Matsatsi a mangata a nako e telele ke nako e ntle ea maeto, ho ea ka leseling, ho kopana le metsoalle. Ke masoabi hore koetliso eo ue ratang ka ho fetisisa le ho ikoetlisa le eona ka linako tse ling e tlameha ho tloheloa ka libeke tse 'maloa. Na ho khutlela ts'ebetsong ho tla potlakela ebile ho se na bohloko? Sena se itšetlehile ka bolelele ba khefu ka tlelaseng. Kahoo ho bonolo joang ka tlelaseng ho ama sebōpeho sa hau sa 'mele le kamoo u ka khutlelang thupelong hape?
Ha u se u qetile nako e telele pele nako ea khefu le nako e fokolang e sala, ho tla ba bonolo ho khutlisa foromo. Ba qetileng lilemo tse ngata ba koetlisoa, ha ba bone khefu ka libeke tse peli. Leha ho le joalo, ho ka etsahala hore ebe ha u na mafolofolo a ho ikoetlisa, u tla tlameha ho khutlela papaling ka butle-butle. Hase taba ea mesifa ea mesifa: pelo e senya ho tloha meleng. Ke ka lebaka leo litekanyetso tsa ho mamella li fellang haholo ho feta matla le ho feto-fetoha ha maemo. Ho ntse ho le joalo bakeng sa ho ikoetlisa ka mafura ho bohlokoa haholo. Ha e le hantle, ka mor'a matsatsi a phomolo u tla holong ho lahla seo u se fumaneng nakong ea khefu. Tsela ea hau e sebakeng sa cardio, moo thupelo e tšoanang ea mamello e feta. Haeba u se u le hōle le bona, mathata a ke ke au boloka u emetse. Nka re'ng, ha khefu e se libeke tse peli, empa e le 5 kapa ho feta? Joale u khutlela papaling joang ka mokhoa o nepahetseng?
Ho qeta libeke tse 2-4 Ka mor'a matsatsi a 7-10 ho feta nako ea nako e sa hlokahaleng, mamello ea methapo ea pelo e theoha ka 3-5%, libeke tse tharo kapa tse 'nè e fokotseha ka 10%. Ka lebaka leo, khutlela mafura a ho chesa mafura ka mokhoa o bonolo: ho tsuba ho lokela ho ba 10 ho otla ho feta ka tloaelo nakong ea lithupelo, le ho ikoetlisa ka metsotso e 10 e khutšoanyane. Ka mantsoe a mang, haeba u ne u tantša pele ho khefu kapa u sesa ka hora 'me tekanyo ea pelo e ne e le likoti tse 140 ka motsotso, hona joale koetliso e lokela ho nka nako e fetang metsotso e 50 ka ho otla ha li-130. Ka tsela e loketseng, o lokela ho eketsa nako ea ho ikoetlisa le matla a ho ikoetlisa, e leng se lebisang ho eketseha ha lebelo la pelo, nakong ea beke ea bobeli ea koetliso, e le hore u khone ho kopanela karolong ea boraro ho ea boraro. Libeke tse peli tse qalang ka mor'a khefu, u se ke ua kenyelletsa matla a ho sebetsa: ho qhaqha thapo, ho potlakela ho tsamaea, ho bapala lifofane, ho tantša ka marotholi. 'Me u shebe maikutlo a hao: liphetoho ka tšohanyetso ho pholletsa le nako le hang ka mor'a likarolo, ho ba le botenya, ho fokola - lebaka le utloahalang la ho khotsofatsa' mele, e leng ho kopa ho etsa koetliso e bonolo le e khutšoanyane. Mabapi le koetliso ka boima, joale liphetoho li ke ke tsa etsoa. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho sebelisa boima bo phahameng (esita le haeba u se u ba khethile pele ho khefu) - lithuto tsa pele li etsa ka moroalo o tloaelehileng.
