Likoranta li tletse litaba tse mabapi le hore na "bo-'mè ba Hollywood" ba khutlela tloaeleng kapele hakae. Basali ba bangata ba lumela hore "bonts'a linaleli tsa khoebo" ha li na mathata a boima, hore ho lahleheloa ke boima ka mor'a ho ba beleha ke taba ea tlhaho le e bonolo. Ho sa tsotellehe hore na ke joang. Batho ba tummeng ke batho ba tšoanang le rona. Sepheo sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele pele ho ho pepa ke ho latela litlhahiso tse ngata tsa barupeli ba nang le bokooa, litsebi tsa phepo ea lijo le litsebi tse ling tse khethang ho lahleheloa ke boima ba' mele le merero ea lijo tse lokelang ho lateloa ka mor'a ho pepa.
Ho thata haholo ho batla hore 'mè e monyenyane a shebahale joaloka mohlala hang ka mor'a hore a be le ngoana. Ho nka nako ho khutlisa setšoantšo. Khutlisa 'mele ho feto-fetoha, ho tsosolosa matla le molumo ho tla thusa mokhoa o rarahaneng oa boikoetliso Cindy Crawford. Mesebetsi eohle e kenyelelitsoeng ho rarahaneng e bonolo ebile e sireletsehile, mosali leha e le ofe a ka ba matlafatsa.
Mokhoa oa boikoetliso Cindy Crawford o na le likarolo tse peli. Ho etsa liketso tsa karolo ea pele ho ka qala ho qalile matsatsing a pele ka mor'a ho beleha. Kamora libeke tse tšeletseng, u ka fallela karolong ea bobeli ea se rarahaneng.
Haeba tsoalo e etsahala ka tlhaho, ntle le mathata, u ka qala ho etsa karolo ea pele ea boikoetliso letsatsing le hlahlamang ka mor'a tsoalo ea lesea. Pele o qala ho ikoetlisa, etsa bonnete ba hore o botsa ngaka ea hau. Karolo ea pele ea boikoetliso e ikemiselitse ho tsosolosa mesifa, e neng e senyeha nakong ea tsoalo. Haeba nakong ea tlelase u utloa bohloko kapa u sa phutholoha, khaotsa ho ikoetlisa, letsetsa ngaka. Nakong e tlang, karolo ea pele ea boikoetliso e tla sebelisoa ke uena joaloka mofuthu.
1. Kegels.
Ak'u inahanele hore u khaotsa ho tsuba, otlolla mesifa ho potoloha botšehali 'me u leke ho ba boloka sebakeng sena bonyane metsotsoana e 10. Butle-butle bohloko ba mesifa. Ho ikoetlisa "kegel" ho etselitsoe ho matlafatsa mesifa ea pelvic, hammoho le ho thibela ho hloka boitšoaro. E lokela ho etsoa ka makhetlo a 3 ho isa ho a mane ka letsatsi bakeng sa lihlopha tse 5 tsa tse 10 tse hlalosang e 'ngoe le e' ngoe.
2. Lipotlo le likhetho tsa maotla.
Robala fatše, khumama, maoto a lokela ho ema fatše. Butle-butle nka phefumoloho e tebileng, ho eketsa mesifa ea khatiso. Ka mor'a moo, tlosa mochine oa khatiso ho ea mokokoting. Ka nako e le 'ngoe ka ho tiisa, finyella mesifa ea pelvic' me le e sutumele pele. Haeba u batla hore mochine oa hau oa mpa o hlaphoheloe ka potlako, etsa mosebetsi ona bakeng sa ho pheta-pheta ho 15 ho ea ho 25 ka letsatsi. Ha nako e ntse e ea, mojaro o ka ba o rarahaneng: ha o tsitsitse, phahamisa mahloba 'me u phethe borokho. Ka nako e ts'oanang, o lokela ho ikutloa kamoo mesifa ea mahlahahlaha a mahlahahlaha le mapolanka a otlollang kateng. Leka ho lula sebakeng sa borokho ka metsotsoana e ka bang 20, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Ho ikoetlisa phetolelong ena e lokela ho etsoa ka makhetlo a 4 ho isa ho a 6.
Emela lifahleho tse 'nè, otlolla mokokotlo oa hao, beha liatla ka tlas'a mahetla, mangole a tlas'a letheka la hao. Exhale, ho koala morao le ho hula coccyx fatše le pele, mahetla le hlooho ba leka ho phomola. Ebe u kenya letsoho, phahamisetsa hlooho 'me u khumame, khutlela sebakeng sa pele. Ho ikoetlisa "cat" ha ho matlafatse mesifa ea morao feela, empa hape ho etsa hore ba fetohe. E le hore u fumane liphello tse ntle, e etse bonyane ka makhetlo a 4 ho isa ho a 6 ka letsatsi.
