Pele o tsoela pele ka tlhaloso ea lithupelo tse rarahaneng tse nang le li-barbell meleng eohle, o hloka ho ithuta ka likarolo tse ling tsa koetliso e joalo.
Likarolo tsa liikoetliso le li-barbell
Ho ikoetlisa le bar ba susumelletsa mesifa ho hōla, empa ha ba hōle ha ba ntse ba koetlisoa, empa ka mor'a eona, nakong ea phomolo. Ke ka lebaka leo ho hlokahalang ho phomola ka botlalo, eseng ka tlaase ho letsatsi. Haeba u tsoa sehlopheng sa batho ba atisang ho ba botlalo, bonyane ka makhetlo a mararo ka beke. Nako ea mosebetsi o mong le o mong ha oa lokela ho ba tlase ho hora le halofo. Ho phaella moo, ke habohlokoa hore u se ke ua lekanyetsa mekhoa ea matla ea matla, empa u li tlatse ka koetliso ea cardio.
Ho boetse ho na le lits'ebeletso bakeng sa lihlopha ho itšetlehile ka nako. Ka mohlala, barupeli ba bangata ba re nakong ea mariha (ka hoetla le mariha), ho koetlisoa ka bar ho lokela ho fanoa ka 70% ea nako, 'me e leng karolo ea 30% - nako ea nakoana ea ho sebetsa. Nakong e futhumetseng, kabo ena ke 50/50.
Ketsahalo e rarahaneng ea li ikoetlisa e lokela ho etsoa ho ea ka lipakane tsa hau. Haeba u batla ho eketsa mesifa e ngata, u se ke ua pheta-pheta, empa litsela tse ling. Ho lakatsa ho theola 'mele ho etsa se fapaneng: ho pheta-pheta le mekhoa e seng mekae.
Ho bohlokoa ho lekana ho khetha boima bo nepahetseng. Nakong ea ho qetela ho pheta-pheta, u lokela ho ba thata ka ho fetisisa. Hang ha u nahana hore ka tsela ea boraro kapa ea bone u ka sebetsana hantle le boikoetliso boo u bo hlokang ho eketsa boima ba 'mele.
Liketso tse rarahaneng le li-barbell
Re khothaletsa hore u sebelise lenaneo la rona la ho ikoetlisa. Mosebetsi oa hau o tla ba feela ho lekanya ka botlalo mojaro le palo ea pheta-pheta, ho itšetlehile ka lipakane tsa hau. Hape, u se ke ua lebala ho phomola hanyenyane pele mosebetsi o ka sehloohong. Bakeng sa sena, ho jarolla habonolo ho phethahetse.
Mochine oa khatiso ea benche
U ka etsa mosebetsi ona o robetse fatše kapa ka bencheng e ikhethang. Ke habohlokoa ho lokisa boemo bo nepahetseng. Bakeng sa sena, khumama mangole a hau. Maoto a lokela ho ba ka botlalo le ka tieo fatše, 'me ka morao o e-na le sekoti se senyenyane. Khetha sebaka ebe u qala ho phahamisa. E fokotseha ha e ka tlase ho lisenthimithara tse 20. Leka ho e etsa hantle ka hohle kamoo ho khonehang, ntle le ho qhoqha.
Moferefere oa French
Lula sebakeng se le seng, nka sethala ebe u se theola butle-butle. Tabeng ena, matsoho a hau a lokela ho khumama feela marung.
Tlanya setulo (se ka etsoa se eme)
Ho sa tsotellehe hore na u lutse kapa u eme, sebaka seo se lokela ho phahamela hlooho ea hau. U ka e theola sefubeng kapa ka morao hloohong. Leha ho le joalo, qalong ha ho kgothaletswe ho fokotsa hlooho, kaha sena se thata haholoanyane.
Shraga
Koetliso e atlehang e thusang ho pompa mahetla le mesifa ea morao. O hloka ho nka bar le ho li phahamisa feela ka mahetleng a hau. E shebahala eka e bonolo haholo. Ke habohlokoa haholo hore u se ke ua etsa mehato e chitja.
Ho bolaea
Beha bophara ba maoto a hao hang-hang. Maoto a lokela ho ba a tšoanang. Nka bar e leng sebaka sa bophara ba mahetla. E phahamisa e le hore e slide ka har'a shin. E otlolla ho hlokahala hore u khumame. Mokokotlo o sutumelitsoe hanyenyane, 'me sebaka se thothollang se otlolohile. Ba qalang ba ka e theola ka tlas'a mangole. Ha nako e ntse e ea, ikitlaetsa ho ikoetlisa 'me u phahamise bar ho tloha fatše.
E ngotsoe ka slope
Boikoetliso bo babatsehang ho matlafatsa morao. E lokela ho etsoa hantle ka hohle kamoo ho khonehang. Mahetleng tabeng ena a tlameha ho khutlela morao, ka hona mesifa ea masapo e tla fokotseha ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Li-squats tsa pele
Ha e le hantle, boikoetliso bona ha bo fapane le li-sit-up tsa khale. Ntho feela eo u e hlokang ke ho beha sefubeng sefubeng kapa ka morao. Sheba le eena.
Kamehla o etsa mokhoa ona oa ho ikoetlisa, haufinyane o tla khona ho bona phello. Ntho e ka sehloohong eo u lokelang ho nahana ka eona ke hore nakong ea thupelo leha e le efe, phomolo e bapala karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa. Tlhōrō ea koetliso e nang le bar e etsa hore e be le beke e leolang ka beke ka khoeli. Sena se bolela hore bekeng ena u koetlisa, empa u se na bar. Sena se ka ba cardio, ho ikoetlisa, ho otlolla.