Mochine oa hau o se o phethahetse? Li-fold tse nyenyane li bokelloa "popane" e sa rateheng? U se ke ua khathatseha, ntho e 'ngoe le e' Latela litlhahiso tsa rona, mme lesela la hao le tla lahleheloa ke lisenthimithara tse 5 khoeling ea pele. Re fana ka tsamaiso e ncha ea ho pupetsa mochine oa banana bakeng sa banana, e leng bakeng sa li-exercising tse 6 ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa ea mpa ebe e chesa ho fihlela ho 450 Kcal. Sebaka se rarahaneng ha se na lithibelo tsa lilemo 'me se loketse banana ba nang le mehaho e fapaneng. Phello: sefuba sa phomolo + ponahalo ea cheseho e likete. Hape u tla tloaelana le melao ea khauta, mokhoa oa ho hula mochine oa khatiso, mokhoa oa ho tšehetsa setšoantšo se senyenyane, seo u ka se jang hantle le kamoo u ka khutlisetsang mpa e teteaneng ka mor'a ho tsoaloa.
Melao e 5 ea khauta bakeng sa banana: mokhoa oa ho qala lihlopha tse sebetsang
- Sepheo ke matla a bohlokoa a susumetsang le a khanna. Nka koranta, pene le centimeter. Hlakola mekhahlelo le tlaleho. 'Me ho latela ho bontša hore u laketseki e lakatsehang. Haeba lekhalo le bonahala le sa fumanehe, o fositse ka ho teba. Esita le lik'hilograma tse 30 tse eketsehileng li fetoha sefuba se nang le methapo.
Khetho ea sebaka sa lihlopha ke ntlo kapa ntlo ea boikoetliso. Haeba u le lihlong haholo tsa setšoantšo, u ka khona ho phunya mesifa ea khatiso lapeng. Holo ea ba qalang ke litšenyehelo tsa moetlisi oa motho le ho se utloisisehe kelellong.
Ha ho hlokahale hore o koaletsoe ka kamoreng. Nka lebokose tlas'a mouse, botlolo ea metsi, lethathamo la litlhahlobo le ho ea morung, letšeng kapa esita le marulelong. Moea o hloekileng le sebaka se thusa ho chesa mafura 'me se ama phello ea boikoetliso.
- Ho lokisetsa thepa ea lipapali. Ho sebetsa hantle lapeng ho tlosa mafura ka lehlakoreng le mahlakoreng, reka likobo tsa 1.5-2 kg, fitball le ropo. Ha ho na monyetla oa ho reka tlhahlobo? Ha ho tsotellehe! Nka libotlolo tse peli tsa polasetiki 'me u tšollele metsi holimo kapa u tšollele lehlabathe / lefats'e. Hona joale u na le li-dumbbells. Re tsoela pele!
- Diary ea lithupelo. Ena ke buka kapa buka ea libuka, moo ho ikoetlisa le lijo li lokiselitsoeng libeke tse peli tse latelang. Nkholoe, ntle le diary, banana ba senyeha, kahoo ntho eo ke ea bohlokoa haholo.
- Koetliso ea pele. Likopi li ile tsa rekoa, sebaka se ile sa khethoa mme esita le diary e tlisoa, 'me koetliso ea pele e khutlisetsoa morao "bakeng sa hamorao"? Basali, kahoo ho ke ke ha khoneha. Litholoana tsa 95% ha li qetelle li le teng, empa litšiea li tsoela pele ho hōla. Na u matla moeeng? E pakahatsa 'me u qale ho ikoetlisa hang-hang!
Bekeng ea pele: leqeba le otlang mochine o fetisetsang moqomong
Tafole e ka tlase hase feela mokhoa oa ho ikoetlisa, empa o na le buka e feletseng ea mochine oa khatiso ea banana ea ka etsoang lapeng. Palo ea ho pheta-pheta e khethiloe bakeng sa boemo ba ho kena, ho nahanisisa ka ho rarahana ha litlhahlobo. Haeba u sa sebetsane ka katleho kapa e bonahala e le thata haholo, joale u se ke ua labalabela ho lahleheloa ke boima 'me u tsoele pele ho theola boima ka kholiseho.
Re khothaletsa hore u ikoetlise ka makhetlo a mane ka beke letsatsi le leng le le leng. Matsatsing a mangata, etsa bonnete ba hore u etsa cardio (bala ka eona ka tlase) kapa u mathe ka hoo e ka bang ka 0.5 hora.
U hloka sephetho, hantle? Na u batla ho tlosa mafura ka mpeng ka beke? Joale u se ke ua ba botsoa, phahamisa li-buns 'me u shebe koetliso eo ka nako e nepahetseng.
