Haeba u nahana hore ka botsofali, bophelo bo lokela ho ba bo sa sebetse haholo, ke nako ea ho fetola boemo ba hau le ho tsosolosa matla a hau. Ho hongata haholo ho kotsing. Ha lilemo li ntse li feta, basali ba lahleheloa ke masapo 'me ba fumana boima bo feteletseng. Ho fokotsa matla le ho lahleheloa ke mokhoa oa pele oa ho fetoha ha maemo ho lebisa tlhokomelong e futsanehileng le ho leka-lekaneng, ho etsa hore ho tsamaea ho le thata. Empa ho fihlela joale, ho ikoetlisa bakeng sa bophelo bo botle ba bophelo bo ka thibela litšenyehelo tsena le ho rarolla mathata a bophelo bo botle.
Tlhōrō ea litlhahiso tse latelang e sebetsa:
■ ka khatello ea meriana - ho ntlafatsa phekolo ea mali;
■ ka ramatiki - ho hlahisa manonyeletso;
■ ka ho tepella maikutlo - ho eketsa lenane la endorphins.
Ntho ea bohlokoa ea ho fokotsa phello ea nako ke ho sireletsa lebelo, hobane sesosa sa sebele sa ho se tsotelle ha se joalo. Ha 'mele oa hau o sa tloaeleha ho etsa boithapollo ba' mele, oa khathala esita le ka boiteko bo seng bobebe, 'me sena se etsa hore u ikutloe u khathetse joaloka boima ba lilemo tse fetileng.
Haeba u phela bophelo bo sebetsang, u tla finyella sepheo se setle 'me u lule u thahasella bophelo. Empa hopola hore koetliso eo ue entseng ha u ne u le lilemo li 15 ha e lumellane le 'mele oa hau ka morao 30. U tlameha ho nka sebaka sa ho tsamaea ka lebelo le lekaneng, tai-bo tai chi, aerobics e matla haholo bakeng sa ho tantša, li-yoga kapa Pilates.
Sepheo sa liketso tse joalo tsa bophelo bo botle ke ho ikutloa u le mahlahahlaha 'meleng oa hao. Basali ba nang le botsofali ba fokotsa lebelo, ba lahlehetsoe ke kamano ea 'mele le' mele ea bona, ba felisa kamano ea lerato le eena, mme ba itokolla liphetohong tsa hae, ba batle ho itlhalosa libakeng tse ling. Leha ho le joalo, u ntse u lokela ho etsa mefuta e itseng ea boikoetliso, ka mohlala, ka ho jara moroalo ho thusa ho thibela lefu la osteoporosis, 'me likarolo tsa yoga, pilates, taichi le metjeko, li lebisitsoe bohareng ba' mele, li kenyeletsa pelvis, ka morao, sefubeng. Lipilisi li lokela ho etsoa bakeng sa likarolo tseo tsa 'mele - mokokotlo, molala, pelvis, - moo basali ba atisang ho bokella khatello ea kelello le mokhathala li bonahala. Lenaneo lena le tla u thusa ho bokella, le ho matlafatsa 'mele oa hau eohle, ntle le ho o etsa ka thabo e kholo!
Hlahloba
Pele u qala ho ikoetlisa, etsa se seng le se seng sa mekhoa ena ea boithabiso:
1. Emela liotšiana, ebe u khutlela lirethe, ka nako e le 'ngoe u tšoere letsoho le le leng pele, e' ngoe e ka morao.
2. Potoloha letheka joalokaha eka u ntse u phunya hulaohup. Tsoela pele metsotso e 1.
3. Phetla 'mino oa hau oo u o ratang ka metsotso e 5' me u lumelle 'mele ho arabela ho oona ka nako. Lumella matsoho hore a fetohe habonolo, joaloka lithane, mme hlooho, thorax le pelvis li tsamaee ka bolokolohi.
RING OF THE GONG
Ho matlafatsa likokotlo le mahetla, ho matlafatsa ho potoloha, ho susumelletsa litho tsa ka hare hore li matlafatse 'mele o phetseng hantle.
1. Ema, maoto a lehetla-bophara, marako a maoto a lebeletse, mangole a kobehile, matsoho a le mahala.
2. Hlakola, joale u qhale ka ho feletseng 'me u qale ho fetola' mele ka ho le letšehali, maoto a ntse a le teng. Mahetla le matsoho ba latela bolokolohi ka bolokolohi. Lumella matsoho a hao ka thata ho otla habonolo ha u reteleha. Khutlisa hlooho ho fihlela moo u ka khonang. Matsoho a phutholohile ka hohle hohle.
3. Inhale le ho khutlela ho. joalo-joalo, joale u tsoele pele u be u ee ka ho le letona-ena ke pheta-pheto e le 1. Pheta ka makhetlo a 12, ho tsoela pele ka mokhoa o tsitsitseng ho tloha ka lehlakore ho ea ho o mong.
BOW AND ARROWS
E matlafatsa maoto, likarolo tse ka holimo le tse bohareng tsa morao, mahetleng, li-biceps, li ntlafatsa ho sebelisana le ho leka-lekana.
