Ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng naheng e 'ngoe ho na le phello e ntle ho nts'etsopele ea mesifa ea mesifa eohle. Ha motho a sebetsa mosebetsi o mongata o le mesifa ea maoto, e leng se tlatsetsang ho mesifa ea mesifa. Qala ho matha ho tloha sebakeng se senyenyane 'me butle-butle eketsa sebaka. Tsela e atlehang ea ho tsamaea, ho eketsa mojaro, ke ho potlakisa ha nakoana. E leng nako e tla u lumella hore u tsamaee sebaka se itseng ka nako e tlaase. E atleha haholo ha o betsa thapo. Empa mokhoa oa ho pompa maoto lapeng - basali ba bangata ba botsa potso ena.
Ena ke tsela e batlang e le bonolo le e theko e tlaase ea ho hloekisa mesifa ea hau. Letsatsi le leng le le leng, fa bonyane metsotso e leshome ho ikoetlisa ka thapo, 'me boemo ba pele ba ho u koetlisa ka potlako.
Tsela e 'ngoe ea ho phunya mesifa ea maoto e senya. Qalong, o ka sebetsana le squat ntle le lisebelisoa tse eketsehileng, ebe o eketsa mojaro. E le moroalo o eketsehileng o tšoaneloang ke dumbbells. E otlolohile, nka li-dumbbells ka letsohong le leng le le leng, 'me u hlophise hammoho le kutu. Tlosa maoto a hao, bakeng sa botsitso bo ntlafetseng. U tlameha ho senya, ho fokotsa mokokotlo oa hau le ho sheba ka pel'a hao, ho khumama. Li-Hips li lokela ho bapisoa le fatše. Lula sebakeng sena ka metsotsoana e seng mekae, khutlela sebakeng sa pele. Ha boikoetliso bona bo etsoa, mesifa ea mahetla, mesifa ea quadriceps le mesifa ea gluteal e sebetsa. Bakeng sa sephetho se setle, etsa mosebetsi ona ka letoto la linako tse 10-15 ho sebelisa mojaro o monyenyane. Joaloka boemo ba lehae ba ho senya maoto a hau - bala.
Li-squats tse nang le li-barbell tse mahetleng li hlahisa hoo e batlang e le mesifa eohle ea 'mele, e leng molemo o moholo, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa' mele oa setšehali hase ho e fetela ka boima ba bar. Sebaka se behoa karolong e ikhethang. Ho hlokahala hore u lule fatše ka tlas'a mohaho, e le hore mohaho o ka holim'a mesifa ea deltoid. Ebe u hulela moea ka sefubeng ebe o phahamisa bar ho tloha k'hamonteng ka ho tsamaisa pela. Ha u se u fihlile sebakeng se sabaletseng sa letheka, u se ke ua koala maoto 'me u nke boemo ba pele.
Ho phahamisa liotleng tse emeng ke monyetla o motle oa ho hlahisa mesifa ea maoto, hlooho e khutšoanyane le e telele ea gastrocnemius. Emela leralleng, (lapeng ho ka ba sebaka se seholo, ho na le li-simulators tse khethehileng). Thibela maotong a hao ka menoana ea hau 'me u khutlele sebakeng sa pele. Koetliso ena e ka phetoa ka makhetlo a 'maloa ka katleho e kholo.
Ho eketsoa ha tibia ho lutse ho etsoang ka li-simulators. Matšoao a mabeli a amehang mosebetsing ona ke oona feela. Ha u lutse setulong sa simulator, qobella letheka la hao khahlanong le lipate tsa koetliso. Beha likausi tsa maoto litšehetsong, u theolele lirethe. Thibela maoto a hao, u nyolohele liotleng tsa hao. Pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 15.
Ha u phahamisa leoto ha u ntse u eme, beha maoto ka sethaleng, u nke sefahleho ka letsoho ho tloha ka lehlakoreng la leoto le tšehetsang, ka letsoho le leng le tšoere foreimi. Leka ho phahama ka holimo kamoo ho ka khonehang. Nakong ea boikoetliso, ho koaloa sefate se senyenyane sa leoto. Tšoara boemong bona, khutlela ho ea pele. Ka mokhoa ona, ho bonolo ho hlahisa gastrocnemius le mesifa ea mesifa.
Ts'ebetso ea tibia e lutseng , e e-na le li-barbell tse mangole - ena ke mojaro o boima haholo bakeng sa ntshetsopele ea triceps. Kahoo, lutse setulong, emisa likausi li behoa setulong. Beha letheka ka holim'a letheka la hao mme u fokotse maoto. Pheta kakaretso ka makhetlo a 'maloa.
Koetlisetsa torso. Ho phahamisa mollo ho etsoa ka mojaro o behoang mesifa ea trapezius. Etsa tšekamelo ea kutu ho ea ho boemo bo holimo, ka ho toba. Sekoti se lokela ho ba motsoako oa hip. Ha mofuta ona oa boikoetliso o etsoa, mesifa e kholo ea gluteus, sciatic-popliteal le mesifa ea morao li hlahisoa. Tsela e tloaelehileng ea ho ikhohomosa maoto ke ho senya. Basebelisi ba mofuta ona oa koetliso ea matla. Mokhoa ona o molemo ho o sebelisa pele o etsa moroalo o rarahaneng. Ho lula fatše ka thōko ho setulo. Se khumama ka mangole e le hore li-ankle li ka tlas'a li-rollers. Joale otlolla maoto, u hanele boima ba simulator. Ebe u khutlela sebakeng sa pele butle-butle. Mojaro o ka sehloohong mokhatlong ona o ka mesifa ea quadriceps.
Empa hopola: eng kapa eng eo u sa e sebeliseng, pele ho tsohle o hloka mokhoa o fokolang le ts'ebetsong ea ts'ebetsong.
Kamora 'mele oa boikoetliso o boletsoeng sehloohong sena, u ka hlajoa ntle le lihlong ho apara seaparo sa lehlabula kapa u tsamaee ka seketsoana se lebōpong. 'Me bakeng sa monna ea ratoang, u tla ba mosali ea motle ka ho fetisisa.