'Me lijo leha e le life tseo ho tsona ho seng lijo tse fapa-fapaneng, li lebisa ho haelloa ke protheine. Ho sa le joalo, masapo, letlalo, mesifa, lisele li bōpiloe ho tloha liprotheine. Ho feta moo, le hoja 'mele oa rona e le semela sa' mele oa sebele, ha o khone ho haha lik'habohaedreite kapa lisele tse mafura. Ka lebaka leo, protheine e tlisoang ke lijo ha e lekaneng, mme 'mele o hloka joalo kamehla, hobane litho tsa malapa le li ka hare li lokela ho ntlafatsoa kamehla. Ebe setopo se qala ho ntša protheine ka hare, ho qhoqhoa pele ho se seng se sebelisoang - mesifa. Ka mafura ana a ka hare le a kahare a mangata a sa fumanehe. Ha e le hantle, a ka "chesa" feela meleng ea mesifa e rometsoeng sebakeng sa kaho. Ho feta moo, metabolism ha e na mahlaku adipose, empa e le mesifa e tšoanang. Haeba li e-ba nyenyane, tekanyo ea mekhoa ea ts'ebetso ea metsoako ea fokotseha. Kahoo, haeba u ja hanyenyane kapa u sa je, 'mele o tla fokotsa matla a ho sebelisoa ke matla' me, ha ho ntse ho e-na le mesifa, e ke ke ea kena mabenkeleng a hau a mafura. Ha e le hantle, ena ke tlhaloso e itseng ea litšoantšo, empa molao-motheo ke oona feela. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, hlokomela tlhokomelo ea mesifa ea hao! Hopola: ba hloka ho tsamaea le liprotheine. Re tla u bolella se lebisang ho haelloa ke protheine.
E mong le e mong palo
Kahoo, ho ja lijo leha e le life, ho akarelletsa le ho theola boima ba 'mele, ho lokela ho ba le liprotheine tse lekaneng. Ho ea ka litlhahiso tsa Setsi sa Nete ea RAMS, banna le basali ba ka holimo ho lilemo tse 18 ba lokela ho ja 0.75 ho ea ho 1.6 g ea protheine ka kg ea boima ba 'mele ka letsatsi. Ha e le hantle, 1.6 g ke baatlelete le ba nang le boima ba 'mele,' me motho ea mosesaane o na le 1 g feela. Lebelo le fokolang (0.75 g) ha lea lekana. 'Nete ke hore motho ea tletseng bophelo o phela ka tsela ea ho iphelisa,' me ntle le ho sisinyeha, mesifa e fokotsa butle-butle. Na u lula haholo? Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, o tlameha ho eketsa mesifa ea boima hanyane. Sena ha se bolele hore o tlameha ho tsuba joaloka setsebi sa 'mele! Kamora ho se sebetse, ho tsamaea ka mokhoa o lekaneng, metsi a ho loantša metsi kapa mofuta o mong oa boikoetliso hammoho le palo ea protheine e ka holimo ka lijo - 'me mesifa e tla theha butle-butle. Ka litšenyehelo tsa bona, metabolism e tla potlakisa, mme 'mele o tla ba o teteaneng haholoanyane. Ho phaella moo, mesifa e matla e fokotsa ponahalo ea cellulite.
Likotsi le Litšoantšo
Ho haelloa ke protheine ha hoa ka ha e-ba feela ka ho senyeha ha mesifa, empa hape ho na le mathata a ho senya, ho tepella maikutlong, ho fokolisa tšoaetso ea tšoaetso. Ho ea ka Setsi sa Nutrition ea RAMS, haeba motho a ja 0,6 g feela ea protheine ka kg ea boima ba 'mele ka letsatsi, kotsi ea mafu ke 50%, mme haeba e fokotsoe ho 0,45-0.55 g, 84-98%. U se ke ua ja liprotheine feela. Ho feta ha bona ho ka senya bophelo bo botle, hobane liprotheine ke lijo tse boima. Ho tlosa lihlahisoa tsa protheine tse tsoang 'meleng, u tlameha ho sebetsa liphio. Haeba e le nako e telele e qobelloa ho sebetsa moeling, ho hloleha ha liphio ho ka 'na ha hlaha. Ho phaella moo, liprotheine li teng lijong tse sa arohaneng. Ba jang nama e ngata, "ba hlophisoa" le bakeng sa mafura. Le mona le mathata a nang le mpa le pelo e haufi. Ho bala lethal dose ea protheine ke ntho e bonolo haholo: haeba o le boima ba lik'hilograma tse 70 - ja ligrama tse 70 tsa protheine ka letsatsi, 80 kg - 80 dikgerama tsa protheine. Ho phaella moo, lijo tsa protheine li tlameha ho tlatsitsoe ka lijo tse nyenyane tsa lik'habohaedreite, ho seng joalo liprotheine li ke ke tsa cheka feela. Hape u hopole hore sengoathoana sa nama ha se protheine e hloekileng, e leng ho tloha ho 18 ho isa ho 23%.
Mehato ea katleho
Lijo tsa protheine ka mpeng le mala li arohane ka "litene" - 20 amino acid. Tse ling tsa tsona li ka nkeloa sebaka: lihloliloeng li ka ba "li bokella" ho ba bang. Empa ho na le tse robong tse bohlokoa - li lokela ho fumanoa ka ntle. Bakeng sa motho e moholo, ke histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan le valine. Bakeng sa 'meleng le mesifa e phetseng hantle, ha ho bohlokoa feela hore na ke bokae, empa hape e le ea bohlokoa ba amino acid. Kahoo, batho ba kajeno ba atisa ho ba le bothata ba li-amino acid tse tharo tse hlokahalang: tryptophan, lysine le methionine - haholo-holo qetellong. Ka hona, litsebi tsa phepo ea lijo li hlahloba ho lekanngoa ha lihlahisoa tse sebelisang methionine / tryptophan ratio. E phahame ka karolelano, e be e leka-lekaneng sehlahisoa. Ka lebaka lena, liprotheine ke moetapele har'a lihlahisoa tsa protheine, tse lateloa ke cottage chisi, nama, mahe le chisi.
