Li ikoetlisa li etsoa ka li-disk tse peli tsa fitness, moo u ka sebelisang lipoleiti tsa pampiri. Ho li beha tlas'a maotong kapa liphaphatha, u li pata ha li ntse li ikoetlisa 'me li ka fetola li-push-ups tsa "motheo", li-set-up, matšoafo. Ka nako e ts'oanang, mesifa e laoloa ka mokhoa o nepahetseng, hobane e sebetsa ka tsela eohle ea tsamaiso, li-disk tse laolang le ho boloka botsitso. " Bakeng sa lihlopha, u ka sebelisa thepa e khethehileng, le lipoleiti tsa pampiri. Ke habohlokoa ho beha leoto holim 'a bona ka tsela e nepahetseng: halofo holim'a (plate), le serethe fatše. Ha u khanna, e phahamisa ka holim'a fatše.
Moralo oa koetliso
Etsa boikoetliso ba makhetlo a mabeli ka beke: lihlopha tse 2-3 tsa makhetlo a 16, ntle le haeba ho bontšitsoe ka tsela e 'ngoe. Na ho ikoetlisa ho thata haholo ho uena? Qala ka ho pheta-pheta 8 le ho e sebelisa e le ts'ehetso ea tlatsetso mochine oa lihlopha tsa maiketsetso, le lapeng - setulo. Sena se tla etsa hore u ikutloe u le sebete haholoanyane le batho ba nang le maqhama a mathata. U tla hloka: lisebelisoa tse khethehileng kapa lipale tse peli tsa pampiri. Ithute ho falla ho phallela: ema holim'a lipoleiti ebe u phalla ho tloha ka lehlakoreng le leng. Ho ea ka ho le letona, phahamisetsa serethe se nepahetseng, itšetlehile ka menoana 'me u sutumetse ka leoto le letšehali. Theola serethe (joaloka sekheo) ebe u hula leoto la hao le letšehali.
Boikoetliso:
1) "skater"
Masapo a sebetsa ka morao le ka morao ka lesapo, marako. Ema maotong a hao ka bophara ba pelvis, maotong a ho phalla, phahamisa serethe se nepahetseng. Ho hula pelvis ka morao, leoto le letona le tsamaeang ka lehlakoreng le leng, lula fatše. Khutlela sebakeng sa pele, pheta boikoetliso ka leoto le letšehali. Ho be thata! Ho tloha boemong ba squat, hula leoto la hao ho lona 'me ue ise ka lehlakore. Hore u phutholohe ho etsa, hlokomela hore ho na le libaka tse ka bang 1,5 tsa sebaka se sa lefelloeng ho u pota-potile.
2) "litlhaselo tse tobileng"
Metso e ka pele ea serope e sebetsa. Ema maotong a hao ka bophara ba pelvis, maotong a ho phalla, phahamisa serethe se nepahetseng. Tšoara leoto le letona ka morao, theohela ka setulong. Khutlela sebakeng sa pele, pheta ka leoto le letšehali. Ho be thata! Theohela ka marung, 'me, ntle le ho phahama, tsuba leoto la hao le letona mme u le khutlise.
3) "borokho bo feto-fetohang"
Matšoao a sebetsa ka morao le lehetleng le maotong. Theola setulong sa hau, lirethe tsa ho fofa, matsoho hammoho le 'mele ka matsoho. Phahamisa pelvis e le hore 'mele o otlolohe ho tloha mangole ho ea mahetleng a mola. Khutlela sebakeng sa pele, pheta. Ho be thata! Ha u phahamisa mapolanka, lokisa boemo bona mme u tsamaise maoto ka morao le holimo mapolanka a lebelo: ka tsela e 'ngoe kapa ka bobeli ka nako e le' ngoe. Leka, ho otlolla leoto le leng ho tloha ka lengole, makhetlo a 4-8 a phunyeletsoa ka leoto le tšehetsang.
4) ho sotha
Matšoao a mosebetsi oa khatiso. Lula fatše, lirethe tse tsamaeang ka letsoho, u fane ka pel'a hao, u pota-potile 'me u hule ka mpeng. Khutsa morao, u ama ka tlaase ka morao fatše, 'me u otlolohe (empa eseng qetellong!) Maoto ka bobeli ka nako e le' ngoe. Khutlela sebakeng sa pele, pheta. Haeba ho ikoetlisa ho le thata haholo, khomarela matsoho mahetleng. Ho be thata! E le hore u kenye letsoho le mesifa ea oblique, u theohe fatše, ka nako e le 'ngoe u otlololle maoto le ho otlolla matsoho ka mahlakoreng le ho potoloha' mele: ka ho pheta-pheta-lehlakoreng le letona, le ka lehlakoreng le letona-lehlakoreng le letšehali.
