Morero: senojoana se nang le molemo bakeng sa palo. Seo u ka se khethang: lialmonde
Joalokaha British Journal of Nutrition e bontša, basali bao ka beke ba ileng ba ja ka linate tse 36 ka boima ba 344 kcal, ba fumane lik'hilojule tse 77 feela! Ha e le hantle, ho na le ntho e sa tloaelehang: linate li ba hlokometse hore ha lijong li ja 'me li ja lijo tsa barupeluoa li ntse li ja haholo. Ho feta moo, fibete ka linotši ha ea ka ea lumella hore ho be le likarolo tsa lik'halori tsa "almonde". Ho ba le phello ho uena ka boeena, leka letsatsi le leng le le leng hore u je linate tse seng kae bakeng sa bohobe bo bohareng ba hoseng, hape u li fapane ka lijo tse tloaelehileng tse se nang khalori. Joang ho pheha: eketsa linate ho salate kapa fafatsa le stewed meroho.
Morero: ho matlafatsa masapo. Seo u ka se khethang: Parmesan
Ka mor'a lilemo tse 30, mesifa ea lesapo e qala ho lahleheloa ke khalsiamo le liminerale tse ling, e leng se ka qetellang se e-na le lefu la ho fokola ha masapo. E le ho thibela lefu lena hore le se ke la u tšoara, ke habohlokoa hore u qale ho thibela ha ho khoneha. Ha e le hantle, yogurt le lebese li tla u thusa hore u fumane mokhoa oa letsatsi le letsatsi oa 1000 mg, empa ke mang ea ratang ho li ja ka makhetlo a mararo ka letsatsi? Fokotsa lijo le parmesan. Ka ligrama tse 30 tsa cheese - hoo e ka bang 340 mg ya khalsiamo, athe Switzerland ka 200 mg! Mokhoa oa ho pheha: senya sekotlolo sa chisi le mahe a linotši 'me u se sebelise e le bohobebebe.
Morero: ho thibela serame. Seo u ka se khethang: liapole
Ho ea ka tlaleho ea National Academy of Sciences ea United States, batho ba ka tlaase ho lilemo tse 30 ba ka 'na ba e-ba le khatello ea kelello ho feta bophelong ba morao-rao. Bo-rasaense ba hlalosa sena ka taba ea hore nakong ea lilemo tse mashome a mabeli bophelong ba bohle ba na le liphetoho tse kholo - ho tloha khetho ea ho qetela ea mosebetsi ho ea lenyalong. Ka lebaka la sena, tekanyo ea lihomone tsa khatello ea kelello e phahama le ho sisinya sesole sa 'mele. Ke kahoo ha a le lilemo li 20 ho bonolo haholo ho tšoasa serame kapa feberu. E le hore ba se ke ba thothomela, bacha ba lokela ho khomarela molao oa ho ja apole ka letsatsi. E na le quercetin - e matla ea antioxidant, e leng e ntlafatsang litšobotsi tse sireletsang tsa 'mele. Ha lithuto tsa Univesithi ea Appalachian ea USA li bontša, ke batho ba 5% feela ba ileng ba sebelisa quercetin ba kulang le ARI nakong ea batang. Ba neng ba hlokomoloha antioxidant, ba ile ba kula hangata ka 40%. Mokhoa oa ho pheha: khaola likarolo ebe u eketsa salate ea litholoana. Kapa u nke le eona e le bohobebebe.
Morero: ho matlafatsa "tšepe" ea tšepe. Seo u ka se khethang: lentile
Ka mor'a lilemo tse 20, 'mele o ntse o tsoela pele, kahoo u hloka lijo tse matlafatsang ho feta leha e le neng pele. Lentil ke mohloli o theko e tlaase le o se nang phepo oa protheine, fiber le antioxidants. Ho phaella moo, senoelo sa linaoa tse itokiselitsoeng hantle se na le karolo ea boraro ea mokhoa o tloaelehileng oa tšepe. Ntho ena ke karolo ea hemoglobin, e fana ka oksijene sele e 'ngoe le e' ngoe 'meleng ea rona - ho akarelletsa lisele tsa boko. Ho ea ka lipatlisiso, basali ba 12% ba na le hemoglobin e ka tlaase ho 13, e bontšang ho hloka tšepe ha ho jeoa. Sena se ka lebisa ho anemia. Ho ea ka American Journal of Clinical Nutrition, ho haelloa ke tšepe 'meleng oa basali ho lebisa mosebetsing o tlaase le mokhathala o potlakileng. Mokhoa oa ho pheha: pheha ho fihlela o itokisitse mme o sebeletsa tafoleng ka meroho e mecha.
