Matapo a sephara ha se karolo feela ea 'mele. Mochine o hatisitsoeng hantle oa mpa o tla etsa hore lirope tsa hao li be bobebe, sehlahlo - se fokolang, setšoantšo - sefahleho le lipapali. Na hase seo mosali e mong le e mong a se lorang? E le hore u be mong'a thabo ea khatiso e ntle, ha ho hlokahale hore u phahamise maoto kapa 'mele oa hao ka lihora tse ngata, itšetlehe ka sebapeleng mme u etse mekhoa e meng e mengata ea ho ikoetlisa. Ho lekaneng ho fana ka lithuto metsotso e 20 feela ka letsatsi. 'Me sena, u se bone, ha se thata haholo.
Ho botsa batho ba leshome ba nang le 'mele lipotso: "Ke boikoetliso bofe bo sebelisoang ke makasine e atlehang le bo bonolo?". Ha e le hantle, u fumana likarabo tse 12 tse fapaneng haholo. Oho, ke batho ba bakae, maikutlo a mangata. E le ho rarolla qabang ena, qetellong re tla thusoa ke lipatlisiso tse tsoetseng pele tsa saense tse entsoeng motheong oa lisebelisoa, tsa saense tse bitsoang "electromyograph" (e khutsufatsang EMG). Mohlolo ona oa thekenoloji o ka bonts'a hore na mahlo a 'mele oa motho a sebetsa ka matla joang ka tsena kapa tse ling tsa ho ikoetlisa. 'Me, ho tloha ho liphetho tsena, ho ka khoneha hore u tsebe hore na u ka phunyeletsa makasine e tšoaneloang ke melimo lapeng.
Lipatlisiso tsa electromyographic li senola mekhoa e supileng e sebetsang ka ho fetisisa ea mesifa ea mpa: ho phahamisa maoto ka simulator ("setulo sa Roma"), ho phahamisa maoto, ho khelosa, ho sotha, ho sotha, ho sotha fitball, marokho a ka thōko. Ho ikoetlisa ho fanoa ke molao-motheo - ho tloha ho rarahaneng ho fihlela ho le bonolo.
"Setulo sa Roma" kapa ho phahamisa maoto ka simulator
Boitsebiso ba li-electromyographic li re ho phahamisa maoto ka simulator ke boikoetliso bo atlehang ka ho fetisisa bo etsang hore mesifa ea khatiso e sebelisoe haholo. Empa sena se loketse feela ho ba nang le simulator lapeng. Ha re nahana ka ho ts'ebetswa ha tlhokahalo bakeng sa 'mele o motle le boitsebiso ba mabenkele a marang-rang, ho reka li-simulator hona joale ke ntho ea feshene le e hlokahalang. Ha e le hantle, simulator e tla thusa ho potlakisa ho hatisa mochine oa khatiso - mme ha ho hlokahale le ho ea ho ikoetlisa!
Tsela ea ho bolaoa: nka boemo ba visus ka simulator (ho hatisoa ka likhahla), ha ho ntse ho thothomela butle-butle phahamisa maoto a otlolohileng holimo (ka boemo bo phahamisitsoeng ba lokela ho tšoana le fatše). Leka ho arola mesifa ea mpa, u se ke ua sebelisa inertia. Ho phahamisa maoto holimo holimo, li tšoere hanyenyane sebakeng sena, ebe u khutlela sebakeng sa pele.
Ha u etsa boikoetliso boo, leka ho sutumelletsa letlalo ka lehlakoreng le leng holimo (e le haeba u le sotha), boloka maoto a hao fatše. Ho seng joalo, eseng mochine oa khatiso, empa letheka le tla koetlisa 'me le kene mokhoeng oa mesifa. Pontšo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea "setulo sa Roma" se nepahetseng bakeng sa hau e tla ba ponahalo ea maikutlo a utloisang bohloko a rectus abdominis mescle. Maikutlo ana a tla u tsebisa hore na u na le eng haeba u sa ka ua hula mochine oa khatiso hang-hang, ebe ka sebele oe hula! Qala e fanoa!
Litlhapi Tseleng
Tlhahiso: nka sebaka sa ho etela sefate sa morara, matsoho a lokela ho ba ka bophara ba mahetleng. Butle-butle ho hlahisa exhale hang ha u ntse u tsoela pele ho fihlela, ho fihlela li lekana le fatše. Pele o theola maoto sebakeng sa bona sa pele, o tšoere ka bokhutšoanyane ka holimo. Leka feela ho phahamisa maoto, empa ho sotha pelvis, ho e fane ka pele.
Koetliso ena e lebisitsoe ho mesifa ea oblique ea mochine oa khatiso.
