Kettlebell: hlahloba ka ho qaqileng
Ho fapana le li-dumbbells, moo boima bo leng bo lekana, nakong ea ho jara lintho tse boima mojaro o tsamaea o lekaneng. Hangata, matsoho a teng kae-kae bohareng ba tshebetso, kahoo ho tloha hōle le karolo e boima ka ho fetisisa ea dumbbell. Ka hona, ha u etsa li-exercising, u lokela ho etsa boiteko bo boholo ba ho phahamisa boima ba 'mele. Sephethephethe ke sebaka se sebelisoang ka ho fetisisa. Ho e boloka ho eona, u ka fetola boima ba eona kapa ua e fetisetsa ho tloha letsohong le leng ho ea ho e 'ngoe.
Lipakong
Sebaka sa matsoho boima bo ka fetoloa, haholo-holo haeba u se bolokile. Motheo, kapa botlaaseng, ke karolo e boima ka ho fetisisa ea sekoti. Ha u e hlokomela sebakeng sena, u fana ka botsitso bo tebileng. Ho ikoetlisa le "mojaro" leha e le ofe, ho sa tsotellehe hore na boima, litebelisuoa kapa li-barbells - li tletse likotsi. Ka hona, o lokela ho latela melao ea motheo ea polokeho. Ema ka ho toba. Tlosa mahetleng a hau mme u leke ho se phahamisa. Otlolla mpa. Pele u qala mocha o mong le o mong, mesifa e matla-pele ho tsitsipano. Leka ho ba boloka boemong bona ho pholletsa le mosebetsi ona. U se ke ua phefumoloha. Laola tsamaiso. Tsamaea ka mokhoa o motle, eseng ho lahla boima.
Pele o Qala
Tlhōrō eohle e na le ho futhumala (lithupelo tsa pele tse tharo) le mekhoa ea motheo. Koetliso e khutšoanyane e ka etsoa ka letsatsi le leng le le leng, mme mosebetsi o ka sehloohong o etsoa ka makhetlo a mabeli ka beke. U tla hloka: boima ba lik'hilograma tse 4 le oache ho tšoaea nako ea boikoetliso.
Semi-squats
Tšoara dumbbell ka matsoho ka bobeli mme e behe sefubeng, beha maoto a hao ka bophara ba mahetleng. Ka ho hatisa lirethe, theoha, joalokaha eka u tla lula setulong. Ebe o otlolla hape. Pheta boikoetliso bakeng sa metsotsoana e 40. (hoo e ka bang lilemo tse 40), u se ke ua fetola boemo ba matsoho a hau.
Etsang selikalikoe
Nka boima ka letsohong la hau le letšehali 'me, ka mor'a hore u etse mokhatlo o chitja, o otele morao ka morao. Lahla boima ho tloha ka letsohong le letšehali ho ea ka letsohong le letona 'me u tsoele pele ho tsamaea ka nako e le' ngoe, ho fetisa boima ho tloha letsohong le leng ho ea ho le leng. Etsa mosebetsi ona ka metsotsoana e 20, ebe u fetola tataiso.
Phetoho
Etsa boima ho tloha holimo ho ea tlase ebe o o tšoara ka matsoho ka bobeli, o o hule hloohong. Etsa tsela e chitja ka letsohong le letšehali la sekepe. Etsa mosebetsi ona ka metsotsoana e 20, ebe u fetola tataiso. Beha maoto a hao ka bophara, nka boima ka matsohong a mabeli 'me ue lule fatše, pakeng tsa letheka; ho lula halofo. Ebe u otloloha, u phunyeletse letheka ka matla, 'me u otlolle matsoho le sekoti se ka pel'a hao. Ho tlosa boima, lula fatše ka nako e le 'ngoe. Pheta mehato e joalo ea khethollo ka metsotso e 1. (lirapa tse ka bang 25). Ka mor'a moo, li etse ka letsoho le le leng, u tlose sekoti ho tloha letsohong le leng ho ea ho se seng, 'me ka holim'a stroke. Sena se tla nka metsotso e 'ngoe hape. (hoo e ka bang ka makhetlo a 44). Nka boima ba 'mele. Nka sekoahelo sa letsoho ka letsohong le letšehali, ebe u beha leoto la hao pele, le letona - ka morao. Ho khumama ka mangole, theohela lerotholi ebe o fetisa boima ho tloha ka letsohong le letšehali ho ea ka ho le letona, o o tšoere ka tlas'a lengole la leoto le ka pele. Ebe u ema 'me u fetise boima ba hau ka letsohong la hao le letšehali, empa joale u se etse ka leoto la hao. Tsoela pele ka moea o tšoanang ka metsotsoana e 30. (hoo e ka bang ka makhetlo a 18), fetola tataiso ea ho tsamaea ha matsoho 'me u etse se tšoanang ka metsotsoana e meng e 30. Pheta boikoetliso ka leoto le leng. Tlosa boima ho tloha letsohong le leng ho ea ho e mong feela sebakeng se tlase, tlas'a leoto. Setho sa 'mele se hlahile hoo se shebahalang ka lehlakoreng le letona. Ka nako e le 'ngoe, theola matsoho ho isa boemong ba mahetla, boima ba nako ka nako e le' ngoe - ka mahlahahlaha. Ebe o senola 'mele sebakeng sa oona sa pele,' me u phahamisa matsoho. Pheta boikoetliso ka letsohong le letšehali. Mahlakoreng a mang bakeng sa motsotso o 1 (hoo e ka bang ka makhetlo a 20). U se ke ua beha matsoho holimo, empa u li boloke sefubeng ka nako eohle. Tsamaea ka ho le letšehali, theola boima ba 'mele ho ea ka leoto le ka tlaase. Ak'u nahane u eme pakeng tsa liforeimi tse peli, - leka ho se ke ua oela kapele kapa oa khutlela morao. Butle-butle khutlela sebakeng se lekang. Etsa mosebetsi ona ka metsotso e le 1. (tse ka bang 20 tse pheta-phetoang). Fetola lehlakore.
Beha maoto a hao ka bophara, nka boima ka matsoho ka bobeli 'me ue behe fatše. Lula fatše, ebe u hatella lirethe, u otlolohe. Ha u sebelisa boima bo entsoeng ke ho tsamaea ha letheka, phahamisa boima ba 'mele. Ha matsoho a le sefubeng, pale e pota-potile litekanyo tsa 'mele. Ebe oe phahamisa hloohong 'me u khutlele sebakeng sa eona sa pele. Etsa mosebetsi ona ka metsotso e le 1. (hoo e ka bang li pheta-pheta tse 20). U se ke ua phahamisetsa boima bo ka holimo ho hlooho ea hau.