Ho ea ka boitsebiso ba morao-rao ba saense, ha ho na lihlahisoa tse ngata hoo tlhaho ka boeona e reretsoeng ho matlafatsa tsamaiso ea pelo. Empa ketso ea bona e nepahetse ho lipelo tsa rona.
Oli e tsoekere
Lefapha la tlaleho bakeng sa li-omega-3 fatty acids, le fokotsa likotsi tsa pelo le mafu a seoa a mali ka halofo, e theola k'holeseterole 'me e thibela mali. Oli e nkiloeng ka oli le oli e meng ea meroho e nkoa e le litsela tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa lefu la pelo. Bohlokoa: tablete ea 1-2. Spoons ea oli e ka kenyelletsoa ho canard ea mosetareta, hammoho le hlama.
Broccoli
E sireletsa motlakase ho tloha tšenyo, e tsosang sebopeho sa protheine e khethehileng. Bohlokoa: khabane e nang le serame e ntlafetse haholo, kaha e boloka vithamine C. Ho feta moo, Broccoli e molemo ho chesa. Hape, broccoli ke meroho e bohlokoa bakeng sa pelo.
Konofolo
E na le lintho tse fetang 70 tse mafolofolo, tse thusang pelo. Ntho e molemo ka ho fetisisa e ithutoang ke allicin, eo ka ho sebelisa konofolo ka nako e tloaelehileng, e ka fokotsa khatello ka lintlha tse 15-30, e re American Journal of Clinical Nutrition.
Ntho ea bohlokoa: pele u eketsa clove e sithabetseng ka lijo, mo lumelle ho robala ka halofo ea hora: ke kamoo a bokellang thepa ea hae ea pelo, ho ea ka litsebi tsa meriana tsa Argentina. Garlic le eiee ke litsela tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa lefu la pelo.
Liapole
Ho ea ka phuputso ea lilemo tse 20 ea basali ba 34 000, e tsamaisoang ke Univesithing ea Iowa, liapole ke sehlahisoa se atlehang ka ho fetisisa se fokotsang kotsing ea likoluoa tsa pelo nakong ea tlhaho ea menopause. Bohlokoa: u se ke ua nkoa ke li-charlotte le li-pie le liapole. Ho molemo ho beha diapole ka salate kapa ho ja lijo tse tsoekere.
Chokolete e bohloko
E matlafatsa mosebetsi oa methapo ea pelo, ho fokotsa k'holeseterole le khatello ea mali, ho ntlafatsa phallo ea mali bokong le ho thibela thibelo ea li-valve tsa arterial. 'Me ka lebaka la flavonoids. Ak'u nahane, tsokolate e na le thuso, eo ho eona lintho tsa cocoa li seng ka tlaase ho 70%. Bohlokoa: ka lebaka la ho feteletseng ho sehlahisoa sa tsoekere le mafura, fokotsa karolo ea letsatsi le leng le le leng, e se ke ea feta 30 g.
Liqhomane
Li-polyphenol tsa tholoana ena li atisa ho fokotsa k'holeseterole le khatello ea mali, ho ntlafatsa ho potoloha ha mali le ho thibela ho kenya li-platelet tsa mali ka maboteng a methapo le pelo, ke litsela tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa lefu la pelo. Bohlokoa: ho etsa bonnete ba hore likharenate li bontša ka ho feletseng pholiso ea eona, li se sebelise ka metso ea lero la litholoana, empa ka boeona, ho fihlela ho 150 di ml ka letsatsi, ka ho khetheha e le mofuta oa lero le sa tsoa khuoa ntle le ho phaella ka tsoekere.
Oli ea mohloaare
Mafura a monounsaturated, ao oli ena e ruileng, e fokotsa "di" mpe "mme o eketsa boemo ba" cholesterol "e ntle. Mohloaare le oli e lekaneng ke mekhoa e molemo ka ho fetisisa bakeng sa lefu la pelo. Bohlokoa: ka tafole e le 'ngoe. khaba ea oli 120 kcal. Ho hoholo ho boloka tumellano! Ka lebaka leo, kakaretso ea oli (ka liaparo tsa salate, li-sauces, lijana tse ling) ha lia lokela ho feta tafole e 2. tablespoons ka letsatsi.