Bohlokoa! Qala tšebetso leha e le efe ea ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa 'meleng' me u qetelle u e-na le li-hitch. Ho hlokomoloha ho futhumala ho tla lebisa ho senyeha le limela tsa li-ligaments, keketseho ea liketso tse sithabetsang. Matšoafo a futhumetseng - busa palo ea 1.
Ho futhumala bakeng sa ho ikoetlisa ka khatiso, video
Tlhaloso e ka sehloohong mochine oa khatiso, tafole le tlhaloso ea liketso tsa banana
| Letsatsi la beke | Boikoetliso | ||||
| Garmoshka | Ho phahama ha sefubeng | Lisekere | Ho phahamisa lipelisi | Phallo ea morao ho ea leoto | |
| Mantaha | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 ka lehlakoreng le leng) |
| Labobeli | Cardio / Matha | ||||
| Laboraro | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Labone | Cardio / Matha | ||||
| Labohlano | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Moqebelo | Cardio / Matha | ||||
| Sontaha | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Mochine o ka holimo
Sebelisa "Garmoshka". Lula holim'a esele, morao o otlolohile, maoto a khumama ka mangole. Beha matsoho a hau ka pel'a hau sepubong 'me u khutlisetse' mele meleng ea 45 likhato hore u utloe khatello e tebileng ea khatiso. Re qala ho sebetsa e le accordion: maoto maotong 'me' mele o hula holimo, ebe o khutlela sebakeng sa pele.
Tlhahiso: boloka maoto ka boima 'me u etse boikoetliso ba' mele. "Tsela ea ho hula mochine mochine ka metsotsoana pele ho likoto?", - o botsa. Pheta "Garmoshka" makhetlo a 40-50 bakeng sa litsela tse 2-3, 'me phomolo e tla hlaha ka libeke tse 1-2.
Phetolelo e khanyang ea "Garmoshki"
Ho phahama ha sefubeng. Koetliso ea boholo-holo bakeng sa khatiso e ka holimo. Thetsa ka morao 'me u khumama maoto. Matsoho a fumana hlooho ea hau, empa u se ke ua leketla! Phahamisa likhato tse 30 le ho senya mesifa ea mpa.
Tlhahiso: E le ho qoba moleko oa ho tšoara hlooho ea hau, boloka matsoho a hau a 5 cm ka thōko.
Ketsahalo e 'ngoe e thahasellisang bakeng sa mochine o ka holimo o sebelisang lisebelisoa tse ntlafalitsoeng Ho e-na le molamu, u ka sebelisa sekhele kapa phala ho tloha hoa hloekisa.
Lower Press
Koetlisa "Masiba". Tšoara ka morao mokokotlo oa hau fatše, e le hore ho se na ho senya mokokotlong o ka tlase. Matsoho ka kutu. Phahamisa maoto ka lisenthimithara tse 15 'me u se ke ua ama fatše ka lirethe.
Tlhahiso: ha o tloaelehile ho mojaro, etsa boikoetliso bo nang le torso e phahameng. Joale likarolo tse ka holimo le tse tlase tsa khatiso li tla sebetsa.
Ho phahamisa mapheo. Tsoela pele u robala ka morao 'me u boloke maoto a hao a le boima. Beha matsoho mahlakoreng ho leka-lekana. Hona joale u hlahlathele ka esele le maoto a otlolohileng, u leka ho amohela boemo ba "Merese". Lula lebelo le potlakileng.
Mochine oa khatiso
Phallo ea morao ho ea leoto. Amohela bothata: mangole a kobehile, kutu e tsosoa, matsoho ka mor'a hlooho. Hona joale sebetsa le maoto a hau joaloka "Bike" 'me likhahla tsa hau li ama lengole le fapaneng. Ho ikoetlisa hantle ho matlafatsa mesifa ea oblique.
Tšoaea bakeng sa boikoetliso ba 'mele, video
Etsa bonnete ba hore, ka mor'a hore u etse mokhoa oa motheo oa ho ikoetlisa, etsa joalo, seo ho thoeng ke, sekontiri. Le eena, o tlosa tsitsipano ka har'a mesifa, o otlolla le ho fokotsa butle ea pelo butle-butle.
Ho pometsa mochine oa khatiso ka matsatsi a 30 lapeng, finyella boholo ba hau ka ntle mme u etse palo e boletsoeng ea litsela. Phomolo e tla qala ho hlaha ka mor'a beke ea bobeli ea lits'ebeletso tse matla.