4. Ho otlolla ka morao mahetleng.
Roala ka morao, hula lengole le leng phatleng ea hao, 'me mokotla oa bobeli o le ka lehlakoreng le letona (leoto le le fatše). Lesoba le tiisitsoe sefubeng ka matsoho ka bobeli. Etsa hore leoto le otlolohe butle-butle, le hule pele le hanyenyane. Leka ho utloa hore na mesifa e otloloha joang. E otlolla leoto ka ho feletseng, le e tšoare sebakeng sena ka metsotsoana e ka bang 15, ebe o khutlela sebakeng sa pele. Bakeng sa leoto le leng le le leng, o tlameha ho pheta pheta-pheta tse peli.
Mesebetsi ea karolo ea bobeli ea se rarahaneng: "Tse kholo tse 'nè".
1. Squats.
Fatse ka pel'a hao, beha likarete tse 'maloa tsa ho bapala. Ema e otlolohile, sekoti se lokela ho sheba tlase, maoto a le lehetla-bophara bo arohane, matsoho a teng haufi le kutu, mahetleng a phutholohile, mesifa ea khatiso e senyeha. Butle-butle lula fatše, u fetise boima ba 'mele ho lirethe. Mokokotlo ka nako e le nngwe leka ho boloka hantle, u se ke ua theola maqhubu a ka tlase ho maoto a mangole. Joale, theola e 'ngoe ea likarete tsena. Ho nka karete ka letsohong, khutlela sebakeng sa pele. Koetliso ena e thusa haholo lethekeng le menoaneng. Qala ho bolaoa ha eona ka ho pheta-pheta ho 10, butle-butle ho nyolohela ho 20.
2. Likoluoa.
Beha karete ea ho bapala ka pele (hoo e ka bang 60 cm) le e nyenyane ka ho le letšehali. Beha maotong a hao ka bophara ba mahetleng, mesifa ea khatiso ea mecha ea khatiso, mangole a khumama. Etsa tlhaselo, u etse phapanyetsano e kholo ho dikarete, khumama. Leoto la hao le letona le ka 'na la ama fatše, ka letsohong le letšehali le lokela ho ba haufi le sefahleho se nepahetseng. Ka letsoho la hao le letona, tlosa karete ho tloha sethaleng, khutlela sebakeng sa pele. Etsa makhetlo a mararo bakeng sa leoto le letšehali, 'me joale le 10 bakeng sa leoto le letona. Palo ea ho pheta-pheta e ka nyoloha butle-butle ho fihlela ho 15 - 20. Ho oela hoa bohlokoa haholo bakeng sa mesifa ea litlhaka, likoti le maotla.
Emang hohle ka bone. Beha mangole ka mor'a mahlahahlaha a letheka, o li arole. Etsa matsoho a otlolohileng, beha matsoho holim'a bophara ba mahetleng a hao, menoana ea hau e supa pele. Hona joale theola letheka 'me u fokotse mpa e le hore' mele oa hao o fetohe mola o otlolohileng. Ha u ntse u tšoere letheka le 'mele sebakeng se emisa, butle-butle matsoho ebe u theohela fatše ka bobeli. Ha ho theoha, mahetla le likhahla li lokela ho ba boemong bo lekanang. Ema hanyenyane sebakeng sena, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Lits'oants'o li thusa ho matlafatsa mesifa ea pectoral, triceps le mahetleng. Boikoetliso bo qala ka ho pheta-pheta 8, butle-butle ho ba tlisetsa ho 15.
4. Ho phahamisa nyeoe.
Thetsa ka morao, o khumama (maoto a eme fatše). Beha matsoho ka morao hloohong, pinake menoana ea hau ka senotlolo. Matlafatsa mesifa ea mochine oa khatiso, u hule palo ka tsela ea mokokotlo. Butle-butle hlooho le mahetleng a mabeli, ebe ka nako e le 'ngoe, ka pululo, tlosa scapula fatše. Khutlela sebakeng sa pele (ka lipalo tse peli). Ha boikoetliso bona bo etsoa, mesifa ea mpa e sebetsa. Ntlha ea pele, etsa litlhaloso tse leshome, butle-butle li li tlise ho fihlela ho 20.