Khaolo
Tšebeliso ea avocado bakeng sa pelo ha e felle feela ka mono-le polyunsaturated mafura acid. Litholoana tsa eona li boetse li na le potassium, tse tlatsetsang ho thibelang mafu a pelo. Mantsoe ana a ntlafatsa ho ts'oaroa ha li-carotenoids tse fokotsang kotsi ea lefu la pelo le ho senyeha ha mesifa ea mesifa (ho akarelletsa le myocardium e kenyeletsang), e fumanoeng nakong ea ho hlokomeloa ke lingaka Univesithing ea Ohio.
Bohlokoa: e le hore u se ke ua nona, sebelisa li-avocate lijana ho e-na le lihlahisoa tse kang cheese le mayonnaise.
Linaoa le linaoa
Ho haella ha mafura a mangata, lihlahisoa tse phahameng tsa liprotheine, fiber, tšepe, potasiamo le folic acid li etsa hore limela e be sehlahisoa sa bohlokoa sa lijo bakeng sa mosebetsi oa pelo. Metsing ena e molemo ka ho fetisisa ea lefu la pelo ho boetse ho na le mefuta e ka bang 8 ea flavonoids, e leng thibelo e babatsehang khahlanong le khatello ea mokuli. Ntho ea bohlokoa: ho qoba ho sebetsa ka nako e telele ea lihlahisoa tsa linaoa, sebelisa likontiri, tseo pele ho li sebelisang ho molemo ho itlhatsoa ka metsi a batang. Likhooa le linaoa ke pheko e molemo ka ho fetisisa ea lefu la pelo.
Mokopu
Mmala a eona a khanyang a linene ke letšoao la boleng bo phahameng ba beta-carotene, vithamine C le potasiamo, e thusang ho loantša atherosclerosis le ho fokotsa phello ea letsoai pelong le methapo ea mali, eo e leng ea bohlokoa ka ho khetheha ha ho eketsa khatello ea mali. Bohlokoa: mokopu o ka sebelisoa ha ho apeha ntle le ho sekisetsa thepa ea hau e ntle.
Lijoana
Ka mohlala, khase ea khase e ts'oaroa ka potlako hobane e kena-kenana le ho noa k'holeseterole 'meleng ka lijo, lijo-thollo li thusa pelo. Ho latela phuputso ea Lekala la Maemo la Amerika, ho ja likopi tse 1.5-2 ka letsatsi, o fokotsa tekanyo ea k'holeseterole eohle 9%, le "tse mpe" - bakeng sa 11% kaofela. Bohlokoa: e le ho boloka khatello e tloaelehileng, ho hlokahala hore ho kenyelletsoe bonyane lijo tse lekaneng ka letsatsi nakong ea lijo. Ha re re raese le lijo-thollo tse ling, li-oat flakes, popcorn, etsa bonnete ba hore li lijo tse feletseng le pheko e ntle ea lefu la pelo.
Li-mushroom
Li na le litsebi tsa li-antioxidant, tse fokolisang li-radicals tse sa lefelloeng, tse amehang ho nts'etsopele ea lefu la pelo feela, empa le kankere. E boetse e ruile potassium: ka mohlala, ka 100 g ea li-mushroom tse tšoeu kapa li-biscuits e na le 15-20% ea tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea mineral. Bohlokoa: lihlahisoa tsa pelo ea fungus li bolokiloe ka mefuta eohle ea ho pheha.
Tee e tala
Ho sebelisa tee kamehla ho na le lethathamo le lelelele la melemo ea litsela tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa lefu la pelo - ho thibela lefu la ho fokola ha masapo le ramatiki, tšireletso ea anticaria le ho fokotsa matla a ho thibela tšoaetso ea lefu la pelo. Ke habohlokoa: ho rua molemo ka ho fetisisa ho tee ho tla lumella mekhoa eo e seng ea setso ea ho iphelisa. Ka mohlala, ka tee ea jasmine kapa sench u ka pheha raese e nkhang hamonate. Ho phunya Earl Grey, ho e hlatsoe ka likhoho kapa nako le phoofolo e halikiloeng ho fa lijo lijo tse monate.
Ho netefalitsoe : tšebeliso ea lihlahisoa tse feliloeng ke lihlahisoa tse nang le liphatsa tsa lefutso, li-hormone tse eketsehileng, li-preservatives, li baka tsoelo-pele ea maloetse a pelo. Ka hona, ho thibela le phekolo ea bona, phepo e phetha karolo ea bohlokoa. Fokotsa mokhoa o sa utloahaleng oa ho phekola lijo (ho monya, ho teba ka ho teba).