Sepheo: ho lokisetsa lijo tse lekaneng le ho se senyehe. Seo u lokelang ho se khetha: shrimp
Ho pheha lapeng ke tsela e ntle ea ho boloka chelete. Leha ho le joalo, banana ba bangata ha ba rate ho jala ka kichineng, kahoo ba khetha khetho "e futhumala - ebile e itokiselitse." Qetellong, ba ja se fosahetseng mme ba fumana boima. Ntho e atlehang ea ho e fumana ke shrimp. Li sa theko e tlaase, 'me li pheha li-crustaceans tsena li ke ke tsa ba thata haholo.
Morero: o motle, esita le letlalo. Seo u ka se khethang: broccoli
E fetoha hore meroho ena e ka thibela ponahalo ea wrinkles. Senoelo se seng sa hop se na le tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C, e hlokahalang bakeng sa tlhahiso ea collagen. Ke eena ea ikarabellang bakeng sa ho ruruha le matla a letlalo. Hape, broccoli e na le beta-carotene, e leng 'meleng oa rona e fetohang vithamine A. E qetellang e khothalletsa ho tsosolosoa ha lisele tsa letlalo,' me e shebahala e le monyenyane. Li-antioxidants tsa Broccoli li matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung,' me e sebetsa haholo ho sireletsa letlalo ho tloha ho ultraviolet leseli. Mokhoa oa ho pheha: pheha ka boiler bobeli mme o eketsa oli ea mohloaare.
Morero: ho fumana tloaelo ea lik'habohaedreite ntle le kotsi ho lethekeng. Seo u ka se khethang: litapole
Litapole li na le lik'habohaedreite tse rarahaneng tse thusang ho laola boima, ntle le moo, ha se haholo-k'halori, boholo ba tuber le letlalo bo tla hula kcal 100 feela. Ho feta moo, ho na le potassium e eketsehileng motsoako ho feta banana, kahoo meroho ena e tla thusa haholo basali ba nang le khatello ea mali (potassium e fokotsa). E le hore u fumane molemo o moholo, ho molemo ho khetha mefuta e mengata ea litapole. Ba nka nako e telele ho cheka le ho eketsa maikutlo a satiety hantle.
Morero: ho rua molemo ka ho fetisisa ho se seng le se seng. Seo u ka se khethang: spinach
Basali ka mor'a lilemo tse mashome a mararo ba khetholla lijo - ba batla ho ba mafolofolo 'me ba boloke bophelo ba bona le bana ba bona ba moso. Empa, ka bomalimabe, litakatso tsa bona ha li atlehe. " Ho etsa litoro tsa phepo e nepahetseng e ba ea sebele, eketsa sipinake ho lijo tsa hau. Ka senoelo sa makhasi a hloekileng - 5 kcal feela le ntlo ea polokelo ea lintho tse molemo: livithamine K le B, khalsiamo, magnesium, hammoho le folic acid. Calcium le magnesium li sireletsa mesifa ea masapo ho tloha liphetohong tse amanang le lilemo, 'me li-vithamine le folic acid li tla sireletsa khahlanong le mathata nakong ea bokhachane. Joang ho pheha: sebelisa ho e-na le lettuce. Khetho e kholo - tlosa sipinake le konofolo mme u sebetse e le sejana kapa u se kopanye le spaghetti.
Morero: iphelisa monate. Seo u ka se khethang: chokolete e lefifi
Ha se sephiri seo tsokolate e leng sona se tsosang maikutlo, empa ke sefe se thibelang ho netefatsa sena? Joalokaha lipatlisiso li bontšitse, ho batho bao ka libeke tse peli ba neng ba ja lijo tse monate tse ka bang 45 g (200 kcal) ka letsatsi, hormone ea khatello ea kelello, cortisol, e ile ea hlahisoa. Haeba ho na le tse ngata maling, joale monyetla oa ho fumana khatello ea kelello, ho feta boima ba 'mele, mathata a ho robala, lefu la pelo le mafu a mang a eketseha. Ho feta moo, ho lokolloa ha cortisol ka matla ho mali ho eketsa khatello. Ha nako e ntse e feta, tsena "lipapali tsa ho ntlafatsa" li ka etsa hore methapo e fokolang - le lefu la pelo. Ntho e thahasellisang: Bo-rasaense ba Motaliana ba fihletse qeto ea hore ba ratang chokolete ba na le khatello e ka tlaase ho 6% ho feta ba sa e jeng. E le hore u fumane se molemo ka ho fetisisa ho monate, khetha lihalale tse nang le 70% ea li-cocoa linaoa. Joang ho pheha: qhibiliha tse 'maloa likotoana ka setofo - le tšollele salate ea litholoana.
