla ea ka hare ea mekete 'me u se ke ua fumana liponto tse eketsehileng. Mesebetsi ea metsotso e mehlano ea ho sebetsa e tla u thusa. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e tsamaeang ka metsing e na le mekhatlo e matla ea aerobic le matla. Ena ke lenaneo le tsitsitseng haholo. Ka mohlala, u ka etsa mofuta o le mong feela oa ho ikoetlisa. Kapa u etse li-complexes tse 'maloa ka tatellano. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e itšetlehile ka nako ea mahala. Empa ntho e ka sehloohong ke hore ha u hloke "li-simulator tse ngata": u ka etsa hoo e ka bang kae kapa kae. Ho thata, na ha ho joalo? Etsa lipapali tsa rona lipakeng tsa ho ea mabenkeleng le likoloi, mekete le mekete ... Hape u ke ke ua lula u le sebōpeho, empa u fumane hore moaparo oa hau o monyenyane o motšo o mo ratang o lula holim'a hau ho feta mohla o se nang molato! Ho ikoetlisa ho fokotsa boima ba 'mele ho tla u thusa ho lula u le sebōpeho kamehla.
Tloha ho tloha setulong sa bolulo
E matlafatsa quadriceps, hamstrings, meno. Beha maoto a hao bophara ba mahetleng a hao, otlolla khatiso. Lula fatše e le hore letheka le bapalle fatše, 'me mangole a maoto. Ebe ka boiteko bo boholo bo qobella holimo, kahoo o otlolla matsoho kapa o fane ka hlooho. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta mokhoa ona.
Melello ea pelo
E matlafatsa litone tse senyehileng, morao le marako. Beha maoto a hao bophara ba mahetleng a hau, Nka li-dumbbells tse boima haholo. Boloka matsoho a hao a lekanang lethekeng, o khumama ka mangole hanyane. Fepa setopo, ho etsa lerata ho tloha ka lethekeng. Bohlokoa: boloka matsoho a hau ka li-dumbbells haufi le maoto a hao.
Re matlafatsa mesifa ea marako le mochine oa khatiso
Boima ba lehetla ka bophara. Tlolela matsoho ka pel'a hao, o otlanya menoana ea hau. Etsa mohato o kholo ka ho fetisisa ka morao oa hau le letšehali. Bohlokoa: lengole le letšehali le lokela ho lumellana le sefahleho se nepahetseng, le leqeba le letona ha le bapisoa le fatše. Tšoara mochine oa khatiso mme u otlolle matsoho, u fetole 'mele ka ho le letona. Khutlela sebakeng se qalang, etsa mapafo ho ea ka ho le letšehali. Pheta phetoho ka ho fetola leoto la hao. Letsatsi le leng le le leng, etsa cardio workouts (ho matha kapa ho tsamaea ka potlako) kapa khetha seo u se ratang ho feta lethathamong.
Ho tlōla thapo
Etsa ho potoloha ka pele le ka morao, ho phahamisa le ho theola matsoho a tšoanang le 'mele.
Ho lla ka mangole a phahameng
Etsa ka lehlakoreng le letona ka leoto le letona le le letona, le phahamisa lengole le khumame ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Ho tloha ho steppe
Ema ka leoto la hau le letona ka mohato. Ho khumamela lengole le letšehali, fola ka ho le letona. Tloha mohato 'me u fetole leoto.
Ho lla ka maoto ho hatelloa
Tloha sebakeng se seng, u leka ho ama likhau ka lirethe. Nka setulo sa mapolanka, likausi tsa menoana mohato. Matsoho a otlolohile, a lehetla ka bophara. Emisa khatiso e le hore mokokotlo o se ke ua khumama. Phahamisa leoto la hao le letšehali 'me u etse mekhoa e tšeletseng ea selikalikoe. Pheta ka ho fetola leoto la hao.