Etsa uena, ha ho khoneha, ka lihlahisoa tsa manyolo kapa lihlahisoa tse entsoeng ka mokhoa oa setso, ntle le tšebeliso ea menontsha ea maiketsetso le likokoanyana tse bolaeang likokoana-hloko. Ntlha ea pele, leka ho kenyelletsa lijong tse hlahisang lihlahisoa tsa lebese, lijo-thollo, meroho le litholoana. Ke ha ba ntse ba hōla ba bile ba etsa hore bahlahisi ba atisa ho hlekefetsoa ke lik'hemik'hale. Phetoho ea phepo ea phepo e tla fumana li-vithamine tsohle, liminerale tse hlokahalang bakeng sa mosebetsi oa bohlokoa le ho thibela kgolo ea k'holeseterole maling.
Ka mohlala, litholoana tse hloekileng tsa tikoloho le limela tsa meroho li na le libaka tse nang le lik'hemik'hale tse ngata tse theolelang: li na le bonyane ba tsoekere e hloekisitsoeng, empa e na le potassium e ngata, e tsosang mosebetsi oa mesifa ea pelo. Mokhoa oa li-antioxidants lihlahisoa tsa lihlahisoa tsa lihlahisoa ke tse phahameng, ka hona, ha li sebelisoa, kotsi ea ho tsofala pele ho nako ea 'mele, ho akarelletsa pelo le methapo ea mali, e fokotseha. Tšebeliso ea meroho le litholoana e ntlafatsa ts'ebetso ea lijo, 'me ka lebaka leo, ho ja limatlafatsi, e leng ho tlatsetsang ho felisa chefo.
Meriana ena eohle e molemo ka ho fetisisa bakeng sa lefu la pelo e na le phello e ntle 'meleng ka kakaretso le ka botlalo ba methapo ea mali ka ho khetheha. Ho na le lijo tse nang le mekhoa ea tikoloho bakeng sa bana, mohlala, oa pele oa Europe o tlile ho rona lilemong tse fetang 15 tse fetileng. Ha e le hantle, mokhoa oa ho ja hantle o lokela ho entoa ho tloha bocheng. E ke ke ea khothalletsa tsoelo-pele e tloaelehileng le kholo ea bana, empa e tla lumella hape
thibela mafu a mangata nakong e tlang.
Keletso ea tlhaho
E le hore u se ke ua laola khatello feela, empa le boemo ba k'holeseterole, ela hloko lits'ebeletso tse latelang tsa National Institute of Health USA: ho noa letsoai moeli.
Haeba karolo ea 75% ea letsoai eo re e jang ka lijo tse sebelisitsoeng, joale 25% e setseng e tsoa mocheng oa letsoai o tsoang tafoleng ea rona. Fokotsa tloaelo ea ho ja lijo ha u ntse u ja, 'me ka nako e le' ngoe ho tsoa lihlahisoa tse nang le kotsing: linate tsa letsoai, thepa e entsoeng ka makotikoting, lihlahisoa tse entsoeng ka maoto le li-condiments. Eketsa tatso ea lijo e tla thusa linoko tsa tlhaho, litlolo tse nkhang hamonate, monate, lemon, veine.
Fokotsa lijo tse mafura lijong tsa hau
Ho na le lebese le feletseng, tranelate, botoro le mafura a linotši, li-sausages le offal, baking le lijo leha e le life tse halikiloeng.
Pheha lijo tse bonolo
Ho e-na le lihlahisoa tsa fry ka oli e phahameng, ke habohlokoa ho baka, ho pheha, ho pheha kapa ho sebelisa grill. Pele u pheha nama, ka hloko tlosa mafura a mangata ho eona.
Etsa phetolo e nepahetseng
Ho tsoa lijana tseo u li ratang ha ho hlokahale hore u tlohele, haeba, ka mohlala, u nkela mahe sebakeng sa recipe ka liprotheine feela, le cheese e mafura - skim mozzarella.
Khomarela lijong tsa Dash
DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) - leano la phepo le fokotsang kotsi ea khatello ea kelello le maloetse a pelo:
Meroho: lihlahisoa tse 4-5 ka letsatsi;
Litholoana: lihlahisoa tse 4-5 ka letsatsi;
Lihlahisoa tsa lebese tse futhumetseng: liphallelo tse 2-3 ka letsatsi;
Lihlahisoa tsa meroho: litšebeletso tse 2-3 ka letsatsi;
Lijo le limela: 1 ho sebetsa ka letsatsi;
Linate le lipeo: 4-5 liphallelo ka beke;
Lijo, likhoho, litlhapi, lijo tsa leoatle: li-servings tse 2 ka beke.