Kamoo u ka futhumatsang kateng, haeba ...
- U na le khatello ea mali e phahameng kapa u sa tsoa oeloa ke kotsi e tebileng. Tabeng ena, litlhahiso tse akaretsang ha li sebetse. Khetha thepa e lekaneng u ka e le ngaka feela!
- U na le khatello e tlase ea mali (hypotension). Hangata ho etsahala ho banana ba lemaletseng lijo. Ke habohlokoa ho bona hore ba futhumale ka mokhoa o fokolang. Ka mantsoe a mang, pele u tsometsa kapa ho phela hantle, o tšoana le mohato o potlakileng, 'me u se ke ua matha kapa ua qhomela holim'a thapo. 'Me lithuto tsa tsona li ka fetisetsoa halofo ea bobeli ea letsatsi.
Ho futhumala ho fetoha!
Nthong leha e le efe e futhumetseng le e otlolohileng, likarolo tse 'nè ke tsa bohlokoa: nako e telele, matla, mokhoa oa ho ikoetlisa le mofuta oa mojaro.
Element one
Nako. Ka tsela e loketseng, mofuthu o lokela ho fanoa ka 25% ea nako eohle ea ho ikoetlisa. Haeba o qetile hora, joale o lokela ho qeta bonyane metsotso e 15 ho futhumatsa mesifa ea hau. Lenaneo le le leng le halofo ea hora le hloka ho sebetsa nako e telele: bonyane metsotso e 22-23. " Ho feta moo, nako e tla itšetleha ka lilemo le mocheso oo u kopanetsoeng ho ona. Lilemo tse ling le tse ling tse leshome, eketsa metsotso e mehlano ho eona, ke hore, ka mor'a mashome a mararo u lokela ho futhumala ka metsotso e mehlano ho feta ho 20, le ka morao mashome a mabeli - ka nako e telele metsotso e 30. Haeba u koetlisa ka ntle ho boemo ba leholimo bo pholileng, joale u ba ekelle metsotso e meng e 5.
Ho latela liketso tsa ho ikoetlisa
Ntlha ea pele, ho hlokahala ho futhumatsa lihlopha tse nyane tsa mesifa, ebe joale e kholo. Ka mohlala, haeba u matha, pele u lokela ho otlolla maoto, maoto, 'me feela ka nako eo - mesifa ea letheka le pelvis.
Matla
Ntho e ka sehloohong e bontšang matla a ho futhumatsa ke tekanyo ea sekhahla. Ho bala palo e futhumetseng ea ho futhumala, lekanya palo ea linotlolo ka motsotso o khutsitseng mme u ekelle ho eona 10. Haeba phofu e phomola e otla ka 65-75 ka motsotso, joale nakong ea mofuthu ha ea lokela ho feta liropo tse 75-85. Ho na le letšoao le nepahetseng haholoanyane. O nahanela lilemo, tse bohlokoa haholo ka koetliso ea cardio. Fumana boholo ba pulse (ho ea ka foromo 220 ho feta lilemo), eketsa palo e hlahisitsoeng ka 0.5, ena e tla ba eona e ts'oanang ea ho futhumatsa. Ha ho futhumala, ntho e ka sehloohong ke ho se fetele.
Mofuta oa mojaro
E itšetlehile ka koetliso. Ka mohlala, pele u potlakisa seterateng ho bohlokoa ho futhumatsa mesifa e kholo ea leoto, kahoo boholo ba ho ikoetlisa bo lokela ho fuoa cardio e khanyang. Qalong ea koetliso ka ho boima, ho molemo ho etsa litsela tse 'maloa ka boima bo boima lihlopheng tseo tsa mesifa tseo u tla li sebelisa. Hantle, pele o sesa ka letamo, ho loketse hore u etse lisebelisoa tse bonolo bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. Hape ke habohlokoa ho hopola hore mofuthu ha o akarelletse ho ikoetlisa ka mokhoa o otlolohileng: mesifa e sa lekaneng e ka lemala.
Ho chesa mocheso
Tšoara molumo ka melao e bonolo ho feta ho futhumala pele u koetlisoa. Nako le matla a tsona li tšoana le tsa mofuthu. Ho fuoa mangolo ho molemo ho feta khanya ea cardio, 'me ka mor'a moo, otlolla mesifa eohle. Ho ikoetlisa ho tla thusa ho tsosolosa mokokotlo, 'me ho otlolla ho tla fokotsa tsitsipano ea mesifa. Haeba u khathetse bakeng sa koetliso, nako ea ho otla e ka khutsufatsoa: e tšoana le bohato bo potlakileng ba ho tsosolosa mokokotlo, le ho etsa mekhoa e mengata ea ho otlolla.
Ho ikoetlisa bakeng sa ho futhumatsa mesifa ea namane le maoto
Ema ka ho toba, beha leoto la hau le letona holim'a menoana. Etsa liphutheho tse 20 ka nako e le 'ngoe' me u etse li-clockwise. Fetola leoto la hau mme u phete mokhoa ona. Ema o tiile, koala mangole a hau (boikoetliso bo ka etsoa ho tloha boemong ba leoto ka bophara ba mahetleng). Beha matsoho a hao mangole 'me u etse hore li fetole tse 20 kahare le ho bapisa ka nako e le' ngoe.
Ho ikoetlisa ho futhumatsa matsoho le matsoho
Ema e otlolohile, matsoho a tsoele pele. Squeeze le ho koala menoana ea hau, butle-butle ho eketsa tempo. Beha matsoho fatše mme u ba sisinye. Pheta metsotso e 1-2, potoloha ka marako. Pheta mokhoa ona bakeng sa likhahla le mahetleng.
Ho ikoetlisa
Ema o otlolohile 'me u behe matsoho. Beha letsoho la hao le letona holimo ka letsohong la hau le letšehali 'me ue hatelle fatše. Tšoara metsotsoana e 20-30. Fetola liatla tsa hau. Seka letsoho la hao le letona ka setulong 'me u mo nke ka lehetleng. Utlolla letsoho le letšehali le sefahleho sa hau 'me u se hule ka bonolo. Tšoara ntlha ea ho qetela--50 metsotso mme u fetole matsoho. Etsa pheta-pheto 4-5 bakeng sa letsoho ka leng. Lula fatše, mangole a khumama, maoto fatše. Arola mangole ho mahlakoreng 'me u hatelle likhapha tsa hao maotong, leka ho li theola le ho theoha. Tšoara qetellong ka metsotsoana e 20-30 'me u phete mokhoa ona ka makhetlo a 4-5. Lula fatše, otlolla maoto, o tla phomola leboteng, u boloke leihlo la 90 ° pakeng tsa maoto a hao. Otlolla ka lehlakoreng le letšehali, tšoara metsotsoana e 20. Etsa mosebetsi ona ka lehlakoreng le leng. Pheta linako tse 4-5 bakeng sa leoto le leng le le leng. Ema e otlolohile mme u khumame pele. Tšoara ntlha ea ho qetela metsotsoana e 20-30. Pheta hape.