Morero: ho lokisa 'mele bakeng sa bokhachane. Seo u ka se khethang: mahe
Boholo ba basali ba rera ho ima ba tseba melemo ea folic acid. Empa ba bangata ba bona ha ba hlokomele hore bo-'mè ba nakong e tlang ba hloka ntho e le ' Ke ea li-vithamine tsa sehlopha B 'me ke karolo ea lisele tsa' mele, ho akarelletsa le boko. Lipatlisiso tsa liphoofolo li bontšitse hore ho ja lijo tse sa tšoanelehang ho ka senya tsoelo-pele ea boko ba fetal. Ka lebaka leo, bakhachane ba hloka ho ja 45 ° mg ea vithamine ka letsatsi (lehe le leng - hoo e ka bang 125 mg). Ho pheha: pheha lehe, khaola likarolo ebe u eketsa salate efe kapa efe ea meroho e fetisang setšoantšo ho bokong, 'me e sireletsa lense ho tloha mahlaseli a kotsi a ultraviolet. Senoelo sa mosehla o mosebelitsoeng, o bofubelu, o bofubelu o na le vithamine C tse peli tsa letsatsi le leng le le leng (sena se lekana ka makhetlo a mabeli ho feta lekaneng le lekanang la orange), le 6 mg ea lutein le 562 mg ea zexanthin. Bo-rasaense ba Univesithing ea Sydney ba fumane hore haeba o fumana limatlafatsi tse fetang 743 tsa letsatsi le leng le le leng, o ka fokotsa kotsi ea liphetoho tse amanang le lilemo macula ka 30%! Joang ho pheha: khaola likoto 'me u kene ka ho chesa kapa u chesoe ka ontong, pholile, nako le konofolo, oli ea mohloaare le letsoai.
Morero: ho tsosolosa. Seo u ka se khethang: pasta ho tsoa phofo ea koro eohle
Ka spaghetti ea lijo-thollo, vithamine e ngata, e thusang 'mele hore o fetole lijo ka lik'hilojule. Ho fapana le pasta e tloaelehileng, li na le fiber. E thibela ho oela ka bohale ka tsoekere ea mali mme e fana ka matla a tsitsitseng a matla. Setša sena se na le lijo-thollo tse ngata, empa bakeng sa ho itokisa ha bona basali hangata ha ba na nako. Ka macaroni, ha ho hlokahale hore u ngangisane ka nako e telele-u li lahlela metsing a belang, 'me u laele! Joalokaha Lefapha la Temo la United States le bolela, halofo ea palo e khothalletsoang (likarolo tse 3 tsa lijo-thollo) le phofo e lokela ho ba ho tloha ka lijo-thollo. Basali ka mor'a lilemo tse 40 ba molemo ho ja lijo-thollo feela, bonyane lapeng. Ha e le lilemo, metabolism e liehisa, boima bo eketseha, empa ts'ebetso ena e ka thibeloa. Ha lithuto tse ncha tsa litsebi tsa phepo ea lijo tsa Amerika li bontšitse, batho ba khethang pasta le bohobe bo bongata ba lijo-thollo ba fumana ka tlase ho kilogram e le 'ngoe. Ho fapana le bo-motsoala-bo-motsoala, bohobe bo tšoeu le bohobe bo bohobe bo na le fiber e fokolang haholo - motsoalle ea molemo ka ho fetisisa oa letheka le mosesaane. Ho pheha: pheha, fafatsa oli ea mohloaare 'me u sebetse tafoleng le tomate mongobo kapa u phehe pasta ka meroho e halikiloeng. Leka ho qoba lisoso tse monate. Haeba o laela pasta ho reschorenteng, u se ke ua ja lijana ka bacon 'me u tlohele karolo e eketsehileng ea chisi.
