Selemo se se se qalile, 'me e le hore re khone ho ba sebōpeho, re na le nako e nyenyane. Haeba u batla ho matlafatsa mesifa, etsa hore 'mele oa hao o be obebe haholoanyane' me o fumane ho thaba, mokhoa ona o bonolo oa ho ikoetlisa o tla u thusa. E le ho e phetha, ha ho hlokahale li-simulators kapa liaparo tse khethehileng. Ka sehloohong "papali ea lipapali" mona ke lerako le tloaelehileng. Ho ikoetlisa ho entsoe e le hore molemong oo u sebelise boima ba 'mele oa hao. Ntho ea bohlokoa ke ho itloaetsa kamehla, bonyane halofo ea hora, empa letsatsi le leng le le leng.
Ho ikoetlisetsa matsoho, ka morao, sefubeng, mahetleng a mahetleng
Ema o shebile lebota ka bolelele ba letsoho. Matsoho a omeletseng leboteng ka mahetleng. Etsa li-push-ups butle-butle, ho etsa bonnete ba hore morao o sala o otlolohile 'me maqhubu a sa khutlele morao. Ho beha matsoho a hau a maholo ho feta mahetleng le ho ala likhapha tsa hao mahlakoreng, o kenyelletsa mesifa e mengata sefubeng sa hau. Haeba matsoho a se a ntse a le mahetleng, ha ho sutumelloa ho molemo ho "sebetsa" triceps.
Ema u talimile lerako 'me u phomole matsoho ho eona. Etsa mahi ka tsela e fapaneng ka lehlakoreng le letona le le letšehali.
Koetlisetsa ka morao mahetleng le menyako
Sebaka sa pele se tšoana le sebokeng sa pele. Etsa ka lehlakoreng le leng ka leoto la hao le letona le le letšehali, ho netefatsa hore leoto le tšehetsang le lula le otlolohile.
Koetlisetsa likoranta le maotla
Emela sefahleho ho tobane le lerako le ka matla a ho phomola ka matsoho ka bobeli. Ho khumama ka thata ka leoto le letona le letona, ho le hulela ka mpeng le ho lieha sebakeng sena ka metsotsoana e seng mekae.
Ho otlolla
- Ema ka ho toba leboteng. Phahamisa leoto 'me u phomole leoto leboteng. Tsamaea ka pele, tšoara maqeba a hao ka matsoho a hao mme u fihlelle bakeng sa lengole. Lula sebakeng sena, ebe u lokolla leoto mme u otlolle. Pheta ka lehlakoreng le leng leoto le letona le le letšehali.
- Emela sefahla haufi le lerako. Phahamisa letsoho 'me u otlolle ka morao, u otlolle leboteng ka letsoho la hao ka hohle kamoo u ka khonang. Pheta ka tsela e 'ngoe ka ho le letona le letsohong le letšehali, joale - ka matsoho ka bobeli.
Ema ka morao leboteng, utloisisa hore na ho fokotseha, mahetla, likoti, ho o ama joang. Tšoaea, otla morao le mahetleng. Exhaling, tightening mala, ho senya mesifa ea morao. Tšoara phefumoloho ea hau hohle kamoo ho ka khonehang, exhale, ho phomola mesifa e thata. Pheta ka makhetlo a 'maloa. Qetellong, o lokela ho otlolla mahetla mme o eme ka motsotsoana, o ama kamora lebota, o leka ho etsa hore 'mele o "hopole" boemo bo botle.