Hohle moo batho ba buang hangata ka bohlokoa ba bophelo ba bophelo bo botle, ka linako tse ling u khaotsa ho nka lipuisano tsena ka botebo. E, 'me batho ba bangata ba tsamaisa bophelo bo botle ba bophelo hang-hang ba amahanngoa le mefuta eohle ea thibelo le mosebetsi oa bona ka linako tsohle. Empa u batla ntho e 'ngoe le e' ngoe e be bonolo le hang-hang. Ho feta moo, e mong le e mong oa rona o utloisisa hantle hore nako ea bophelo ba rona e itšetlehile haholo ka tsela eo e tsamaisoang ka eona. Kahoo kajeno re tla bua ka seo mekhoa e metle e lenglellang bophelo le hore na ke hobane'ng ha e le habohlokoa ho ba etsa karolo ea boitšoaro ba bona. Kenyelletsa mekhoa ena eohle ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le leng le le leng 'me butle-butle u ke ke ua hlokomela kamoo u tla sebelisoa kateng ho phela bophelo bo nepahetseng.
Mokhoa oa ho ja 1. Ja litholoana le meroho
E mong le e mong o tseba polelo ea khale: "Re sona seo re se jang", ha ho makatse hore ebe mokhoa ona oa pele o lokela ho amana le phepo e nepahetseng. Kenyelletsa lijo tsa hau joaloka litholoana le meroho e mecha ka hohle kamoo ho ka khonehang, e leng mohloli oa bohlokoa ka ho fetisisa oa lintho tsohle tse molemo le tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo tloaelehileng ba 'mele. Ho lumeloa hore batho bao letsatsi le leng le le leng ba kenyeletsang ho ja ha bona litholoana le meroho e lekaneng, monyetla o ka tlaase ho 60% oa ho hlokofatsoa ke maloetse a pelo. Hape lihlahisoa tsena ke palo e kholo ea li-antioxidants, e liehang ho tsofala ha setho. Haholo-holo e ngata ea antioxidants ka sipinake, khubelu e monate pepere, blueberries, fragole le plums.
Tloaelo 2. Bohobe ba lijo tsa hoseng le li-oatmeal kapa tse ling tsohle tsa lijo-thollo
Oatmeal ha e thuse feela ho theola 'mele, empa o phekola' mele oohle. Haeba u lula u lokisetsa lijo tsa hoseng bakeng sa lijo tsa hoseng (hape li loketse raese e sootho), joale u tla fokotsa kotsi ea ho hlaolela mafu a pelo ea meriana. Ho molemo haholo ho ja lijo tsa lijo-thollo. Ho latela lintlha tsa morao-rao, bo-rasaense ba atlehile ho senola hore lihlahisoa tsohle tse thibelang likokoana-hloko li thibela ho qala le ho ntlafatsa kankere ea kankere (kankere ea pancreatic). Li boetse li thibela ho ntlafatsoa ha lefu la masapo le 'dementia,' me hangata e amana le maloetse a itseng a lilemo.
Tloaelo 3. Ja lijo
Litlhapi li molemo haholo bakeng sa mafura a 'mele a nang le omega-3, haholo-holo tse ngata tse teng ka salmon. Lintho tsena li na le phello e ntle meleng ea pelo. Haeba u sa rate litlhapi, joale u sebelise sebaka sa lijo ho feta li-walnuts, li-flaxse, hammoho le oli ea canola, kaha lihlahisoa tsena li boetse li na le omega-3 fatty acids.
Tloaelo 4. Ho na le ba fokolang, empa hangata
Molao-motheo ona o bolela tsamaiso ea lijo tse fokolang. U tla ithuta ho tloaela taba ea hore u hloka ho ja lijo ka likarolo tse nyenyane, empa ka makhetlo a 5-6 ka letsatsi. Sena se tla u thusa ho qoba ho ba botenya, lefu la tsoekere, mathata a tšoaetso ea masapo, hammoho le lefu la pelo. Ho phaella moo, lijo tse fokolang li fokotsa boima ba 'mele. E le hore u lahle boima ba 'mele o eketsehileng, ha ho hlokahale hore u lule lijong tse fokolisang, ho ja khofu kapa apole. U ka ja eng kapa efe eo u e batlang, empa e nyenyane ka hanyane.
Tloaelo 5. Tsamaea ho feta
"Tsamaiso ke bophelo" - polelo ena e 'nile ea nkoa e le' nete, hobane haeba motho a fana ka boikoetliso ba 'mele bonyane metsotso e 30 ka letsatsi, kotsi ea ho shoa pele ho nako e fokotsehile ka 28%. Ntho e 'ngoe le e' ngoe ea sephiri ke hore ha motho a ntse a sebetsa 'meleng oa motho, palo ea li-radical tsa mahala e fokotseha, e fokotsang bokhoni ba lisele. Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore u kene ka makhetlo a feteletseng - meleng e feteletseng ea lintho tse fapaneng, e ka ba mpe bakeng sa mosebetsi oa mesifa ea pelo. Empa ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, ho tsamaea ha letsatsi le leng le le leng ha ho na ho utloisa motho leha e le ofe bohloko ebile ho tla mo tsoela molemo feela.
