Ho tantša
Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho tantša lapeng ke ho theola boima ba 'mele. Ha ho hlokahale lisebelisoa tse khethehileng tsa theko e boima. Sebaka sa lipapali le sona ha se hlokehe. Ke takatso le boikutlo bo botle feela bo hlokahalang! 'Me banana ba lilemo li supileng, le bo-nkhono ba lilemo li mashome a supileng ba thabela ho tantša. 'Me haufinyane metjeko e sa tsoa tsoaloa ka bobeli. Ha ba rate basali feela ba lilemo tsohle le litsebi, empa hape ba rata banna ba khoebo ba tiileng ka lilemo. Sena se utloahala: mofuta oa papali o tlisa maikutlo a mangata a thabisang, menyaka e mengata! Ho qeta hora - ha ho na ho tepella maikutlo, ho se mabifi, ho se thahaselle - ntho e 'ngoe le e' ngoe e phatlohileng ka tantši! Boikutlo bo botle ka mor'a hore motjeko o tiisehe. E, le litšenyehelo tsa matla ke tsa bohlokoa: ho cheseha ka hora hora ea boima ba 'mele, o lahleheloa ke lik'hilojule tse 400. Esita le butle-butle ho lla le molekane ka metsotso e 10-15, o tla chesa bonyane lik'hilojule tse 80. Empa u se ke ua ikhathatsa ka mohopolo oa hore u khanna mafura, hanngoe ka beke ha u le disco. E, u tla felisa tse ling tsa lik'hilojule, empa ka nako e pakeng tsa liphatlalatso, u tla lla ka li-cocktails tse peli kapa tse tharo, likoti, linate le "lijo tse omeletseng" kapa sandwich le mahobe. 'Me ka lebaka leo, u se ke ua khanna feela, empa feela fumana liponto tse eketsehileng. Kahoo, ho ntse ho le joalo, e-ba le botebo ka ho tantša. Qalong, ke ho lakatsehang ho kopanela ho tantša tlas'a tataiso ea mosuoe ea nang le phihlelo. Le koetlisa bonyane makhetlo a mararo ka beke mme bonyane metsotso e 30-40. Kahoo e tla ba e tšepahalang haholoanyane!
Ho matha
Ho matha ke papali e ratoang haholo ke basali lefatšeng ka bophara. Lipapali li matha ke 'mampoli o feletseng ho loantša boima bo feteletseng. Basali ba limilione lefats'eng ka bophara ba phalla ho theola boima ba 'mele' me ba fetola palo. Haeba mekhoa e macha e kang aerobics, rollers kapa simulators ha e ipiletse ho uena, ikutloe u lokolohile ho khetha ho matha. Haeba u ikemiselitse ho theola boima ba 'mele ka hohle kamoo u ka khonang, hopola hore ho matha ho lokela ho ba matla haholo le ho tšoarella nako e telele. Litlhoko tsena tsohle li lumellana le ho phallela. 'Me ho tsoela pele ho matha ho tla ba le bonyane metsotso e 25-30 le bonyane makhetlo a mararo ka beke. 'Me matla a theko a thepa ka ho toba a itšetlehile ka tsela eo u ikhethelang sefapano. Ka mohlala, metsotso e 15 ea ho phahama e tla nka ho uena ka lik'hilojule tse 480, 'me o le tseleng e otlolohileng - lik'hilojule tse ka bang 300. Haeba u sa batle ho matha ho pota-potile lerata, litselana tse silafetseng, reka treadmill - u ka etsa papali ea mofuta ona lapeng. O ka etsisa ho matha thabeng le ka ho toba, ho fetola lebelo. Ho phaella moo, khomphuteng e tla bonts'a ho sebelisoa ha k'halori nakong ea ho ikoetlisa. Ho loketse, seo u ka se buang! Feela feela: ha u mathe ho letho! Ke boleng ba litebelisoa feela bo tla sireletsa maoto a hao likotsing.
