Kahoo, pele ho libeke tse leshome, ho ile ha khannoa lithuto tse peli, tseo banna le basali ba sa itokisetsang ba neng ba e-na le tsona ba ile ba kenya letsoho. Ka lebaka leo, ba neng ba kopanya matla a koetliso le ho ikoetlisa ho ntlafatsa maemo, ka karolelano, ba fetang 19% ho feta ba neng ba sebetsana le ho imeloa feela. Ho otlolla ho etsa hore mesifa e be matla haholoanyane. E le hore u finyelle sephetho se setle, u ka etsa koetliso ea ho otlolla le ka mor'a matla, empa lits'ebetsong tse rarahaneng tse hlophisitsoeng bakeng sa ntshetsopele ea matla le ho feto-fetoha ha maemo. Ka hona, u ke ke ua lebala ho otlolla mesifa ka mor'a hore u koetlisoe. E na le pentšele kapa pene mme u thehe lenane la thuto le seteishene sa boikoetliso bakeng sa nts'etsopele ea ho feto-fetoha ha maemo, e tla u lokisetsa nako ea ho itlhatsoa!
Lenaneo
Ho sa tsotellehe boemo ba ho itokisetsa, hlahloba mokhoa oa ho etsa lintho tsena. Koetliso e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso e etsa li 6 (bala ka butle): phahamisa boima ka lintlha tse 2, ebe u li fokotsa ka 4. Moroalo o lokela ho ba joalo hoo u ikutloang u khathetse ka ho pheta-pheta li-12. Kamora 'mele o mong le o mong oa boikoetliso ba matla, otlolla mesifa. U sebelisa simulator bakeng sa tšehetso, tšoara e mong le e mong metsotsoana e 20. Utloa hore na mesifa e otlolla joang. Ha u qetile ho otlolla, hang-hang u ee simulator e latelang. Nako eo e tla nka ho e beha le ho e jarisa e tla lekana ho etsa hore mesifa ea hau e phutholohe. Haeba u se u qalile ho phela hantle 'meleng kapa u na le boemo ba bobeli ba ho itokisa, eketsa mosebetsi oa boima ka hoo e ka bang karolo ea 5 lekholong ea thuto ea boraro.
Hangata. Etsa bothata bona ka makhetlo a mararo ka beke. Liphuputso li bonts'a hore litefiso tsa hau li tla ba 10% ka holimo ha u koetlisa makhetlo a mararo ka beke, eseng 2. Ho sebetsa le ho otla. Qalong le qetellong ea thuto e 'ngoe le e' ngoe, ka metsotso e 5-10, boikoetliso bo boholo ka karolelano ea cardio leha e le efe. U ka boela ua qala ka ho ikoetlisa ka cardio ho tloha lenaneong la rona.
Ho ikoetlisetsa mochine oa khatiso
Qetellong ea thuto e 'ngoe le e' ngoe, etsa lipapali tse hlahang mochine oa simulator (mokhoa o le mong oa ho pheta-pheta 12) kapa ho bua leshano fatše (likotlolo tsa 20-25 tsa kutu). Ebe o otlolla mesifa ea mochine oa khatiso: ho ba setulong se ka morao, matsoho ka mor'a hlooho, maoto a otlolohileng, otlolla ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Ho eketsoa ha maoto ka mangole
Ho matlafatsa mesifa. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea ka pele holim'a letheka. Lula ka mokokotlo oa hao ka morao setulong, maqaqailana a tlas'a maoto, maoto a hao a phutholohile, lisokisi tsa hau ha li hule. Bakeng sa botsitso, utloisisa sephethephethe. Fokotsa maoto a hao ntle le ho khumama. Butle-butle khutlela sebakeng sa pele mme u phete mokhoa ona. Litefiso tse khothalletsoang: 10-30 kg. Otlolla mesifa. Ema ka morao ho mochine ka thōko ea mohato o le mong, khumama lengole ebe u beha leoto la hao maotong. Sheba ka tlase lengole la e 'ngoe, e leng leoto le tšehetsang. Matlafatsa mesifa ea mpa. Tšoara 'mele o otlolohile, coccyx e shebile fatše. Finyella mesifa ea pelvic ebe u e sutumelletsa pele e le hore u utloe hore na mesifa ea kahare ea serope le mesifa ea maqhubu ea serope e otlolohile joang. Haeba ho hlokahala, o kokotse leoto le le leng ho tšehetsa mesifa. Tšoara leseli ka metsotsoana e 20, ebe u pheta mokhoa ona ka leoto le leng.
- Ho khumama ha maoto ka mangole setulong sa litulo
Ho matlafatsa mesifa. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea ka morao. Lula ka simulator, maoto a otlolohileng, o kene ka tlas'a maqhama. Bakeng sa botsitso, utloisisa sephethephethe. Fokotsa mesifa ea khatiso ebe o otlolla sefuba. Ha u khutlela morao le letheka ho hatella setulo, khumama ka mangole kamoo u ka khonang e le hore lirethe li tsamaee tlas'a setulo. Fokotsa maoto ebe u pheta mokhoa ona. Litefiso tse khothalletsoang: 15-35 kg. Otlolla mesifa. Ho tloha boemong ba pele, itšetlehe ka letheka 'me u leke ho finyella monoana oa maoto. Etsa hore sefahleho sa hao se otlolohe, u se ke ua phunya hlooho. Utloa hore na mesifa ea ka tlaase le morao ea mokotla o otlolohile joang. Tšoara lebelo ka metsotsoana e 20.
- Foot Press
Ho matlafatsa mesifa. Ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea likoti, marako le ka morao. Robala fatše ka bencheng ea simulator. Beha maoto a hao setulong e le hore mangole le litheka tsa hao li kene ka lehlakoreng le ka tlaase ho 90 °. Ho etsa sena, ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole boemo ba benche. Utloisisa li-handleles. Fokotsa sefuba, otlolla mesifa ea khatiso, e le hore mokokotlo o se ke oa nka lehlakore. Ho itšetlehile ka lirethe tsa hao, otlolla maoto, ntle le ho sisinya mangole. Butle-butle ka mangole ka lehlakoreng la 90 °. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta mokhoa ona. Litefiso tse khothalletsoang: 550 kg.
- Otlolla mesifa
Koetlisoa ho fuse. Litlhaka holim'a mokhoba. Arola mangole a khumame ho mahlakoreng 'me a otlolle mesifa ea lirope tse ka hare. Tšoara metsotsoana e 20.