Morero oa ho bōpa ke ho thusa ho fumana setšoantšo se lumellanang le maikutlo. Empa katleho e tla fokotseha haholo haeba lijo li fosahetse. Ho bohlokoa ho hopola hore ho kenyeletsa ho ikoetlisa ke mokhoa o mong oa ho ntlafatsa 'mele,' me ntle le phepo e nepahetseng ho ke ke ha khoneha.
Haeba o ntse o etsa sebopeho ka botebo, joale ho phaella ho lik'hilograma tse eketsehileng u ka felisa mafu a sa tšoaneng. Pele o kenella thupelong ka hlooho, ho hlokahala hore u buisane le setsebi ea hlahlobang boemo ba sebōpeho 'me o tla etsa qeto ea hore na tsamaiso ee e loketse ho uena ka bomong. Sena ke sa bohlokoa, hobane ho bōptjoa ho lebisitsoe ho motho e mong le e mong ka bomong, ke feela sephetho se ka ba seholo. Ntho ea lijo ka 'ngoe e tla etsoa ho ea ka lijo tsa motho ka mong.
Mona ho na le melao-motheo e seng mekae e hlokahalang bakeng sa sephetho se setle le ho u bolella kamoo u ka jang hantle ha u etsa libopeho. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore letsatsing la koetliso ha ho hlokahale hore u je li-calorie e phahameng, lijo tse thata ho li chesa. Ho feta moo, ho seng joalo nakong ea thupelo, phepelo ea lijo e tla etsahala, 'me ho abeloa matla bakeng sa ho ikoetlisa ho tla ba thata. Hape, u se ke ua ja hang-hang pele u koetlisoa, empa ka ho khetheha etsa bonyane lihora tse peli pele ho lihlopha. Matsatsi a sa koetlisoang, tsoela pele ho bona lijo tse nepahetseng. Leka ho fokotsa ho sebelisoa ha lik'hilojule, empa ka makhetlo a 'maloa, le hoo e ka bang karolo ea 20 lekholong. Palo ena e ka fapana, kaha e abetsoe ke setsebi, hangata ke morupeli oa hao ho bōpa. Khaola lik'hilojule ha ho thata hakaalo, hobane o ka fokotsa lijo tseo u li jang, 'me u kenya lijo tse ling tse nang le phepo e ngata ka lik'hilojule tse nyenyane. Boholo ba lijo bo ntse bo le joalo, empa ha ho na ho tla ba le mathata. Ka mohlala, u ka nka sebaka sa bohobe bakeng sa bohobe ba lijo, nama ea khomo ea Turkey, nama ea kolobe ea khōhō, jeme bakeng sa mahe a linotsi le joalo-joalo. Esita le haeba u khaotsa ho ja lijo tse halikiloeng ka nama ea oli, 'me u li sebelise ka pheha kapa li phehile, sena se tla thusa ho etsa hore lijo li nepahale. Leka ho ja litholoana le meroho e mengata. Ka kakaretso, ha u khetha lijo, ho lokela ho nahanoa hore lijo tse nang le lihlahisoa tse phahameng tsa fiber le starch li khetha. Ntho e 'ngoe le e' ngoe ke ea tlhaho ka tsela e loketseng Ha ho ntho e ka ba mpe ho feta lijo tse nang le tsoekere e kholo (li-cookie, lipompong le joalo-joalo). Kenya sebaka se monate ka litholoana, se na le tsoekere, empa se fructose, se kenyang habonolo ke 'mele. Empa ha ho hlokahale hore u je lilograma tse fetang ka letsatsi. Bakeng sa meroho ha ho na lithibelo tse joalo, li ka ba leha e le efe: tse hloekileng, tse phehiloeng, tse nang le steamed, tse stewed. Qoba ho omisoa.
Ka kakaretso, ha u qala ho bua ka takatso ea lijo, u lokela ho hopola lintho tse peli: e bonahatsa boemo ba 'mele oa' mele le hore hangata ke tloaelo feela. Ka linako tse ling ha u khone ho hanyetsa kaka e noang molomo kapa sandwich ka boroso. Mokhoa o molemo ebile ha o joalo haholo, kahoo ha o ja, o lokela ho fetoloa ho ba nepahetseng.