Ho palama libaesekele
Ka nako e 'ngoe ka libaesekele feela bafani ba penshene le ba sekolong ba kenngoa. Joale sebaesekele e fetohile papali e tummeng haholo. A re ke re bue ka libaesekele tsa thaba - ke bakeng sa ts'ebetso. Re tla tšohla melemo ea libaesekele tsa setjhaba hantle. Ka litšenyehelo tsa motlakase, o batla a le tlaasana ho matha, empa o feta ho tantša, ho robala le ho sesa. Haeba u ikemiselitse ho theola boima ba 'mele, u tla lokela ho pata bonyane ka makhetlo a mararo ka beke mme bonyane metsotso e 30-40. Ka lebelo la lik'hilomithara tse 20 ka hora u ka re ntle ho lik'hilojule tse 130. 'Me ke metsotso e 15 feela! Mokhoa oa ho palama lifofane ke o loketseng, ho feta tsohle, ho basali ba nang le letheka le fokolang, hobane ho thusa ho tlosa mafura a libakeng tsena. Empa hopola hore ka nako e telele (lilemo tse 2-3 kapa ho feta) ho ikoetlisa kamehla, ho ka khoneha ho eketsa molumo oa mesifa ea lesapo. Haeba tebello ena e sa khahlisoe ke uena, leka ho se fe mojaro o mongata ho lebili. Ka ho khetheha, qoba ho nyolohela holimo. Ho kopanela papaling ena lapeng, ho lekane ho reka sethuthuthu sa boikoetliso. Sena ke 'nete haholo-holo metseng e meholo.
Aerobics
Hape e 'ngoe ea lipapali tse ratoang haholo ho basali ba batlang ho theola' mele ke aerobics. Aerobics, e le papali, e simolohile Amerika. Ho rona mofuta ona oa lipapali o ts'oaretsoe ke baemeli ba halofo e ntle. 'Me Amerika, e ikemiselitse ho kopanela le banna, empa ka nako eo, thobalano e matla ka lebaka le itseng e khetha lipapali tse ling. Eo, ha se ntlha. Ntho ea bohlokoa ke hore rona basali rea tseba hore aerobics e tiisa pelo le methapo ea mali, e matlafatsa mesifa le ho chesa mafura hantle. 'Me ha tempo e phahame, ha u ntse u lahleheloa ke lik'hilojule le ho theola boima ba' mele. Bakeng sa ho ikoetlisa ka metsotso e 45, u ka lahleheloa habonolo ke lik'hilojule tse 250 ho isa ho tse 400. Leha ho le joalo, haeba u le ncha ho aerobics, etsa hore lebelo la hao le liehe nakong ea pele ea lithupelo 'me u se ke ua etsa likarolo tse rarahaneng! Ho seng joalo, u tla khathala mme u nyahame hobane u ke ke ua etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle. E-ba le mamello le ka mor'a beke u tla bona hore u khona ho mamella le ho ikoetlisa ka tsela e rarahaneng. Tse ratoang ka ho fetisisa hona joale har'a li-aqua aerobics tse fokolang (litlelase metsing), mohato oa ho etsa li-aerobics (ho ea holimo ho ea "mohato" - mohato) le matla aerobics (dumbbells, barbells, joalo-joalo). U ka reka cassette 'me ua etsa papali papali eo ue ratang haholo. Empa hopola hore ho ke ke ha e-ba le motho ea ka lokisa liphoso tsa hau, kahoo ho molemo ho etela bonyane lihlopha tse 2-3 ho ikoetlisa le ho buisana le litsebi.
Ho kopanela liphate le likarolo
Ena e ratoang haholo ke "papali" ke eona e ruuoang ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, ha ba khothalletsoe ho kopanela banana ba banyenyane. Tse ling kaofela li ka sebetsanoa le tsona khafetsa kamoo u lakatsang kateng. Nakong ea thobalano hoo e ka bang lik'hilojule tse 250 li chesoa. 'Nete, haeba e se na metsotso e 10, empa e nka hora. Haeba u e-ba le sekhahla, se tla boela se tlose lik'hilojule tse eketsehileng. Le hoja e se haholo kamoo re neng re ka rata kateng: matla bakeng sa likhaseli ke lik'hilograma tse 400 ka hora, empa, bomalimabe, boemo bo tsotehang bo nka metsotsoana e seng mekae feela. Ka hona, qetello ke e le 'ngoe: kopanela liphate ka makhetlo a mangata le ho feta - tabeng ena u tla khona ho lahleheloa ke lik'hilograma tse ling le ho theola boima ba' mele. Ha e le hantle, haeba lik'hilograma tse 2 feela, ho fapana le tse 10, "u qhala", kamoo u neng u lebeletse kateng, u se ke ua halefa. Lebala la lipapali tsa thobalano le ntse le u tsoela molemo! Ha e le hantle, "koetliso" e tebileng ka tsela e hlollang ka ho fetisisa e ama 'mele, ka phekolo e phekola ho falla, ho ntlafatsa tšelo ea mali, esita le ho thibela kankere. Ntle ho moo, hobane ha ho motho ea u thibelang ho hlahisa mofuta ona oa "papali" ho uena le ba bang, eo re seng re buile ka holimo ka eona, na ha ho joalo?
