Koetliso ea mamello e laea 'mele' me e e lokisetsa bakeng sa mosebetsi ka nako e telele temong e phahameng. Ka mantsoe a bonolo feela, re tloaela mesifa, matšoafo le pelo hore re sebetse tumellanong e lumellanang le mojaro o moholo. Koetliso ea mamello ke e hlokomelehang ka hore e ja matla a mangata-e chesa mafura - ke kahoo e leng senotlolo sa ho theola boima ba 'mele. Ho na le lintho tse ngata tse rarahaneng bakeng sa ho koetlisa pelo le ho hlaolela mamello, tseo ho leng thata ho itlhahisa ho tsona. Sehloohong sena, re bua ka ho koetlisoa ka mamello malapeng haholo-holo ho basali ba lilemo leha e le life le mefuta eohle ea bophelo.
Mefuta le likarolo tsa koetliso ea mamello
Seaparo sa aerobic se ikoetlisa
Moemeli ea tloaelehileng oa ho ikoetlisa o tsoelang pele o ntse o sebetsa. Ena ke boikoetliso bo botle le bo atlehang ka ho fetisisa bo tloaelehileng bakeng sa nako eohle. Se boleloang ke ho ikoetlisa ha aerobic ke ho tlatsa matla ka lebaka la lik'hemik'hale tse fokotsang oksijene.
Litho tsa batho ba sa rutehang li ke ke tsa netefatsa hore li sebelisoa hantle ka matla ka ho phefumoloha, kahoo li kenyelletsa li-kilojoule tse hlokehang ho tloha ho anaerobic glycolysis - e qhaqha marulelo a mafura ho tlatsa mehloli ea matla. Ena ke lebaka la ho lahleheloa ke boima ba 'mele nakong ea ho matha.
Ka kakaretso boima ba koetliso e joalo e lokela ho nka metsotso e 15-30. Ka lebaka leo, ho sebetsa metsotso e ka tlaase ho 15 ka lebelo le tloaelehileng ha e le hantle ha ho na thuso. Ho jara seaparo se tebileng se lokela ho nka lihora tse 1 ho isa ho tse 3 - ho tsamaea ka lipapali, ho fofa butle. Nahana ka lintlha tsena bakeng sa moralo oa thuto oa motho ka mong.
Boikoetliso bo tsoelang Pele bo sa tsoaneng
Mokhoa o tsoelang pele o ikoetlisa ka potlako o hlaolela mesifa, pelo le mamello ea ho hema, hammoho le taeo. Ho theola boima ba motsoako ona oa ho tsamaea ho bonolo.
Hangata hangata ho buuoa ka ho ikoetlisa. Ka mohlala, tsamaisa limithara tse 100 ka lebelo le phahameng, joale u ee butle-butle. Hape, matha sebaka se lekanang 'me u phomole, utelehela ho motho ea jogang. U se ke ua ferekanya mofuta ona oa ho ikoetlisa habonolo ka mamello le nako ea cardio.
Se boleloang ke mefuta e fapaneng ea koetliso e tsoelang pele ke ho hlaolela litšobotsi tse matla, ho finyella mosebetsi o abetsoeng ka "ha ke khone". Ithute ho mamella bakeng sa katleho. Pele ho qaleha koetliso, uena, ka mohlala, u behe sebaka sa bar - 1 km ka lebelo le phahameng. Fokotsa koetliso ka nako 'me u nahane feela ka tsona ha' mele o ntse o sebetsa ka ho fetisisa mojaro. Ho emisa nakong ea phomolo ho hang ho ke ke ha khoneha.
Ho rarahaneng ha ho feto-fetoha ha koetliso e tsoelang pele ho hlōla moeli oa hypoxic, ha litho li haelloa ke oksijene:
- e mela ka pel'a mahlo;
- etsa lerata litsebeng;
- ho bonahala eka o tla oa mehato e seng mekae hamorao.
Tsena ke lintho tse tloaelehileng. Ha ho joalo u se ke ua emisa ho phomola, joale ka sebele u thatafalloa ho fihlela u lahleheloa ke kelello. Tsoela pele u tsamaea pele u hlaphoheloa, u hema ka matla 'me u fetele pele ho potoloho ea moroalo.
Nako ea koetliso ea ho mamella lapeng
Tsela e ntle ea ho ruruha, ho lahleheloa ke mafura, ho senya phefumoloho ea hau le ho utloa bohloko ka lehlakoreng la hao. Ka mokhoa o sa tloaelehang oa ho ikoetlisa ho thata ho tseba hantle, 'me ho bohlokoa haholo - ho tloaela' mele. Libaka tse ratoang tsa cardio tse nang le phomolo li shebahala li le bonolo feela lipapaling tsa video, hobane morupeli ea koetlisitsoeng o sebetsa. Lintho tsa sebele ho rona, banana ba tloaelehileng, li fapane haholo. Kahoo, u se ke ua khetha mehaho e thata ka ho fetisisa, qala ka ho ntlafatsa matla a mesifa, o qhomela holim'a thapo, ebe o tsoela pele ho tsoa ho Gillian Michaels.