Ho sotha "ka Serussia"
E matlafatsa mesifa ea khatiso. Lula fatše, khumama, u phomole. Tšoara matsoho ka sefubeng ka matsoho a theoha. Khutsa ka 45 °, phahamisa sefubeng 'me u suthise' mele oohle ka ho le letona. Tšoara ka lekhetlo la bobeli, ebe o suthisetsa ka ho le letšehali (ho eketsa mojaro, phahamisa maoto ka holim'a fatse). Pheta hape.
Lebokose
E matlafatsa mesifa ea khatiso le matsoho. Litlhaka ka bophara ba mahetleng, li siea hanyane ka pele. Sheba mangole hanyane, u etse mohato oa hamorao ka leoto la hau le letona. Phahamisa matsoho, koala lisebelisoa tsa hau ebe u li tšoara ka tlaase ho lesoba la hao. Ka ho le letšehali. Letšoao le letona le kenngoa ka sekhahla ha u sa otlolla letsoho la hao le letšehali ho otla, menoana e imetsoeng e tšoana le fatše. Nakong ea stroke, fetisetsa boima ho leoto le letšehali. Potlakela khutlisetsa letsoho sebakeng se omeletseng. Hook ka ho le letona. Etsa nako ea letsoho le letona ka letsohong le letšehali. Hlakola pono e nyenyane, u phahamise leoto le letona ka leotoana. Hape, tobetsa seqha ho sechabeng 'me u fetele pele ho tsamaiso e latelang. Tšoara matsoho a hao a kobehile mahlakoreng a mahlakoreng. Ka letsoho la hao le letšehali, etsa hore ho be le holimo holimo holimo, ho fetola molumo le letheka ka tsela ena ho eketsa matla a khatello. Khutlela sekhobo se letšehali ho sona. Qala pele, ka ho toba le letšehali, ho eketsa tempo ea mehato.
Li-push-ups
Matlafatsa mesifa ea sefubeng, torso le matsoho. Beha letsoho la hao le letšehali mohato, 'me e nepahetseng fatše, ho hatisa, ho bua leshano ho latela mohato. E hlakola. Theola letsoho la hao le letšehali fatše ho ea ka ho le letšehali la mohato, ha ka nako e tšoanang u hula leoto la hao le letona - ka ho le letšehali. Hape hape, tobetsa 'me u khutlele sebakeng sa pele.
Mojaro
E matlafatsa mesifa ea morao le e ka holimo. Nka litlolo, u behe maoto a hao bophara ba mahetla mme u khumame ka mangole. Tsamaea ka lehlakoreng le leng la 45-90C.
Ho phunyeha ha matsoho marulelong
E matlafatsa li-biceps le mesifa ea morao. Etsa litlhapi ka metsotsoana e 30, ebe u ea ho theola letheka ho tloha borokho. Ho nka litlolo, u behe maoto ka bophara ba letheka la hao mme u khumame ka mangole. Tsamaea pele ka li-degree tse 45-90 'me u theole matsoho, u atolose matsoho a hao - sefubeng. Kaha u na le li-forearms tse tsitsitseng (likhahla ha lia lokela ho falla!), Phahamisa litlhokoana ho mahetleng. Pheta hape.
Ho theola letheka ho tloha "pose"
E matlafatsa triceps, mesifa ea morao, likoti le manamane. Etsa mosebetsi ona ka metsotsoana e 30. Lula ka mohato kapa ka setuloana, u khumama ka lehlakoreng le letona. Beha matsoho a hao moeling oa mohato kapa setulo, ka lekanong la letheka. Ho kopa sefubeng le ho theola mahetla, ho khaola letheka ho tloha mohato ebe o khumama likhahla ka lehlakoreng le letona. Fokotsa letheka la hao ho ea fatše (elbows bent). Wring ho tloha steppe. Fetisetsa boima ba menoana 'me u phahamise letheka e le hore torso e be le mola o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea mangole. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta. Haeba u na le nako ea mahala (ho sa tsotellehe hore na metsotso e 5 kapa 45), sebelisa malebela a rona ho fapanyetsana mosebetsi oa hau oa ho sebetsa, ho fapana le mojaro.