5) PELE HO HLAHALA
Li-triceps le mesifa ea ka morao ea serope li sebetsa. Lula setulong (ka mohlala, setulo se tlaase), liatla tsa palema ka lehlakoreng le leng la li-pelvis, lirethe tse holimo. Fetisetsa boima matsohong a hao 'me u tlose pelvis ho tšehetso. Tšoara matsoho ka mahlakoreng ebe u teba fatše, u otlolla leoto la hao le letona. Khutlela sebakeng sa pele, ha u khutla hape u otlolohe leoto le letšehali. Ho be thata! Ho oela fatše, otlolla maoto ka bobeli.
6) "bohlale ba ho sesa"
Matšoao a mosebetsi oa morao. Robala ka mpeng ea hao, otlolla matsoho ka pel'a hao, menoana e phallelang. Ho phahamisa mahetla le sefubeng, hlalosang letsoho le leng le le leng semiti, ho li hasanya mahlakoreng, ebe o khumama ka mahlakoreng le ho hulela 'meleng. Tsamaea matsoho. Pheta hape. Ho ikoetlisetsa ho phalla ho qala ho etsa ka pululelo. Ka pululo e khutlela sebakeng sa pele. E le ho boloka khatiso e le thata, nahana hore tlas'a eona ke leqhoa le leqhoa.
7) ho sutumetsa
Matšoafo a sefubeng sa mosebetsi, li-deltas pele. Etsa sebaka sa ho qala ho sututsa-ts'ehetso ka tšehetso ka mangole, lifate tsa palema ka bophara ba mahetleng a phallelang. Ho khumama matsoho le ho qobella ho phalla, ho theohela fatše. Khutlela sebakeng sa pele. Pheta hape. Ho be thata! Ho oela fatše, o se ke ua hlahisa matsoho ka ho hlaka mahlakoreng, empa hanyenyane ka diagonally.
8) "mehato e teng"
Matšoao a mosebetsi oa khatiso. Amohela boemo ba lekhalo, monoana oa maoto holim'a mapolanka a lifofane, liatla tsa mahetla ka bophara. Ho lokisa 'mele ho lekana le fatše, ho hula pele, ho khumama ka lengole, leoto le letona. Khutlela sebakeng sa pele. Etsa se tšoanang ka leoto la hau le letšehali.
Ho be thata! Ho otlolla maoto, ho phahamisa mapheo, ho retelehela sebakeng sa "spades". Kapa ba hlalane le ho ba fokotsa hape.
Mabaka a ho etsa marang-rang
1) Gliding e boloka nako. Matšoao a sebetsa hantle haholo, ka hona ha ho hlokahale hore u phete pheta-pheta. Empa sephetho se tla bonahala kapele.
2) Ha a na lipelaelo tse latelang: koetliso hase bothata ba methapo ea lefu, ha ho na mathata le metsoako ea mokokotlo. Ho phalla ha ho kgothaletswe feela ho bao ka mabaka a bophelo ba sa kgone ho etsa hantle.
3) Koetliso e joalo e tla lebisa ka potlako ka sebōpeho sa mpa, kaha ts'ebetso leha e le efe ea ho phalla e akarelletsa mesifa ea karolo e ka hare ea 'mele, mokokotlo le mochine oa khatiso. Ba thusa ho boloka botsitso le ho sebetsa hantle, esita le ha u koetlisa maoto, u etsa li-sit-up le matšoafo. Matla a koetlisang sehare! sena se ke ke sa fanoa.
4) Mesebetsi ea boikoetliso e ntlafatsa ho tsamaisana le mechine ea liaparo. Ka sebele u tla e ananela, u nke ho tantša. Kapa ho senya, empa ho se oe, holim'a leqhoa.
5) Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e ka fetoloa ho se na bofelo, butle-butle e bo thatafatsa, joalo ka ha e hlokahala boemong ba hao ba ho itokisa 'meleng.
Ba tlil'o nkela sebaka
Lipoleiti tsa pampiri hase tsona feela thepa ea ntlo e ka nkang thepa ea boikoetliso ba setsebi.
Sebelisa:
1) libotlolo tsa polasetiki ho e-na le li-dumbbells. Tlatsa ka metsi, 'me u ka etsa le tsona lipapali tse tšoanang tsa matsoho, ho hatisa, li-squats le ho hlasela ka moroalo.
2) Libuka, tse ntle ka mokhoa o moholo ka ho fetisisa, e le tšehetso. Tšoaea mekotla e lekanang e lekanang le bophahamo ba makhetlo a mabeli (mohlala, joalo ka ho rarahaneng ha rona)
3) Ho roala likhahla ho e-na le ho itšireletsa. E phuthela maoto ka holim'a mangole 'me u sebetse mesifa ea ka hare ea serope. Atamela le ho koetlisa matsoho.
4) benche e tloaelehileng ho e-na le mohato oa bohato. "Mohlala" o khethiloeng ke uena o lokela ho ba o tlaase (hoo e ka bang ka 20 cm) 'me ka nako e lekaneng e le matla le e tsitsitseng.
5) Tela e teteaneng ka thata e tiileng ho e-na le moqolo oa rabara oa foam.