Ho e fumana ka bongata bo hlokahalang, re tla pheta ho pheta-pheta ha re sebetsa le li-dumbbells, ho li-simulators tsa matla, re tla lula nako e telele holim'a treadmill. Oxyjene e hlokahala bakeng sa ho chesa mafura. Ke feela nakong ea ho ba teng ha hae le kamor'a metsotso e 30-40 ho tloha tšimolohong ea koetliso, mafura a arohana. Ka hona, ba lakatsang ho theola 'mele ba khothalletsoa ho ikoetlisa: ho nka nako e telele le bohareng, e le hore u se ke ua tsitsisa. Na u kile ua ipotsa hore na u hloka ho phefumoloha hofe?
Phefumoloha - u se ke ua hema
Nakong ea koetliso re utloa ho tsoa ho morupeli: "Boiteko - ho tsoa moeeng, khutlela sebakeng sa pele - ho kenya". Ho latela litlhahiso tsena, re koetlisa mokhoa oa ho hema. Motho ea sa rutehang o sebelisa feela 30-35% ea lisele tsa matšoafo: mesifa e amehang ho phefumoloha ha e hlahe hantle. Ha re e-na le lilemo, re lahleheloa ke ho tsamaea ha sefuba, ho senyeha ha lisele, 'me ka lebaka leo, karolo ea 30% e ka holimo e sala ho 15-20% feela, e sa lekaneng bakeng sa koetliso e feletseng. Ho na le teko e khethehileng le kerese.
Moea oa bobeli
Lingaka li 'nile tsa ithuta ho phefumoloha ho tloha mehleng ea Hippocrates le selemo se seng le se seng li etsa li-disco tsa mokhoa ona o bonahalang eka o bonolo haholoanyane. Exhale oa e mong le e mong oa rona o ikhethile, joaloka monoana oa matsoho. Ha re qeta ho phomola ho tsoa ha motho 'me re o pepesetsa li-reagents tse' maloa, re fumana "litlhahiso tsa ho phefumoloha" tse nang le lintho tse ka bang 400 tse sa tšoaneng. Moea o tsitsitseng o thusa ho hlahloba kankere, lefu la asthma esita le schizophrenia. Maloetse ana ohle a ka fumanoa ka lebaka la limolek'hule tse nang le moea o tsitsitseng. Bakeng sa ho hlahlojoa ke kankere ea matsoele, ho ithuta ka phefumoloho ka katleho ho ka 'na ha phehisana le mammograms Ka ho tsoa mouoane, 70% ea chefo e tlosoa 'meleng: sebaka sa matšoafo se boholo ba makhetlo a 20 ho feta letlalo. Lingaka tse ngata li lumela hore ka phefumoloho e nepahetseng, u ka qoba matšoao a joalo a botsofali e le tsebo e fokolang, ho hloka matla.
Ho matha
Bakeng sa mohato o le mong, hlahisa ka matla le ka hare ka nko, 'me u hlahise mehato e' meli molomong, joalokaha eka o leka ho hlahisa kerese. Sena se tla thusa matšoafo a hau hore a se ke a tsoa ka ntle ho pululo le ho fumana oksijene e eketsehileng ka pululelo.
Tšoantšiso ea ho matha sebakeng sa bar
Beha matsoho holim'a mohato 'me u nke leshano le ho hatisa, U lla le maoto a hao, u bapise ho matha sebakeng sa bar bakeng sa metsotso e le' ngoe le halofo. Ts'ehetso e ka sebetsa e le sofa, lerako, fatše. Ka tlase ts'ehetso, ho thata haholo ho ikoetlisa.
Coordination + cardio e phahama ka b osu
E eme holim'a BOSU, etsa lisebelisoa tse 3 tse khutšoanyane, ebe oa bone - e telele, e telele. Etsa ho qetela ho fofa, fetola boemo ba 'mele: matsoho le maoto mahlakoreng - "linaleli", mangole a kobehile, letsoho le le leng holimo, jela-twine. Sebetsa ka motsotso o le mong. Mosebetsi oa hau: ho khutlela BOSU le ho se oe, ho boloka tekanyo ea sebaka se sa tsitsang. Lapeng, ho fapana le hoo, ka metsotso e 1.5 ho tlōla ka ropo.
Ho lahleheloa ke bo-bodibar
Matšoafo a kahare ea ka, lesoba la pele, mosebetsi oa liphoofolo le oa namane. Beha bodybard mahetleng 'me ue tšoere ka mahlakore a mangata, liatla tsa matsoho li shebile pele. Ema ka ho toba, leoto la hau le letona le nka bohato bo pharaletseng. Lula fatše, o kene ka marung: qetellong phapang pakeng tsa lesoba le leoto le ka tlaase ke likhato tse 90. Pheta ka makhetlo a 12-15.
"Skladochka" ho tloha sebakeng se tloaelehileng
Sebetsa mesifa eohle ea khatiso. Beha setlolo sa ho ikoetlisa 'me u robale ka morao, hula matsoho ka morao. Ka mokhatlo o le mong o matla, phahamisa maoto le 'mele o otlolohileng, e leng ho iketsetsa likhato tse 90 pakeng tsa bona. Ka bokhutšoanyane, ntle le ho khaola matsoho le maoto, khutlela sebakeng sa pele: o ka beha matsoho fatše, maoto ka ho khetheha a siuoe a lekana le fatše ka boima ba 'mele. Pheta boikoetliso ka linako tse 15-20.
Ka letsoho le le leng
Mafuba a mahetla a sebetsa. Nka litlolo tsa matsoho matsohong a hao 'me u eme li otlolohile, maoto ka bophara ba pelvis. Ho kheloha matsohong a lihlopha, ho hasana ho ea mahetleng. Etsa bonnete ba hore lipalesa ha li oe 'me ha li "tletse". Khutlela ka mokhoa o tsitsitseng sebakeng sa pele. Pheta ka makhetlo a 15-20.
Ho phunyeletsa ho tloha boemong ba mangole
Matšoafo a sefubeng a sebetsa, mesifa ea mahetleng le triceps e kenyelelitsoe. Emang ka mangole (kahoo e pholile, u ka beha setsi sa boikoetliso ka tlaase ho bona), beha matsoho fatše, u li behe haholo ho feta mahetleng a hao. Theola pelvis e le hore 'mele oa moqhaka ho ea mangole o otlolotsoe molaleng. Ho khabisa likhahla tsa hao, oela fatše. E-suthela 'me u khutlele sebakeng sa pele. Pheta ka makhetlo a 12 ho feta.
Ho sotha simulator
Matšoao a mosebetsi oa khatiso (ka ho hatisoa karolong e ka holimo). Fetola setulo sa simulator bakeng sa bophahamo mme u behe khanyetso ho feta lik'hilograma tse 30. Lula fatše, beha maoto a hau tlas'a li-cushions, u phunyeletse morao ka simulator. Li-elbows holim'a ba-roller, utloisisa li-handles ka matsoho a hau. Ha ho tsoa mouoane ho etsa ho sotha, ho penya mesifa ea khatiso. Lokisetsa halofo ea bobeli hore u fane ka sekhahla se bonolo sa voltage. 'Me u khutlele sebakeng se qalang, ka makhetlo a mararo ho feta "ho hatelloa." Etsa lihlopha tse 3-4 tsa ho pheta-pheta ho 15-20, ho phomola pakeng tsa mekhoa ea ho feta metsotso e le 'ngoe. Kahoo re fumane hore na ke ho etsa eng ho phefumolohang ho lokelang ho etsoa.