Maoto a mabeli ka likhoeli tse 'maloa, kapa ho ikoetlisa habonolo "Setulo"

Ho na le menyetla e mengata ea ho ikoetlisa e thusang ho ntlafatsa sebopeho sa menoana le maotla. Basali ba bangata ba lumela hore ba kenyelletsa matla a ho koetlisa le ho ba le li-cardio tse phatlohang, 'me ka mabaka a itseng ba lebala ka ho feletseng ka litebelisoa tsa static. Ho tsoa sehloohong sena u tla ithuta ka e 'ngoe ea litlhahlobo tse atlehang ka ho fetisisa bakeng sa' mele o tlase - "Sesepa." Ha u sheba ka lekhetlo la pele ho bonahala ho le bonolo, empa ka mor'a metsotsoana e 20-30 u tla utloisisa hore na ke hobane'ng ha ba ratang 'mele "ba nang le boikoetliso ba' mele ba e bitsa" Sehlooho sa lefu ".

Haeba ha u na nako ea ho rarahanngoa ka botlalo, joale "setulo" ke sa hao feela. Ikutloe u lokolohile ho etsa boikoetliso ka makhetlo a mabeli ka letsatsi bakeng sa mekhoa e 'maloa, hape u fetole lijo tsa hau bakeng sa lihlahisoa tse molemo.

Melemo ea "Setulo"

• Ho ikoetlisa ha ho hlokahale sebaka se ngata kapa thepa e eketsehileng. Sohle seo u se hlokang ke lerako. U ka e etsa eseng lapeng feela, empa hape leetong la khoebo kapa ka phomolo.
• "Statics" e reretsoe ho hlalosang mesifa eohle ea 'mele (e kholo le e nyenyane).
• Banyalani ba bangata ba fitness ba etsa mosebetsi ona ka mor'a mefuta e matla ea matla. Sena se tla otlolla mesifa ea mokhathala le ho ba lokolla boikhohomoso.

Melemo ea 'mele

• "Setulo" se atleha ho theola litho tsa ka hare (haholo-holo ka "liphio tse phaphametseng"). Nakong ea ho bolaoa, setho sa lefu se nka maemo a nepahetseng, 'me bohloko bo fokotseha.
• Basali ba seng bakae ba ka ithorisa ka boemo bo botle. Empa sena ke sa bohlokoa haholo eseng bakeng sa ho khahleha ka ntle, empa le bakeng sa ho sebetsa ha litho tsa ka hare. Boikoetliso bo tsitsitseng "Setulo" se tla u thusa hore u ntlafatse boemo ba hau le ho ntlafatsa boemo ba 'mele (lumellana, sena ke sona sa bohlokoa haholo).
• Koetliso e mengata ea koetliso ea matla e hanyetsanoa ka maoto. Empa "ho lula setulong" ha ho sebetse ho bona, hobane mokhoa oo, ho fapana le hoo, o thusa ho matlafatsa maoto.
• Ho ikoetlisa ho fokotsa boikhohomoso 'me ho thusa ho ntlafatsa phekolo ea mali.
• Ho phethoa ha "Sesebelisoa" ke thibelo ea phepo ea litšebelisano-'moho kaha e reretsoe ho matlafatsa li-discvertebral discs.
• Li-exercising tse tsitsitseng li eketsa mahloriso, hobane u hloka ho bokella lintho tsohle tse ka hare ho boloka boemo bo nepahetseng ba 'mele ka metsotsoana e 30-60.
• Mokhoa ona o thusa ho matlafatsa tsamaiso ea pelo le metsoako 'me o eketsa mamello ea' mele ho sebetsa ka matla. Ka mor'a moo, o hloka ho ba setulong ka nako e telele kamoo ho ka khonehang.
• Ho pakoa hore litloaelo tsa yoga le isometric (ho kenyeletsa le Stulchik) li atleha ho loantša boikutlo bo bobe le khatello ea maikutlo. Ho fapana le litlhōlisano tsa lipapali tse mabifi, ka mor'a "statics" ho na le boikhathollo ba 'meleng le boko.