Tloaelo 6. Kamehla u roale mabanta a setulo.
Ho ea ka lipalo-palo tse utloisang bohloko haholo, hoo e ka bang 50% ea bapalami ba lipalangoang ba bolailoeng kotsing nakong ea selemo ha baa ka ba kenngoa ka mabanta. Ha e le hantle, e 'ngoe ea lisosa tse tloaelehileng tsa likotsi ke ho ferekanya mokhanni bakeng sa ho hong ho tsitsitseng le ho lahleheloa ke taolo holim'a tsela. Ka hona, haeba u le moeti, ka linako tsohle u tiise mabanta a hao a setulo' me u leke ho se sitise mokhanni tseleng. Hlokomela bophelo ba hao le ba ba bang.
Tloaelo 7. Ho ithuta ho phomola
Haeba u nka molao letsatsi le leng le le leng hore u phomole ka ho feletseng 'me u se ke ua nahana ka ntho leha e le efe bonyane halofo ea hora, joale o tla khona ho thibela mokhathala o sa foleng le ho itšireletsa khatellong ea maikutlo. Ho imeloa kelellong, joaloka kakisvestno, ho ama 'mele oohle ka kakaretso, hobane ha ho na lebaka la hore "mafu' ohle a bakoa ke methapo." Letsatsi le leng le le leng letsatsi le leng le le leng le ferekanyetsa ka bokhutšoanyane le tlhokomelo eohle. U ka mamella 'mino, ho kopanya, ho bina, ho khabisa masela, ka kakaretso, etsa ntho e' ngoe le e 'ngoe e u thusang hore u kokobetse' me u ferekane maeves 'ohle. Ho molemo le ho feta, ithute ho nahanisisa le nako ena ho nehelana ka ho nahanisisa.
Tloaelo 8. Robala ka mokhoa o utloahalang le ka mokhoa o utloahalang.
Ho robala hantle le ho lekaneng ho eketsa bophelo mme e se e le nako e telele e pakoa. Batho ba robalang hampe hangata ba atisa ho kula haholo, 'mele oa bona o fokola. Ha ho na molao o tobileng o bontšang hore na ho hlokahala hakae hore motho a robetse batho bohle - motho e mong o lekane lihora tse 5 ho ikutloa a le sebōpeho, le ho motho e mong - li-8-mi. Empa ho ea ka khothatso e akaretsang, motho ea tsohileng boroko o lokela ho nka lihora tse 6 ho isa ho tse 8. Ntle le nako ea boroko, boleng ba eona bo boetse bo bohlokoa. Haeba u lula u hlongoa lipotso, u sitoa ho phomola hang-hang. Bakeng sa se nepahetseng ho hlokahala hore kamehla u koetlise kamore eo u robalang ho eona, e boetse e eletsoa ho tima mabone ohle le lisebelisoa tsohle tse lerata.
Tloaelo 9. U se ke ua tsuba
Ho tsuba ka ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe ha e fete ntle le ho tlohela mokhoa oa bophelo bo botle ba 'mele. Batho ba tsubang ba ka ba le mathata a mangata a ho kula ka lebaka la mafu a pelo, 'me ba na le matšoafo a fokolang,' me letlalo la sefahleho le ke ke la eketsa letlalo la sefahleho. Ka hona, haeba u sa tsube, joale u se ke ua qala, 'me haeba u tsuba, leka ho bokella boikemisetso bohle ba hau hore u tlohele mosebetsi ona o kotsi.
Tloaelo 10. U se ke ua jeoa ke bolutu
Leka ho qoba bolutu bo telele. Thuto e lumela hore ho itšehla thajana ka ho feletseng le ho jeoa ke bolutu nako e telele ha ho ikhethang ho motho mme ho ka baka ho tlōla ha hormonal balance le depression. Ka hona, ha u lule hae u le mong nako e telele. Bitsa kharebe kapa motsoalle ea tloaelehileng, bua, etela kapa u tsamaee. U se ke ua e emisa e le "boikakaso" ho uena 'me u ikutloe u hlajoa ke lihlong ho bonahala eka ha u na tšusumetso e kholo, hobane puisano ke "pheko" e babatsehang bakeng sa ho tepella maikutlong le ho nyahama, eo, joalokaha re se re fumane, ho na le phello e mpe ka nako eohle ea bophelo. E le hore u se ke ua jeoa ke bolutu, ha ho hlokahale hore u be le metsoalle e mengata, ka linako tse ling ho na le motho a le mong feela, moqoqo o tla u thusa ho hlaolela le ho ikutloa u hloka.
Ha e le hantle, itlhokomele kamehla le hohle, leka ho thaba le ho bososela, u se ke ua nyahama 'me u se ke ua inehela mehopolong e utloisang bohloko,' me u tšoarele batho ba u hlekefetsang, hobane tšoarelo ke sesebelisoa se matla se u thusang ho tlosa moroalo oa litletlebo tse fetileng le ho etsa hore bophelo ba hao bo be bolelele le bo thabileng.