Ho sesa
Ho bapala papaling e ratehang ea mosali - ho sesa - re ke ke ra bua nako e telele. 'Me e mong le e mong oa tseba hore ena ke papali ea bohlokoa ka ho fetisisa. Hopola feela metsi ao a pholileng a hloekisang 'mele ka ho feletseng, ho tlosa cellulite, ho thata ka ho feletseng le ho matlafatsa sesole sa' mele, ho imolla tsitsipano ea tšabo. Ha e le hantle, ho sesa ho thusa ho loantša li-deposit deposits. Haeba u batla ho theola 'mele, etela letamo (nōkeng, leoatleng, leoatleng) bonyane makhetlo a mararo ka beke. Bakeng sa koetliso e le 'ngoe u ka lahleheloa ke kcal ea 500. Ho phahama ha tempo, ho matlafatsa k'halori e sebelisoang. Empa leka ho se lule metsing ka lihora tse ling, ho seng joalo u tla beha liphio tlasa khatello ea kelello (ho fufulela ha ho khonehe metsing). Le pele u koetlisoa, etsa li-sit-up tse 'maloa, u khumama, u tsokele matsoho le maoto matsoho a hao - sena se tla u thusa ho qoba lik'hamera.
Ho tsamaea
Haeba u qala ho bapala lipapali kapa u khutlela ho eona ka mor'a khefu e telele, ho tsamaea ke khetho e ntle! E bonolo, e theko e tlaase, ebile ha e na litšenyehelo. Apara lieta tsa hau ka mokhoa o ts'oarellang - le ho feta, hlōla sebaka. Ka tsela, ka libaka. Haeba u hlōla lebelo le tloaelehileng la lik'hilomithara tse 1,5, tlosa lik'hilojule tse 100. Nakong ea pele ho lekane ho "tsamaea" ka makhetlo a mararo ka beke metsotso e 20. Ha u ikutloa hore ha hoa lekaneng, eketsa sebaka le lebelo. E le hantle, ho ka ba molemo ho tsamaea ka makhetlo a 5 ka beke metsotso e 30-45. Kamora libeke tse peli, u tla ikutloa hore ke nako ea ho roala liaparo tsa hau.
'Me haeba u batla ho theola' mele ka potlako, re fana ka maikutlo a hore u "boima haholo". Kenya boima boima bootleng, maotong le maotong (u ka beha mokotla oa mokotla) kapa u nka sekoti se senyenyane. Ka litšenyehelo tsa matla a maruo, "litsela tse boima" tsa ho tsamaea li bile li fetela peisong. Ntle le hore, ha e le hantle, u ke ke ua hula, empa tsamaea ka lebelo le potlakileng. Ho tsamaea lik'hilomithara tse 1,5 ka boima, o chesa lik'hilojule tse ka bang 160-180, 'me seo se se se ntse se le ngata!
E-ba sebōpeho ho lilemo leha e le life
Haeba o batla ho atisa ho atleha habeli koetliso, khetha mofuta oa papali e loketseng lilemo tsa hau:
Lilemo tse 20. U mocha, u le mafolofolo, o tletse matla. Ha u le lilemong tsena, u bapala lipapaling tsa lipapali, mohlala, volleyball, basketball. Ha u batle ho matha le bolo? Joale, etsa li-aerobics: monate le o atlehang! Ho tla ba monate ho ea mokhatlong o ikoetlisa hanngoe ka beke ho tiisa mesifa ho batšoantšisi - sena se matlafatsa mesifa ea mesifa. 'Me ha e le hantle, ha u le lilemong tsa hao u ka etsa ntho e' ngoe le e 'ngoe hanyane ka hanyane - e monate' me ha e na matšoao!