Matla a Anaerobic Training Training
Hopola, li-worker anaerobic ke tsona ha 'mele o sa sebetse, empa sehlopha se itseng sa mesifa se laoloa. Ke hore, li-exercising tse tloaelehileng tse nang le boima ba 'mele ho ikoetlisa. Mofuta oa koetliso o etselitsoe matla a ho mamella - ho phahamisa boima ba 'mele, empa eseng ho lahleheloa ke boima ba' mele.Ka li-complexer tsa anaerobic, 'mele o nka matla ho tsoa liketsong tsa lik'hemik'hale. Sesebelisoa sa sona se lekane ho "fepa" mesifa le ho se ama mahlakoreng a mafura. Ha e le hantle, ka boima bo boima ba lik'hilograma tse 10 le ka holimo ho uena o tla theoha boima ba 'mele, empa "o omme" setšoantšo seo se tla thusa feela ho ikoetlisa le ho ja lipapali.
Molao oa koetliso ea banaerobic ke nako ea nako. U etsa palo e itseng ea mekhoa-e beha - ha e na metsotso e 5 bakeng sa mong le e mong. Karolelano ea lihlopha tse 3 tsa metsotso e meraro ka sehlopha sa mesifa. Ka mohlala, li-squats tse tharo-e leng boikoetliso ba anaerobic. U ke ke ua theola boima ba 'mele, empa u tla phunya esele le maotong.
Koetliso e molemo ka ho fetisisa ea ho mamella lapeng
Jump Rope
Classics e matha. Koetliso e latelang e tummeng ke ho tlōla thapo. E leka leka ho qhomela ka makhetlo a fetang 50 ka lebelo le potlakileng. E, e se e ntse e le pheta-pheto ea 30, leleme le fanyeha lehetleng. Skalka - sena ke seo ngoanana e mong le e mong a lokelang ho se reka bakeng sa setšoantšo se setle. Mekhoa e meng ea 50 le ka makhetlo a 100 ka litekanyetso tse fapaneng, mme sehlaka se tla fokotseha kapele bekeng e le 'ngoe.
Ho tsamaea ka potlako
Letsatsi le leng le le leng, beha ka thōko ho tsamaea le mp3 player ka metsotso e 30. Ena ke ho itokisetsa habonolo bakeng sa ho ikoetlisa. E bohlokoa haholo haeba u ne u kile ua phela ka mokhoa oa ho phela fatše le mafura a boleng bo botle.
Merabe e leralleng
Matla a hlollang a lithunya, pelo, phefumoloho le mesifa ea 'mele oohle. Fumana tsela e sekametseng kapa u nyolohele leralleng mme u nyolohele ho fihlela ka metsing a 50, u etsa boiteko bohle. Theoha butle ebe o matha hape. Pheta mekhoa ho fihlela u khathetse. Etsa bonnete ba hore o nka botlolo ea metsi le ho noa matsoapong a li-sips tse 'maloa.
Mehato
Litepisi ke ntho e 'ngoe le e' ngoe. Re bona mehato - re nyolohela litepisi. Ha ho na lisebelisoa, li-escalators le li-sloping paths. Ho matha litepisi ho sebetsa ho feta leralleng. Haeba lebaleng la lipapali le lehlakoreng le leng, ho na le nako ea ho e etela. Tsela e babatsehang - ho fofa ha litepisi ho mohaho o phahameng. Qalong, ho na le litekanyo tse 9-12 tse lekaneng.
Li-squats tse ling le li-push-ups
Motsoako oa anaerobic le aerobic load ke ho koetlisa mesifa le mamello ea ho hema. Ka metsotso e 10 re pompa le esele, le matsoho, mme re hatella.
- 15-set-ups + 10 pus-ups
- Phomola metsotsoana e 30
- 20 li-push-ups tse 20
- Phomola metsotsoana e 45
- 25 li-set-ups + 15 li-push-ups
- Phomola metsotsoana e 60
- 25 li-set-ups + 15 li-push-ups
Ena ke tsela e potlakileng ea ho tlisa 'mele ka mokhoa o botsoa. Boikoetliso ha bo otlolle, re etsa ka lebelo le leholo. U ke ke ua itšireletsa ho isa moeling oa matsoho a hao, ikotla mangole. U tlameha ho etsa litsela tsohle le boholo ba koetliso ena ea mamello. Ho seng joalo, "lifebuoy" ka mpeng le mopapa ea theohelang a ke ke a ea kae kapa kae.