Sefuba se seholo se na le litšitiso tse ling tse ngata: ho thata ho bapala lipapali, ho na le mathata a ho khetha liaparo. Empa palo e khōlō e ne e lula e khahloa ke banna. Ho tloha mehleng ea boholo-holo, basali ba nang le matsoele a maholo ba ne ba nkoa e le batho ba ratehang le bo-'mè Kajeno re tla u bolella hore na u ka eketsa boholo ba liketso tsa sefuba joang.
Ho ea ka lipalo-palo, basali ba fetang 60% ba lora ka ho eketsa matsoele. Ke 'nete hore mekhoa eo ba e sebelisang hase kamehla e isang sephethong se lakatsehang. Hangata ba senya karolo ena e thata ea 'mele. Ho etsa mohlala, li-grid le li-plaster tsa mosetareta, tseo banana ba banyenyane ba li sebelisang ho hōlisa litšoelesa tsa mammary, li ka baka mollo sefubeng. Ho phahama ha mocheso sebakeng sa litho tsena ho etsa hore ho be le lihlahala. Ho eketseha ha lebese ka tšebeliso ea hop ho baka botlalo, 'me hlama e tala, eo hape e nkoang e le e' ngoe ea litsela tse "sebetsang," e ka qholotsa maloetse a tsamaiso ea lijo. Hops cones - e 'ngoe ea "mekhoa ea" mekhoa ea batho "ea ho eketsa matsoele - e na le phytoestragen. Ka tekanyo e khōlō, e ka lebisa ho ruruha ha sefuba, empa e ama tsela ea ho ikatisa.
Ho fihlela joale, mokhoa o atlehang ka ho fetisisa le o bolokehileng ho eketsa le ho etsa sefuba se setle ke setšoantšo sa liketso tsa karolo ena ea 'mele. Lihlopheng tsa boikoetliso, ho ikoetlisa ho joalo ho 'nile ha tloaeleha. Li ka sebelisoa lapeng. Empa khafetsa haholo tseleng e eang ho se setle, tšitiso ke botsoa ba banal. Ba bangata ba lumela hore ha ba na nako ea ho ikoetlisa, empa ba fumana nako ea ho khetha lihlahisoa tse sa tšoaneng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ke lihlopha tse tloaelehileng tse etsang hore ho khonehe ho atleha.
Ho thoe ke ka fokoliso ea matsoele. Sefuba se tšehali se na le mesifa ea matsoele le mafura a mafura. Li ke ke tsa susumetsoa ke ho ikoetlisa. Boikoetliso bo sebetsana le mesifa e kholo ea pectoral eo liphatsa tsa mammary li kopantsoeng ka eona. Tsoelo-pele ea mesifa ea mesifa ea mesifa ena e phahamisa sefuba, kahoo, e eketseha ka molumo. Ho eketseha ha mesifa ea pectoral ka katleho ho ama sebōpeho sa sefuba sa basali: litšoelesa tsa mammary ha li "fanye", empa li pota-potiloe, sefuba se ba sehlahahlaha.
Koetliso e le 'ngoe kapa e' meli, le haeba e etsoa khafetsa, e ke ke ea lebisa liphethong tse lakatsehang. Hoa hlokahala ho etsa seteishene sa boikoetliso. 'Me koetliso ea letsatsi le letsatsi e ke ke ea sebetsa. Ha e le hantle, kholo ea mesifa ea mesifa e etsahala ha mesifa e phutholoha ho tloha mojereng. Ka hona, koetliso e joalo e lokela ho etsoa hang ka matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo. Ka tsela e mpe, phello ea koetliso e tla ama liphetoho tsa boima, ha boima ba 'mele bo tla ama lebelo la sefuba.
Pele thuto e qala, ho hlokahala hore o futhumale 'mele oohle. Ena e ka ba mofuthu oa metsotso e mehlano e futhumetseng, ntho e ka sehloohong ke ho futhumatsa mesifa.
Koetliso ea pele. Hoa hlokahala hore u lutse setulong e le hore mokokotlo o lule ka morao oa setulo, kapa o itšetlehile ka lerako 'me o kopanya matsoho ka pel'a sefuba. Tšoaea holim'a palema ka thata hoo mesifa ea konteraka ea libaka tsa sefubelu. Tšoara matsoho a hao ka tsitsipano bonyane metsotsoana e leshome, ebe o sisinya matsoho mme o pheta boikoetliso ka makhetlo a mabeli. Boikoetliso bona bo reretsoe ho senyeha ha mesifa ea pectoral. Nakong ea khatello ea matsoho, le bona ba tlameha ho senyeha.
Koetliso ea bobeli e boetse e reretsoe ho fokotsa mesifa ea pectoral. Ema u talimile leboteng, tobetsa liatla tse leboteng. Mokokotlo o lokela ho boloka o otlolohile, tabeng ena mojaro o lula meleng ea sefubeng. Sebelisa makhetlo a mararo ka metsotso e 'meli.
Boikoetliso ba boraro ke bo-push-ups. Li sebetsa ka ho fetisisa bakeng sa ho eketsa matsoele, hape li thusa ho qoba ho qhekella kapa ho senya. Bakeng sa ba sa keneng lipapaling pele, ho tla ba thata ho ikhula. Leha ho le joalo, e le hore u fumane phello ea lithuto, u lokela ho etsa bonyane li-push-ups tse 20 ka ho ikoetlisa.
Bakeng sa boikoetliso ba bone, re hloka dumbbells, e ka nkeloang sebaka ke libuka. Ho hlokahala hore u robale ka morao, u nke litlolo. Sebaka sa pele sa matsoho se koahetsoe liphatleng, ka sefubeng. Litlhaka li phahamisa mme li khutlisetsa matsoho sebakeng sa pele. Koetlisa ho pheta linako tse 20-30.
Boikoetliso ba bohlano. Sebaka sa ho qala se tšoana le se fetileng. Fana ka li-dumbbells ho hlahisa mahlakore mme u khutlele sebakeng sa pele. Pheta ka makhetlo a 20-30.
Boikoetliso ba botšelela bo reretsoe ho fana ka sebopeho se setle sa sefuba sa basali. E boetse e etsoa ka litlolo. Ho lula setulong, matsoho a nang le li-dumbbells ka pel'a sefubeng, likhahla tse otlolohileng, tse hateletsoeng 'meleng. U se ke ua tabola likhapha tsa hao 'meleng, u se ke ua senya. Ebe u nka sebaka sa ho qala. Pheta hape makhetlo a robeli. Mokokotlo o lokela ho otloloha.
Lintho tse tloaelehileng le tse nepahetseng feela li ka finyella sepheo se lakatsehang. Mojaro o nkoa o nepahetse ha ketsahalo ea mesifa letsatsing le hlahlamang ka mor'a ho etsa liketso tse bohloko. Ts'ebetso ena e utloisang bohloko ka mesifa ke bopaki ba khōlo ea bona. Ka lebaka leo, sefuba se boetse se eketsa. Mahlohonolo ha a koetlisoa! Re tšepa hore litsela tsa ho eketsa boholo ba matsoele a hau li tla u thusa!