1. Ema, maoto a mahetla-bophara a arohane. Phahamisa matsoho a mabeli, a phunyeletse litebeleng tse hlephileng, ho ea fihla boemong ba sefubeng. Tlosa boima ba 'mele ka leoto le letona' me u khumamele lengole le le letšehali, le phahamise lekaneng la letheka, le boloke leoto le letšehali ho tloha ka leoto le letona.
2. Ha u phunyeletsa, nka mohato ka morao ho tloha ka leoto le letšehali, khumama mangole ka bobeli. Ka nako e ts'oanang, khumamela lehlakoreng le letšehali 'me u hule letsoho la hae le letšehali lehlakoreng la lehetla, joalo ka ha u hlasela ka metsing.
3. Exhale ha u lokolla motsu o nahanang, 'me u tsamaise letsoho la hao le letšehali ho ea ka ho le letona, otlolla maoto. Khutlela kapele le ho tsoa. joalo-joalo, phahamisetsa lengole hape. Etsa ka makhetlo a 8, ebe u pheta ka leoto le leng.
BACK SPRAY / MAX BACK
Koetliso ena e otlolla sefuba, mesifa ea ka morao ea serope, ka mahetleng le ka morao kaofela. E matlafatsa mokokotlo le mesifa ea khatiso, e fana ka matla ho 'mele oohle.
1. Ema, maoto a bophara ba lehetla ka thōko, mangole a kobehile, mabokose a leoto a tsamaee hantle, matsoho a le mahala.
2. Ho kenya letsoho le ho hula matsoho, ebe u khumama.
3. Exhale, pele u kheloha, joale u khutlise matsoho, u khumame 'me u theole hlooho ka pele haholo ebe u phutholoha molaleng. Qetella ho tsuba ka ho phunya ha matsoho.
4. Boloka mangole a hao a koalehile, qala ho phefumoloha ha u khutlela 'mele ho ea ho. n., ka matsoho a hau, khutlisa matsoho a hau pele. Hang-hang qalella ho pheta-pheta hape. Pheta ka makhetlo a 5.
TILE DOLL TILTING
Mesebetsi ea mofuta ona e phutholoha mme e otlolla molaleng, ka morao le ka letheka.
1. Lula setulong, maoto a ata ho feta mahetleng. Likotoana tsa maoto, mangole le letheka li fetoha ka ntle.
2. Itšetleha pele pakeng tsa mangole, ho theola matsoho ka bolokolohi ho ama fatše, hlooho le molala li phutholohile.
3. Batla moea oa 4-6, ebe o otloloha butle, ha a ntse a lutse. Pheta ho theoha ka makhetlo a mararo.
DANCE SHIVA
Ho fokotsa letheka, e leng ho fetola mesifa ea letheka le mahetleng, ho matlafatsa mesifa ea 'mele le maoto, ho ntlafatsa ho leka-lekanya.
1. E eme ka leoto le letšehali, hula matsoho hore u boloke botsitso, pale ea palema. Phahamisa lengole le letona ho ea boemong ba letheka, hula mpa.
2. Phetla 'mele, qala ho fetisetsa matsoho a hao ka ho le letona, ka ho le letšehali. 'Mele oa hau o bapisa setšoantšo sa tse robeli. Qala ho taka setšoantšo sena ho tloha ka lengole le letona ka pel'a matsoho a hau. Bohato ba hau bo lokela ho ba bo thabileng le bo phutholohileng, e le pontšo ea tsela ea hau ea bophelo.
3. Kopanya 4 "E robeli", ebe u etsa mehato e meraro. Phahamisa lengole le letšehali ebe u etsa "Litebelisoa" tse 4 ka lengole la hao le letšehali le matsoho ka bobeli.
Khutlela morao ka mehato e meraro 'me u phahamise lengole le letona hape, tlatsa "litšoantšo" tse ling tse 4. Pheta ho latellana hohle ka makhetlo a mane.
SEBELETSO SA MOTSOALLE OA LEFATŠE LA TILT
E otlolla morao, mahetleng, karolo e ka pele ea lirope.
1. Lula ka lehlakoreng la setulo, fetisetsa setopo ka ho le letona, beha leoto le letona, u boloke serethe ka tlas'a lengole. Tlohela leoto la hao le letšehali ho khutla e le hore menoana ea hau e fatse. Leqele le letšehali le koaletsoe hanyenyane, letheka le mahetla li otlolohile, matsoho ka lengole le letona.
2. Tšoara 'mele o otlolohile' me u se ke ua kheloha ho tloha bohareng, utloisisa li-forear ka morao 'me u "bule" sefuba. Inhale, hula mesifa ea mpa, hula mokokotlo pele.
3. Exhale 'me u itšetlehe pele ka lengole, theola' mele ka lehlakoreng e le hore ka morao ho lekana le fatše. Hlooho e theoleloa fatše ka bolokolohi.
4. Hlakola, otlolla mokokotlo oa hau mme o pheta sekhetho se seholo ka makhetlo a 5-6.
5. Fetola boemo: leoto le letšehali ka pele, ka morao. Pheta maralla.