Ho qeta libeke tse 4-10
Ka lihlopha sebakeng sa cardio, ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo: re khutsufatsa nako ea koetliso 'me re fokotsa mojaro hoo e batlang e le boemong bo fetileng. Leha ho le joalo, ho fokotsa koetliso e tla be e se e le metsotso e 20, 'me khase nakong ea thuto e lokela ho fokotseha ka liropo tse 15-20. Mokhoa ona, o tla lokela ho koetlisa bonyane libeke tse peli, empa ho molemo ho itšetleha ka lithuto: 7-10 ho koetlisoa ho tla hlokahala ho tsosolosa mamello. Joaloka boemong bo fetileng, ho tsuba, ho senya aerobics le lits'ebeletso tse ling tse phahameng ho tla lokela ho nkeloa sebaka ke tse tšoanang, eseng ka ho qhomela, empa ka mehato. Bakeng sa nako e fetileng ho tloha tshebetso ea hau ea ho qetela, matla, boikokobetso le ho feto-fetoha ha maemo le tsona li ile tsa qala ho oa. Ho na le bopaki ba hore libeke tse robeli ho isa ho tse robong tsa ho mamella mesifa e se nang matla (eseng bokhoni ba pelo ea ho jara mojaro o tloaelehileng, le bokhoni ba mesifa ea ho e etsa) bo fokotsoe ke 30-40%. Etsa hore lintlha li fokotsehe ka 10%. Kaha ho ikoetlisa hangata ke mokhoa o mong oa litsela le ho phomola, joale nako eohle ea thuto ha ea hlokahala, empa phomolo pakeng tsa ho ikoetlisa ke nakoana e telele. O ka koetlisa ho latela lenaneo la hau le tloaelehileng, empa ka ho fokotsa boima ba moroalo ka 20%. Ntho e 'ngoe e ka re thusang ho fokotsa boima ba halofo, empa ho eketsa hanyenyane palo ea ho pheta-pheta ka mokhoa ona. U se ke ua lakatsa ho khutlela kapele kamoo ho ka khonehang lefats'eng la pele la mosebetsi, lebisa tlhokomelo ho tsosolosa mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa. Sena se tla thusa 'mele ho tloaela mojaro hape, ho qoba ho tsoa likotsi le ho koetlisoa ho tlōla. Kamora khoeli ea mesebetsi e joalo u ka ba haufi le sekala se tloaelehileng.
Ho qeta libeke tse 10 - halofo ea selemo
Ho sa tsotellehe katleho eo ue finyelitseng nakong e fetileng, joale boemo ba hao bo theohile ho ea pele. Ha ho na thupelo e hlalosang e tla thusa ho potlakela ho lahleheloa ke mafura a tšoereng, hona joale ha ua lokela ho ba le lora ka eona. Joalokaha lipatlisiso li bontša, kamora likhoeli tse tšeletseng tsa ho se sebetse ho motho ea neng a e-na le matla a ho ikoetlisa, metsoako ea pelo le mesifa ea mamello e khutlela litekanyetso tse neng li le pele ho koetliso leha e le efe. Matla ke feela 10-20% ea nako e fumanoang nakong ea thupelo. Ka lebaka leo, lihlahisoa tse chesang mafura li lokela ho qala ka tse khothalletsoang ho ba qalang bohle: ho tsamaea, ho sesa, lithuto tsa ba qalang, ho ikoetlisa hantle, joalo-joalo. Koetliso ea pele sebakeng sa matla le litekanyo e lokela ho lekanngoa: etsa lipontšo tsa motheo tse potolohileng selikalikoe ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa, - mokhoa o le mong kapa oa bobeli, ho qala ka litebelisoa tse bobebe. Nakong ea thuto, pele ho tsohle, ele hloko hore mokhoa o nepahetseng oa ho bolaoa o lebetsoe. Haeba ho se joalo, u se ke ua eketsa litekanyo tse latelang. Kahoo u tla nka moroalo oa hao khoeling ea pele ea koetliso. U se ke ua loanela ho qeta boikoetliso leha e le bofe, ho sa tsotellehe hore na u na le cardio kapa matla Leha ho le joalo, mokhathala o sa khaotseng ke lebaka la ho khaotsa ho koetlisoa pele ho kemiso. Ho phethoa ka "ha ke khone" ho ke ke ha thusa ho tsosolosa foromo ea 'mele, empa ho ka tsoa lipapali tsa lipapali bakeng sa libeke tse' maloa. Empa hara sethala sena sa tar e na le khaba ea mahe a linotsi: le hoja likhoeli tse tšeletseng hamorao u qala ho koetlisa e le moqali, ho tsosolosa foromo ha ho tšoane le ho e bōpa ho tloha qalong. Khatelo-pele ea hau e tla feta kapele ho feta ba qalang ho qala. Leka ho etsa kemiso e le hore u fumane mafura a mabeli kapa a mararo a tukang (cardio) a tlase a koetlisang matla le matla a le mong kapa a mabeli ka beke. Ebe, ho fihla boemong ba pele, o hloka libeke tse 8-10. Ntle le hore, ha e le hantle, ha u qobelle mojaro 'me u se ke ua tsoa likotsi.