Ho ja ho fanoa!
Ka maikutlo a limatlafatsi tsa Russia le linaheng tse ling, bonyane halofo ea protheine ea lijo e lokela ho ba protheine ea liphoofolo. Ho sa tsotellehe hore na batšehetsi ba limela ke life, ho na le motho ea loketseng ho etsa li-omnivorous. Liprotheine tsa liphoofolo li kopantsoe ke 'mele hoo e batlang e se na litšila - ka 93-96%. Empa protheine ea meroho, ka mohlala ho tloha ka lijo-thollo, e sebelisoa hampe haholo - ka 62-80% feela, ho tloha li-mushroom e nkiloe esita le ho feta - 20-40%. 'Me le li-amino acid tse bohlokoa mona ke tse thata. Ho phaella moo, ho bonahala eka e ruile liprotheine, lihlahisoa tsa legume li na le nako e le 'ngoe le lisebelisoa - likokoana-hloko tsa liprotheinease. Hang ha e le ka mpeng, li thibela mosebetsi oa li-enzyme (liprotheinease), tse ikarabellang bakeng sa ts'ebetso le ho ts'oara liprotheine. Ka lebaka leo, lierekisi le linaoa ha lia chekoa hantle, 'me tse ling li bile li etsa hore li thunngoe. Empa ka lijo-thollo, litholoana le meroho ho na le lik'habohaedreite tse rarahaneng ka ho fetisisa, tseo hape li hlokahalang bakeng sa liprotheine tse tsitsitseng! Kahoo hoa etsahala hore lijo tse loketseng tsa mesifa ke motsoako oa liprotheine tsa liphoofolo le tsa meroho. Ka tsela, li-cuisine tsohle tsa naha li utloisitse sena khale, ho lekaneng ho hopola sejo sefe kapa sefe sa moetlo: pie ea Russia e nang le nama, sushi ea Japane kapa pork ea Jeremane le lierekisi.
Empa ho thoe'ng ka lik'halori?
Kahoo, molao-motheo oa ho ja lijo bakeng sa mesifa ke lijo tse fapa-fapaneng. Mafura feela a khaola (mme o tlameha ho tlohela bonyane ligrama tse 20-40 ka letsatsi) le lipompong ka mokhoa oa tsoekere, lipompong. Hantle, likarolo ha lia lokela ho ba kholo haholo. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa hore e se ke ea fokotsa lik'hilojama tsa lijo tsa phepo, 'me li khaola ka 200-300 kcal ka letsatsi. Sena se tla fana ka tahlehelo e tsitsitseng ho fihlela ho 0.5 lik'hilograma tsa mafura ka beke ha o ntse o boloka mesifa ea mesifa. E, ho bonahala eka ha ho letho, empa ka lisenthimithara ho lahleheloa ke boima joalo ho tla bonahala haholo ka matla, ho feta sekaleng! O ka lahleheloa ke lik'hilograma tse peli feela ka litšenyehelo tsa mafura, empa ka nako e le 'ngoe letheka le tla fokotseha ka 3-4 cm. Batho ba bangata ba botsa ho sebetsana le lik'halori matsatsing ao ha u ntse u ikoetlisa. Ka letsatsi lena, tekanyo ea hau e tloaelehileng e ka eketseha ka 100-200 kcal ka lebaka la protheine le li-carbohydrate tse rarahaneng. Ha e le hantle, lihlahisoa tsa lijo-thollo li loketse sena: lijo-thollo, muesli, bohobe ba lijo-thollo, - tlatsitsoeng ka lebese kapa yoghurt.
Nako le joang?
Mohlomong ntho ea ho qetela e sa tsejoeng ke hore na ho ja lijo tsa protheine hantle hakae? Tsela e utloahalang ka ho fetisisa ea ho e abela bakeng sa lijo tsohle e tšoana. Ka nako e le 'ngoe,' mele o khona ho cheka ligrama tse 30 tsa protheine. Haeba hang-hang u ja sengoathoana sa nama, malinyane, liprotheine tse ngata li tla ea ho eona. Bakeng sa lijo tsa motšehare, etsa bonnete ba hore o ja lijo tse nang le mafura a liprotheine (khoho ntle le letlalo, tlhapi, veal) le meroho: sena se tla thusa ho qoba ho lapa nako e telele, ha protheine e chesoa ka lihora tse 4-6. Leha ho le joalo, thepa ena ea protheine e etsa hore nama le tlhapi li je lijo tse sa rateheng pele li koetlisoa. Iketsetse qeto ea hao: mpa bonyane lihora tse 4 e tla tšoareha ho phekola lijo - pele ue koetlisa? Empa ka mor'a lihlopha lijo tse joalo li loketse haholo. Empa haeba mesifa e fokola haholo, leka ho sebelisa liprotheine tse bonolo habonolo ka metsotso e 30-60 pele ho lihlopha. E le hore u etse sena, shapupa le joala ka motsoako-rao, kapa u noe protheine ea ho sisinyeha (e ka boela ea sebelisoa haeba u lapa haholo ka mor'a koetliso). Empa ha ho hlokahale hore ho be le lijo tse tloaelehileng tsa lijo tsa mantsiboea kapa lijo tsa motšehare: ka potlako ho tla ba le boikutlo ba tlala, bo baka ho ja se seng.