Ke eng eo mesifa e sebetsang nakong ea "Stool"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Ke sebaka sena se ikarabellang mosebetsing o moholohali nakong ea boikoetliso bona. Quadriceps ke boikarabelo ba ho boloka boemo ba maoto le mangole. Haeba u batla ho fumana setlolo se setle sa mesifa - "Setulo" se tla lumellana hantle. Nakong ea ts'ebetso ea eona ha ho na tšabo ea ho pompa quadra ebe o fumana maoto a mararo ka mahlaseli a moferefere.
2. Ho ikoetlisa ho boetse ho ama mesifa ea ka morao ea serope, e leng se ikarabellang bakeng sa ho tsitsisa mahlahahlaha a hao le mangole.
3. Mokhoa ona o boetse o akarelletsa mesifa ea gluteal. Ka lebaka la "Mookameli" ba tla ba le ho feta le ho tiisoa. Hape ke habohlokoa hore u tlose peele ea maconta le seo ho thoeng ke "litsebe".
4. Mekhoa ea setometric e matlafatsa karolo e ka morao, e leng eona e ikarabellang bakeng sa boemo bo nepahetseng ba 'mele nakong ea boikoetliso.
5. "Setulo" se reretsoe ho matlafatsa seaparo sa mahetleng. Haholo-holo e kgothaletswa bakeng sa mosebetsi oa ho lula fatše (ho fokotsa tsitsipano ho tloha sebakeng sena).
6. Ho sa tsotellehe taba ea hore boikoetliso bo etsoa haholo karolong e ka tlaase ea 'mele, mesifa ea mpa e tla fumana karolo ea mojaro. Nakong ea ho bolaoa, leka ho hula ka mpeng le ho e boloka e le thata.
7. "Setulo" - e leng e 'ngoe ea liketso tse' maloa tse matlafatsang mesifa ea namane. Haeba u sa khone ho ithorisa ka maoto a khabisitsoeng, joale ka mor'a likhoeli tse 'maloa oa mosebetsi o tloaelehileng u ka itšetleha ka borikhoe bo thata le liaparo tse khutšoanyane, u sa tšabe ho bontša ba bang maoto.

Ke mang ea ke keng a etsa "Stool"

Koetliso ena e hanyetsanoa ha ho e-na le likotsi tsa mangole, kaha e baka mojaro o boima ho bona. Haeba u kile ua e-ba le mathata le manonyeletso, re khothaletsa hore u ee ngakeng.

Bohlokoa: pele u "lula setulong," etsa bonnete ba hore u ikoetlisa haholo. Basali ba bangata ba qalang ho sebelisa mokhoa ona, ba tletleba ka ketsahalo ea ho tsieleha ha ba ntse ba ikoetlisa. 'Me ka mor'a "ho lula setulong" hantle otlolla mesifa e futhumetseng. Ka hona, bakeng sa ho rarahana hohle, ha u nke metsotso e fetang 10-15, mme phello ea koetliso e tla tla libeke tse 'maloa tsa koetliso e thata.

Tlhahiso ea ho etsa "Setulo"

1. Hula mokokotlo oa hau leboteng. Li-heel li lokela ho ba bohōle ba lisenthimithara tse 20 leboteng.
2. Beha meomo ea hao e nyane ho feta bophara ba mahetleng a hao, boloka matsoho a hao a phutholohile kapa a a tšele ka sefuba. Bakeng sa ba ratang ho ikoetlisa ba tsoetseng pele ba khothalletsoa hore ba ikoetlise ka boima ba 'mele. Ho tla ba le li-dumbbells tse lekaneng tsa lik'hilograma tse 1-3. U se ke ua lebala hore bothata ba static bo thata haholo ho li sebelisa ka thepa ea lipapali, kahoo re khothaletsa hore u se ke ua hopola bokhoni ba hau ba 'mele.
3. Ka mor'a hore u heme haholo, teba fatše, u khumame. Sheba sebaka sa hau sa morao. O lokela ho lula a hatelloa ho tšehetso.
4. Theohela tlaase (ha lirope li lekana le fatše). E le hore u sebetse hantle, nahana hore ho na le molula ka mor'a hao, eo u lokelang ho lula ho eona. Ha mangole a otlolohile ka lehlakoreng le letona - koala. Lula sebakeng sena ka nako e telele kamoo ho khonehang.
5. Ebe u khutlela sebakeng sa pele butle-butle. Joaloka li-knee-class bent, mabitso a lokela ho koaloa hanyenyane. Etsa phomolo bakeng sa metsotso e mengata, ebe o pheta "Mookameli" hape. Ha o tseba ho kenya ts'ebetsong ea motheo, o ka qobella mokhoa ona oa ho ikoetlisa 'me o se ke oa hatella morao leboteng. Tabeng ena, o tla hloka ho boloka nyeoe e otlolohile.

Bakeng sa basali ba bangata, mathata a ka sehloohong a amahanngoa le kahare ea serope ho sebetsa karolo ena ea maoto, re fana ka maikutlo a ho beha fitball pakeng tsa mangole. Tabeng ena, u lokela ho boloka boemo bo nepahetseng 'me ka nako e ts'oanang u hatelle bolo ka maoto a hao.

Tlhahiso: haeba boikoetliso bo tsitsitseng bo bonahala bo le boima haholo ho uena, u ka etsa hore bo be matla haholoanyane. Ha e le hantle, u tla hloka ho etsa li-squats tse tloaelehileng. Empa bothata bo itšetlehile ka taba ea hore u lokela ho lula u otlolohile. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 10-15 ka mekhoa e mabeli. E le hore u tsoele pele ho e qobella, u ka lula metsotsoana e 2-3 sebakeng se tlase.