Hlatsoa ka metsi a futhumetseng 8 lehong la lehong le behelle ka thōko. Khaola liapole ka likarolo tse 7-8 limilimithara tse ngata. Ka sekotlolo se senyenyane, kopanya asene ka 1 tablespoon ea oli ea mohloaare, khaba ea mahe a linotši le basil. Beha li-shrimps le liapole moo, e le hore sejana se seng le se seng se koahetsoe ke marinade. Beha sekotlolo sehatsetsing ka metsotso e 20-30. Ha limela le liapole li ntse li tsamaea, hlokomela litlolo. E tlose ka tlas'a metsi a sephara ka sieve. Ka saucepan, mocheso o 1 tsp. oli ea mohloaare, eketsa lihoete le celery le ho feta metsotso e 3-5 ho fihlela meroho e le bonolo. Eketsa lentile, eketsa metsi, tlisa ho pheha, fokotsa mocheso le ho pheha ntle le ho koala sekwahelo ka metsotso e 15-20. Lentile e tla ba e bonolo, empa peo e lokela ho lula e tiile. Ha lentile li ntse li etsoa, li fetola, li tšela liapole le shrimps ka skewers: e mong le e mong o lokela ho ba le likotoana tse 3 tsa liapole le shrimps. Hlalosa pan le ho chesa li-kebabs ka metsotso e 5 ka lehlakoreng le leng kapa ho fihlela li-shrimp li fetoha pinki 'me liapole li bonolo. Kopanya lisebelisoa tsohle tsa ho tlatsa sekotlolo. Bakeng sa lentile tse phehiloeng, eketsa lialmonde, apara le ho sisinya sekotlolo hantle ho kopanya tsohle. Beha lentile lipoleiti, u behe e mong le e mong skewers. Karolong e 'ngoe (2 skewers of shish kebab le 1/2 senoelo sa lentile): 505 kcal, 15 g ea mafura, 59 g ea lik'habohaedreite, 35 g ea protheine, 18 g ea fiber. Khaola li-baguette likarolo tse 4. Tlosa oli, e khanyang ka oli, u tšele konofolo le fry ho chesa. Sebeletsa ka tart. Karolong e le 'ngoe (karolo e le' ngoe ea tart le 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g mafura, 38 g lik'habohaedreite, 25 g protheine, 7 g fiber.
Pasta le pepere, li-mushroom le li-sardine
4 liphallelo
Ho lokisetsa metsotso e 10
Ho itokisetsa metsotso e 25
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. oli ea mohloaare
• kopi e le 'ngoe ea pepere e tšebelitsoeng e tšebelitsoeng e ntle
• 220 g ya pasta e tletseng lijo-thollo
• likhapi tse 1.5 tsa li-mushroom tse khethiloeng (li-champignon, makhooa kapa portobello)
• 1h. l. e khaotsoe ka ntle parsley
• 1/4 tsp. oregano e omisitsoeng
• li-clove tse 2 tse khethiloeng
• 2 tsp. lero la lemone
• linkho tse peli tsa ligrama tse 100 tsa sardine tse entsoeng ka makotikoting ka oli
• 2 tsp. e hahiloeng ka botebo basil
• 1/4 tsp. letsoai
• Pepere e ncha e mongobo e le hore e latsoe
E mong o sebeletsa:
(1.5 likopi tsa pasta): 371 kcal, mafura a 13 g, 46 g, lik'hemik'hale tse 20 g, 7 g fiber.
Pheha metsi bakeng sa pente. Preheat oven ho i8o digrama. Ka setopong se seholo sa ho chesa mocheso ke Art. l. ea oli ea mohloaare. Beha pelepele le li-mushroom ho eona ebe u kenya ka ontong ka metsotso e 5-7. Nako le parsley, oregano le konofolo metsotso e 2 pele e pheha. Beha peista ka metsi a belang mme u phehele metsotso e 9-10 ho fihlela boemo ba aldente. Ha u ntse u itokisetsa meroho le pasta, linkho tse bulehileng tsa sardine ebe u li tšela ka phoka kapa ka phokaneng bakeng sa metsotso e 6 ka lehlakoreng le leng. Tlosa mocheso 'me u lumelle hore u pholile, ebe u roba likotoana. Hlahisa pasta, meroho, li-mushroom le li-sardine, ho noa ka 2 tsp. oli ea mohloaare, basil le lero la lemone. Kenya letsoai le pepere ho latsoa. Abela lipoleiti tse 4 mme u sebetse.