Etsa mochine oa khatiso ka morao ho pepa
'Mè, u entse ketso ea bohale' me u hlahisa lefatše le monna e monyenyane. U bile le mahlaba a bohloko le likhoeli tse 9, empa joale u tšaba ho ikoetlisa bakeng sa mochine oa khatiso? Le bahlabani ba sa kang ba tela. Re hana lipelaelo, re behe pakane 'me u ee tlhōlo!
Na o tšaba ho ea holong mme o siea ngoana le ntate oa hao, beng ka uena kapa ngoana? 'Me ha ho hlokahale hore u etse sena! Sebetsa lapeng le lesea. Etsa hore litšoantšiso li be papali bakeng sa lesea. Phalong ena, 'mè oa pōpo o bontša kamoo ho ka potlakisang ho hatisa mochine oa khatiso le ho ithabisa le ngoana.
Hona ke mehlala e seng mekae ea kamoo 'mè e monyenyane a koetlisang kateng.
Mokhoa oa ho phunya mesifa ea gluteus lapeng, bala mona
Re tlosa mafura ka mpeng: phepo e nepahetseng + cardio
U se ke ua ja li-pompong, u se ke ua noa soda, u se ke ua ja lijo tse potlakileng, lebala ka ho sa feleng ka li-ammone le lijo tse mafura! Naha? Ho tšaba ho senya, ho fihlela u fetola kelello ea hau ho theola boima ba 'mele. Ho ja lijo tse kotsi nakong ea lijo le phepo e nepahetseng ho ka khoneha, empa ho fihlela ka 12:00 le hanngoe ka beke. Khetha letsatsi bakeng sa phomolo ea mpa 'me u fane ka monate oa hau o ratoang (ka teka-tekano!).
Ho ja lijo tse nepahetseng bakeng sa banana ke lijo tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa lik'hemik'hale le li-vithamine. Ho potlakisa metabolism, ho arola mafura, ho tlosa slag le ho fana ka 'mele ka ho feletseng le likokoana-hloko tsohle le likarolo tse kholo.
Mekhoa e metle ea ho ja:
- Ha ho tlala tlala! Ja ka makhetlo a 5-6 ka letsatsi bakeng sa likarolo tse nyenyane ka nako e itseng.
- Qala hoseng ka khalase ea metsi a futhumetseng ka lero la lemone. Kamora metsotso e 15, ja lijo-thollo tsa oatmeal kapa buckwheat lebese + khaba ea mahe a linotši le litholoana tse ommeng tse omisitsoeng. Ho ja lijo tsa hoseng tse monate ke boikarabelo.
- Ho noa likhareng ka lihora tse 3-4: salate ea meroho, litholoana, liprotheine.
- Mantsiboea ke hoo e ka bang 350-400 dikgerama. Lijo tse nang le lijo tse ngata, nama e phehiloeng, tlhapi, salate ea meroho le selae sa bohobe ba rye.
- Noa bonyane lilithara tse 2 tsa metsi ka letsatsi. Soda soda, tea le lero, empa metsi a hloekileng a hloekileng. E le hore u ithute ho noa metsi, qala ho beha selae sa lemon ka senoelong.
- Pele u ja, noa khalase ea metsi, empa nakong ea lijo u ke ke ua noa. Ke feela ka mor'a metsotso e 20-30.
- U ka ja le ho ja ka mor'a 18:00! Tsena ke lebese le bolileng le se nang mafura, litlhapi kapa meroho. Lijo tsa ho qetela ke lihora tse 3 pele ho robala, hamorao metsi a nang le lemon le mahe a linotši.
Ho khanna mafura, phepo e loketseng le koetliso bakeng sa mochine oa litaba ha lia lekana. Mocheso o moholo oa mafura ke cardio, nakong eo 'mele o sebelisang matla le ho arola mafura a mangata a mabeli. Ho ikoetlisa bakeng sa khatiso ntle le cardio ho tla eketsa mesifa feela, empa marapo a popane a ke ke a fela. Tšoaea u pompe ho ea ho dice, empa, mahlo, a ke ke a bonahala ka morao oa mafura ka mpeng.
Letlapa la liphetho tsa koetliso
Mofuta oa koetliso | E sebetsang | Phello | Ho chesa mahlahahlaha |
| Litlhahiso bakeng sa khatiso | Matšoao a mpa | Li-cubes tsa khatiso le liphallelo tlas'a lera la mafura | Che |
| Cardio Workout | 'Mele o mong le o mong | Boima bo boima le ho fokotseha ha molumo | EO |
Video ea boikoetliso bo sebetsang ba cardio bakeng sa banana
U ithutile ho phunya ngoanana ea khathatsang lapeng. Leka 'me u se ke ua tela. Setšoantšo sa rona se setle ke sepheo sa rona!