Qoba halofo ea selemo
Boemo bo batla bo lekana le boemong bo fetileng. Eseng feela ka matla a fetileng, empa ho tloha matla, ha ho letho le setseng. Ho feta moo, 'mele o se o lebetse hore na ho phela hantle ke eng,' me khoeli ea pele kapa likhoeli tse peli e tla tlameha ho tloaela ho puso, lithuto. Ke feela kamora nako ena o ka tsosolosa foromo, eketsa nako ea koetliso le boima ba litekanyo.
Khoeli ea pele e tla tlameha ho fana ka koetliso e fokolang ea cardio (ho otla ha mocheso 110-125 ka motsotso) ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke metsotso e 30-40. Ho tsamaea, ho sesa, ho ikoetlisa ha bonolo ke sohle seo u ka se khonang. Ho tantša, mehato ea boithaopo le lihlopha tse nang le ts'ebetso e rarahaneng ho molemo ho khutlela morao: ho sebelisana, ho feto-fetoha ha maemo le ho leka-lekana u boetse u fokolitse. Easy cardio e tla thusa ho khanna mafura a mangata le metsi le ho lokisa mesifa bakeng sa mojaro. Koetliso ea matla nakong ena bakeng sa hau e teng feela ka mokhoa oa metsotso e 10-15 ea ho ikoetlisa ka mor'a kapa ka pel'a cardio kapa ka mokhoa oa ho ikoetlisa hoseng. U se ke ua etsa li-simulators le litekanyo, sebetsa ka boima ba 'mele oa hao. Li-squats tse sa tebang, li-push-up ho tloha mangole kapa libencheng, li-push-ups tse fapaneng, ho sotha mochine oa fatše ho tla thusa 'mele hore o tsosolose mosebetsi o kopaneng oa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.
Khoeli ea bobeli. Nako ea ho atolosa cardio e tloaelehileng metsotso e 50-60, le ho ikoetlisa u eketsa lipapali tse bonolo tse nang le lisebelisoa tse nang le boima ba 'mele, ka boima bo bobebe ho ba simulators, joalo-joalo. Ke habohlokoa ho ba arola ka thuto e fapaneng hang ka beke. Ho ikoetlisa ka li-simulators (moo ho imetsoeng ho tsitsitseng) ho molemo ho etsa ka mor'a ho ikoetlisa ka boima ba 'mele oa hao kapa litekanyo tsa mahala (dumbbells, molala oa molala).
Likhoeli tsa bone le bone. Hona joale butle-butle khutlela mokhoa o tloaelehileng. Empa u se ke ua hlahisa mathata ka nako e le 'ngoe ho ea koetliso ea cardio le ho koetlisa matla. E-re, haeba mafura a hao a tukang a se a le matla kapa a le telele, a khutlisetse boleng bo boima ba litekanyo libeke tse 'maloa,' me ka lehlakoreng le leng.
Roba ho feta selemo
U lebale hore u kile ua ba motho ea nang le boiphihlelo ba maiketsetso. Lenaneo le tsoang boemong bo fetileng le ke ke la u sebeletsa: mona ho se ho hlokahala hore u se ke ua tsosolosa foromo, empa ho qala ho tloha qalong, u khetha lithuto tse bonolo tse peli kapa tse tharo ka beke. Mohlomong mehopolo ea hao ea mesifa e tla tsoha ka potlako, 'me ka mor'a likhoeli tse' maloa o tla qala ho tsosolosa mamello, mokhoa le matla ho ea ka morero o boletsoeng ka holimo. Empa ho molemo ho se tsepamise maikutlo ho khutlela lenaneong la khale, empa ho loanela ho lumellana, ho sebelisa mekhoa e mecha. Ha e le hantle, nako eohle eo u sa kang ua sheba ka eona holong, ho na le ntho e sa kang ea u lumella hore u ikoetlise: mohlomong ke lefu, mosebetsi o mocha kapa tsoalo ea ngoana. Lintlha tsena tsohle tsa biography ha li khone empa li ama maemo a hau a 'mele le a boitšoaro. U se ke ua leka ho kena nōkeng e tšoanang ka lekhetlo la bobeli. Molemo ho feta tlhahlobo ea ho ikoetlisa, iketsetse boikarabelo bo nepahetseng ba mosebetsi le mesebetsi - 'me u tsamaee!