Empa pele u lokela ho fumana mabaka a ho hlaha ha karolo e fosahetseng ea setšoantšo. Haeba sena ke karolo ea 'mele, joale ho ka khoneha ho e lokisa ka thuso ea boikoetliso le lijo tse khethiloeng hantle. Haeba bothata e le ho tlōla ha semelo sa hormonal, joale pele o leka ho lokisa boemo, o qala ka ho buisana le litsebi, joaloka setsebi sa litsebi le setsebi sa thuto ea ho qetela.
Kahoo, tlhahiso ea pele ea ho lahleheloa ke boima e tla ba thibelo, esita le ho lahla ka ho feletseng lijo tse nang le mafura le tse kotsi. U ka ja ka ho feletseng, monate, ha u ntse u boloka limatlafatsi tsohle tse hlokahalang bakeng sa 'mele le ntle le lijo tse potlakileng, mekhabiso e monate pele u robala le lijo tse ling tse sa hlokahaleng, tse kotsi, tse mafura le tse phahameng.
Ho ikoetlisa ka matsoho le mahetleng
Boikoetliso. Ha e le hantle, u ka li etsa lapeng. Ntho feela eo u se nang eona bakeng sa bona ke litlolo. Ebe u iphumana u e-na le li-kilogram tse peli tsa kilogram bakeng sa boikoetliso 'me u ee.
- Ho ikoetlisa ho tla thusa ho nts'etsa pele mesifa ea pectoral le triceps ea matsoho ke ho sutumetsa ho bonolo. Ho etsa sena, matsoho le lisepa tsa menoana li lokela ho behoa ka bophara ba mahetleng, menoana ea ho atolosa. Etsa mekhoa e 'meli bakeng sa mosebetsi oa 10 ho phunyeletsa ka nako.
- U se ke ua nka setulo se phahameng kapa benche, lula ka morao ho eena, tšoara bohale e le hore menoana ea hau e khutlele morao. 'Mele o otlolohile, o shebane le lirethe. Hona joale theohela fatše ka likhapha tsa hao. Boikoetliso bo joalo bo tlameha ho etsoa ka makhetlo a 15 ho latela litsela tse tharo ka thuto. Tempo e ka fetoloa mme ea fetoha. Koetliso ena e hlahisa li-triceps hantle.
- Ho etsa mosebetsi ona ka ho toba bakeng sa ho fokotsa matsoho a hau, nka li-glove tsa khale tse fumanoeng pele ho letsoho, 'me u etse mehato e fapa-fapaneng e maholo ka matsoho. Ena e ka ba mohato o lumellanang le pele-morao, holimo-tlaase, ho khaola matsoho ka tsela e tsoelang pele, joalo-joalo.
- Ema ka morao leboteng 'me u leke ho khumamela fatše e le hore u ka e ama ka matsoho, ha e le hantle, qalong u ka' na ua se ke ua koala halofong, u ama fatše ka tlas'a leihlo leo u ka khonang, 'me butle-butle isa matsoho maotong. Ebe o etsa pompong-up ho tloha fatše, mochine o joalo o ka tlase holimo. Sephetho se ke ke sa finyelloa ka nako e le 'ngoe, kahoo u se ke ua tšoenyeha haeba u sa atlehe esita le ka lekhetlo la bobeli kapa la boraro. Boikoetliso bona bo hlahisa mesifa ea mahetleng a mahetleng, kahoo u se ke ua e hlokomoloha. Palo ea lisebelisoa e lokela ho ba bonyane makhetlo a tšeletseng, bakeng sa thuto eo u lokelang ho e etsa ka litsela tse tharo.
- Nka li-dumbbells matsohong a hau. Thetsa ka morao kapa ema ka ho toba, otlolla matsoho ka mahlakoreng ebe o hatella sefubeng.
Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ka metsotso e seng mekae, bohlokoa ba eona ke hore mesifa ea sefuba, morao le mahetleng li ameha.
Hopola hore pele le ka mor'a mosebetsi o mong le o mong ha o khothalletsoe ho ja lijo, 'me nakong ea koetliso ho hlokahala ho noa metsi.
Ha e le hantle, ha ho pelaelo hore u lokela ho etsa lithuto tsena letsatsi le leng le le leng, empa u ka khetha matsatsi a 3-4 ka beke, ha u ka qeta nako ho ikoetlisa. Ntho e ka sehloohong - u se ke ua hloloheloa mme u se ke ua ba botsoa, 'me phello e ke ke ea nka nako e telele ho emela.