Lilemo tse 30. U ikutloa u le monyenyane ebile u phetse hantle, empa mokhoa oa ho tsofala o qalile butle. Haholo-holo, mekhoa ea ts'ebetso ea metsoako e fokotsehile, 'me u tšohile ho utloisisa hore ka tsela leha e le efe u ke ke ua lahleheloa ke lik'hilograma tse 3 tsa selemo kaofela. Le hoja e se khale haholo, ho ne ho lekane hore u lule lijong tsa matsatsi a seng makae. Ho phaella moo, mehleng ena, e le molao, bohle ba phehella mosebetsi, e leng ho bolelang hore ha ho khonehe ho ba le tšabo e ngata ea tšabo. Ho matlafatsa bophelo bo botle, ho theola boima ba 'mele le ho imolla khatello ea kelello ho tla thusa lihlopha tse tloaelehileng holong ea boithabiso Sena se tla khutlisa mesifa ea bona ka potlako 'me e lokisoe moo ho hlokahalang. Haeba "tšepe" e sa u susumelletse, leka ho etsa lipapali tsa basali tsa ka tse ratehang - ho tantša, ho bapala ha aerobic le ho matha.
Ea lilemo li 40. Boholo ba basali ba lilemo li 40 ba atisa ho lula ho feta kamoo ba tsamaeang kateng. Tsela ea ho phela ka nako e telele ha ho na letho e lebisang ho 'nete ea hore mesifa ea mesifa e nkeloa sebaka ke butle-butle ka mafura. Ka hona, o hloka feela ho etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho matlafatsa mesifa le ho tlosa mabenkele a mafura. Khetha papali ea basali bakeng sa tatso ea hau: ho etsa lifofane, ho matha kapa ho khanna. Kapa yoga. 'Me motšehare, fetela ka hohle kamoo ho ka khonehang!
Lilemo tse 50 le ho feta. Nakong ena, ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, u se ke ua lebala ka ho bapala lipapali! Meroalo e seng e matla, e kang ho sesa le ho tsamaea, ho sireletsa manonyeletso, ho kokobetsa bohloko boemong bo ka morao le ho matlafatsa mesifa. Nakong ena, liketso tsa ho feto-fetoha ha maemo le ho otloloha li boetse li na le thuso. Joalokaha bo-rasaense ba Machaena ba fumane, ho ikoetlisa butle-butle ho matlafatsa masapo le mesifa le ho fokotsa kotsi ea lefu la masapo. Empa - ntlha ea bohlokoa haholo! - Haeba u etsa qeto ea ho kena lipapaling, sheba moetapele ea nang le bokhoni, kapa u ka senya bophelo ba hau.
Na u nahana hore ho boloka mokhoa o motle oa boima ka nako leha e le efe ha ho khonehe? U fositse ka ho teba! Joalokaha litsebi li lekane, ho lekane ho chesa lik'hilojule tse 4 feela ka hora ea 1 kg ea boima ka sehlopha ka beke le beke! Sena se bolela hore ka bekeng re lokela ho tlosa karolelano ea lik'hilojule tse 200-250. 'Me sena se "lehetleng" la papali leha e le efe, esita le ho tsamaea hantle. Ntho e ka sehloohong - u se ke ua lula-u robala betheng, empa u fallele! Haeba ha rea u kholisa ebile u khetha sesepa, sebelisa nako ena ka molemo, u ikhothatse hore mesifa ea hao e be matla le ho matla letsatsi le leng le le leng. Li-physiologists tsa Maamerika li fumane hore mesifa e ka fokotsa eseng feela ka boiteko ba 'meleng, empa hape e fokotsa maikutlo a tsoang bokong. Ka lebaka leo, khetha ho ikoetlisa bakeng sa moea - 'meleng kapa "kelellong" - le ka lebaka!
Ho bapala papali e ratoang ke ntho e thabisang le e monate. Hoo e ka bang karolo ea 70 lekholong ea basali ba nahana joalo. Basali ba etsang karolo ea 50 lekholong ba koetlisitsoe ka morero feela - ho theola 'mele le ho tiisa mesifa. 'Me basali ba etsang karolo ea 30 lekholong ba lumela hore papali eo e ba thusitse ho etsa metsoalle e mecha le ho eketsa lesakana la puisano. Lipapali tsa mofuta ofe tseo u ka li etsang lapeng ho theola boima ba 'mele - iketsetse qeto. Ntho ea bohlokoa hase ho lula betheng!