Ha ho ntse ho bōptjoa, ho na le tsamaiso ea lijo tsa caloric ea lijo tsa lijo, tse hlokahalang ho finyella sephetho se atlehang. Bafuputsi ba saense ba fumane hore mosali ea tloaelehileng ea lulang motseng o chesa li-kilogram tsa 1600-1900 ka letsatsi, tse 1200 tsa tsona li sebelisoa ho boloka molumo oa mesifa ea masapo, mosebetsing oa mesifa ea ho hema, pelo, boko, sebete le liphio. Ena ke bonyane bo tla sebelisoa, esita leha re robala feela. Ka lebaka leo, bakeng sa liketsahalo tse ling kaofela, ho sebelisoa li-kilogram tse 400-700 feela, e lekanang le e 'ngoe ea mahobe a mabeli. Ka nako e ts'oanang, nakong ea boikoetliso, hoo e ka bang 200-300 kcal e chesoa ka ho bōpa. Ka hona, haeba u sa nahane ka lik'halori nakong ea thupelo, u ke ke ua emela liphello tse ntle, kaha bophelong bo tloaelehileng re sebelisa matla a fokolang ho feta kamoo re a jang kateng, ha matla a setseng a fetelloa ka mafura. Ho bala palo ea matla ea lihlahisoa ha ho thata, ho sebelisa litafole tsa khalori.
Ho kopanya ho arotsoe ka mefuta e 'meli ea li-exerciso - anabolic le litlhapi. Anabolic e ikemiselitse ho eketsa mesifa le ho e matlafatsa. Tlhaho - ho fokotsa mesifa le ho felisa boima bo feteletseng. Ka hona, lijo tsa mofuta o mong le o mong li tla fapana. Haeba u etsa qeto ea ho fumana mesifa ea mesifa le ho etsa hore mesifa e senyehe haholoanyane, ke hore, khetha boikoetliso ba anabolic, sebelisa protheine hora pele u koetlisoa. Ho na le protheine ea bohlokoa e fumanehang nama, empa u se ke ua e sebelisa hampe. Ja mefuta e meng ea liprotheine (limela, lijo-thollo, cottage chisi, chisi, mahe le ho feta). Re lokela ho hlokomela hore linaoa tse khubelu ke moeta-pele oa liprotheine lekholong har'a limela tse ling tsa dimela. Li-tablespoons tse 3 feela tsa sehlahisoa sena li nka sebaka sa letsatsi le letsatsi sa nama. 'Me ho e-na le mahe a khoho, ho kgothaletswa ho sebelisa likoekoe e le lijo, hobane li na le li-micronutrients tse ngata haholo, hammoho le tšebeliso ea tsona ka mofuta o tala o sireletsehileng, ho fapana le khoho, hobane ha li tsamaise mafu. Empa ho molemo ho sebelisa liprotheine tse phehiloeng nakong ea lijo, hobane li molemo haholo.
Haeba u etsa qeto ea ho loantša boima bo feteletseng le ho khetha koetliso ea litlhapi, ntho e ka sehloohong ke ho se sebelise tsoekere. Hape ho hlokahala hore u tlohele lihlahisoa tsa lebese. Leha ho le joalo, u ka sebelisa kefir e fokolang mafura, yogurt e tlaase kapa mafura a cottage chisi.
Ho lumeloa hore tšebeliso ea metsi ka nako ea koetliso ha e na phello e ntle bophelong le liphello. Empa barupeli ba shaping ba kgothaletsa hore o sebelise metsi a nang le diminerale kapa a phehiloeng a phehiloeng ha o ntse o koetlisoa, empa ho hang ha ho na monate kapa tee e monate. 'Mele o hloka metsi, empa ha hoa lokela ho sebelisa hampe. Noa feela haeba u hlile u batla.
Setšoantšo sa hau le bophelo bo botle bo matsohong a hao, hobane hona joale u tseba ho ja hantle ha u ntse u etsa. Ntho ea bohlokoa ke ho atamela taba ka boikarabelo. Mahlohonolo!