Tlhahlobo ea ho bolaoa: nka sebaka sa ho etela sefate sa morara, ebe u phahamisa maoto a kobehileng ho fihlela boemong ba pelvis (nahana hore u lutse setulong). Joale qala ho furalla mangole (a lokela ho bokelloa) ka tsela e le 'ngoe. Lesela le lokela ho tsosoa ka tsela e fapaneng. Nakoana u lule holimo, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.
Libaesekele li sotha (li-crunches)
Mojaro o ka sehloohong oa ho etsa libaesekele o senya ke mesifa ea oblique ea khatiso le maotla. Koetliso ena e bonolo haholo, e ntle ho ithuta lapeng.
Mokhoa oa ho bolaoa: robala fatše, beha matsoho ka morao hloohong (likhahla li lokela ho lebisoa mahlakoreng). Ho roala hanyenyane ka marango ebe o phahamisa. Hona joale o hloka ho phahamisa karolo e ka holimo ea kutu. Lehetla le lokela ho fetela leboteng le fapaneng (lehetla le letšehali le fihla leboteng le letšehali, lehetleng le letona ho le letšehali). Ho phahamisa le ho sotha setopo, o lokela ho leka ho fihlella lengole eseng ka sefahleho sa hau, empa ka ho toba le 'mele oa hau. Ka nako e le 'ngoe le ho tsosoa ha molumo, leoto le sa sebetseng le lokela ho lokisoa. Khutlela sebakeng sa pele, ebe u pheta mokhoa ona ka lehlakoreng le leng.
Ho fapana ka ho hlaka
Koetliso ena e etselitsoe ho ba le mesifa e tobileng ea mpa.
Mokhoa oa ho bolaoa: robala fatše, beha matsoho ka mor'a hlooho ea hao, maoto a otlolohileng a phahamisa ka hohle ho ea fatše. Ha u tsoa mouoane, phahamisa mahetla 'me u nyolohe. Ha u phahamisa, leka ho utloa hore na mesifa ea hao ea mpa e lumellana joang. Ntlheng e ka holimo, tšoara metsotsoana e seng mekae, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Hang-hang qalella ho pheta-pheta ketsahalo ena.
Ha u etsa lintho tse fapaneng, u lokela ho leka ho nyoloha eseng ka litšenyehelo tsa mesifa ea molala le morao, empa mochine oa khatiso.
Tlelase e khutlang ka bencheng
Ea sebelisang boikoetliso bona o lokela ho ba le benche ea mpa-eo ka tloaelo e sa tloaelehang, haholo-holo malapeng a banana bao ba ikemiselitseng ho kena lipapaling.
Tlhahiso: Beha benche ea mpa ka tšekamelo e fokolang. Roala hloohong, matsoho a utloisisa lipepa, maoto a khumama le ho phahamisa. Ho phahamisa 'mele, leka ho hula mangole hloohong ka hohle kamoo u ka khonang. Letlalo le ka morao holimo le lokela ho tlosoa ka bencheng. Eketsa 'mele oa hao, otlolla butle-butle. Ha u feta sebaka sa ho qala, otlolla maoto, tšoara metsotsoana e seng mekae. Khutlela sebakeng sa pele.
Ho senya fitball ho etsa mosebetsi oa rectus abdominis mescle. Ho hatisa mochine ona o motle ka bongata o ka ba bonolo haholo - mme sena sohle se tla etsahala lapeng, e leng se loketseng haholo!
Mokhoa oa ho bolaoa: itšetlehile ka fitball, nka boemo bo tsitsitseng, beha matsoho ka morao, otlolla matsoho ka sefubeng, beha maoto a hao bophara ba mahetleng a hao. Sebakeng sa pele, letheka la hao le lokela ho theoha hanyenyane, le pheta sebopeho sa bolo. Ha pululo e phahamisa karolong e ka holimo ea 'mele, ha butle-butle e khutlela sebakeng sa pele. Ho sotha torso ho leka ho sebetsa ka litšenyehelo tsa mesifa ea khatiso, ho e-na le matsoho kapa molala. U se ke ua hula hlooho ka matsoho.
Ho fetola boemo ba maoto ha u sotha ho fitball, u ka fetola mojaro ka mesifa ea khatiso. Ka bophara maotong a maoto a hau a behiloe, boima ba 'mele bo tla be bo behoa mesifa ea mpa, le ka tsela e fapaneng.
Lipotloho tsa morao
Le hoja marokho a mahlakoreng a sa sebelisoe ka mokhoa o tummeng ka ho fetisisa, a tsitsisa ka ho feletseng ka morao, hape o etsa hore mosebetsi oa mesifa ea oblique ea khatiso e sebetse.
Mokhoa oa ho bolaoa: o lutse ka lehlakoreng la hao, o beha khatiso maotong le ka pele, phahamisa maqhubu ka holim'a fatše. Etsa boikoetliso bona bo bonolo pele bakeng sa le leng, ebe u ka lehlakoreng le leng la kutu. Khutlela nakong ea polao, leka ho lula u otlolohile.