"Ho omella 'mele" - ke eng?
'Me hona joale seo u lokelang ho se etsa. Ba bangata ba utloile polelo "ho omisa 'mele," empa hase bohle ba utloisisang hore na ho bolela'ng. Lentsoe lena le tsoa lipapaling, kapa ho e-na le hoo, ho tloha ka ho haha 'mele. Ena ke nako ea setsebi bakeng sa baatlelete, 'me e bolela - ho tlosa mafura a mangata a tlaase ho fumana khatholoho ea' mele ka lebaka la litšoantšo tsa mesifa. Papaling, mokhoa ona ke oa bohlokoa bakeng sa litho tsa 'mele pele ho tlhōlisano,' me li sebetsa ka mafolofolo ho beha liketso tse khethehileng ho fihlela sephetho se lakatsehang.
Bakeng sa banana, ho omisa 'mele ke monyetla oa ho theola boima ba' mele hantle, ho bolelang hore ha o fumane letlalo la saggy le matšoao a mangata. Ho omella hantle ho hlokahala hore u khomarele melao e 'meli e tlamang:
- U se ke ua roba lijo, tseo re tla li ngola ka tlase;
- Etsa lipapali bonyane ka makhetlo a mabeli ka beke, ho kopanya moroalo oa cardio le matla.
Koetliso e lokela ho ba le karolo ea aerobic le matla a le mong, ea ho qetela e tsepamisitse maikutlo. Ke hobane'ng ha re sa felle feela matla? Karolo ea matla ea boikoetliso e fana ka moroalo o boima ka har'a mesifa, e thusa ho etsa hore e be e hlasimollang, empa e chesa lik'hilojule, mme kahoo mafura a - aerobic load. A rarahaneng, li tlatsana.
Tsela ea ho omisa e etselitsoe libeke tse 6-8, nakong ena, ha melao eohle e phethahala, o felisa lik'hilograma tse 3-10 tsa mafura a tlaase, ha mesifa e matlafatsa mme e bōpa melaetsa ea liphallelo 'meleng. Nkholoe, phello, eo u tla e bona kamora libeke tse 'maloa ka mor'a ts'ebetso ea thupelo, e tla u fa khothatso ea ho tsoela pele ho rarahane ho qalile.
Lijoe bakeng sa banana nakong ea ho omisa
Hopola hore katleho ea 70% e itšetlehile ka menu ea hau: lijo tse entsoeng hantle ka ho omisa li phetha karolo ea bohlokoa.
Molao o ka sehloohong oa phepo bakeng sa ho omisa ke ho hana lijo tsa lik'habohaedreite butle-butle molemong oa liprotheine. Ke hobane'ng ha lik'habohaedreite li nkoa e le "lira" tsa menu? E, hobane setopo se se beha "sebakeng sa polokelo" ka mafura a "linako tse lapileng".
Kahoo, motheo oa lijo tsa hau e lokela ho ba lijo tsa protheine tse nang le mafura a fokolang, e lokela ho ba teng, empa ka chelete e fokolang, e ka bang 10-20% ea menu eohle. Lihlahisoa tse kholo tsa lijo tsa hau bakeng sa ho omisa:
- lefu la kana;
- chisi e tlaase e mafura;
- tlhapi tse tšoeu;
- protheine ea mahe a kana;
- veal.
Mafura a lokela ho jeoa ke oli ea meroho. E ka ba oli ea mohloaare, linseed kapa oli ea soneblomo, chelete ea eona ka letsatsi - ho fihlela likhaba tse peli tsa tablespoons. Lihlahisoa lia hlokahala e le hore li se ke tsa khathatsa mekhoa ea ts'ebetso ea 'mele meleng, ke hore, hore lipekere tsa hau li se ke tsa e-ba lihlong,' me moriri oa hau o fokola.
Karolo ea lik'habohaedreite ho menu e lokela ho ba 20-30%, eseng ho feta, mme e lokela ho ba e rarahaneng feela. Joalokaha u tseba, lik'habohaedreite li arotsoe ka lihlopha tse peli: e bonolo le e rarahaneng. Ha pelo e bonolo, ke glucose le fructose. Tsena li kenyelletsa li-confectionery, chokolete, candy le carbonated drinks. Melemo e tsoang ho bona che, kotsi e 'ngoe. Lik'habohaedreite tse ngata li na le starch le cellulose. Li fumanoa meroho, lijo-thollo le limela. Kahoo ba lokela ho etsa 20% e tšoanang ho menu ea hau. Lijo tsohle tse nang le hydrocarbon li lokela ho jeoa hoseng, ho feta lihora tse 14!
Ka lik'habohaedreite tse rarahaneng, ho molemo ho kenyelletsa lijo tse latelang ho lijo:
- k'hafu;
- meroho;
- li-groats;
- litholoana tsa morara;
- poro ea oatmeal;
- likomkomere.
Basali le basali ba ja lijo ho omisa 'mele e be butle-butle, eseng ho baka khatello ea kelello bakeng sa' mele. Bekeng ea pele, u lahle ka ho feletseng lik'habohaedreite tsohle tse bonolo, 'me ho tloha ho tse peli tse fokolitsoeng (10-20%) le tse rarahaneng.
"Sera" se seng sa ho omisa ke letsoai. Tšebeliso ea letsoai e lokela ho fokotseha, 'me e be e haneloa ka ho feletseng, kaha e lieha metsi' meleng 'me kahoo e thibela mekhoa e tloaelehileng ea metabolic le ho chesoa ha mafura.
Ena ke tsela eo menyetla e batlang e shebahala ka eona e lokela ho sheba letsatsi leo ka lona ho omisitsoeng:
- hang ka mor'a hore ho hlaha - khalase ea metsi a futhumetseng, ho qala mosebetsi oa pampiri ea meno;
- ka halofo ea hora lijo tsa hoseng tsa pele - 50 gr. poro ea oatmeal le kiwi e le 'ngoe;
- lijo tsa motšehare - lehe le bosoeu 4-5 likotoana, meroho (k'habeche, likomkomere, meroho, litamati ho li khetha);
- lijo tsa motšehare - pene ea buckwheat 30 gr., chicken fillet 100 gr., salate ka oli ea meroho;
- mantsiboea a mantsiboea - tlhapi e phehiloeng kapa squid 100 gr., tlhapi ea litlhapi 200 ml.
- lijo tsa motšehare - cottage chisi 100 gr.
Lijo tsena li na le hoo e ka bang 1200-1300 kcal. Ho noa lijo tse eketsehileng ho ka khoneha feela ka lijo tsa protheine. Letsatsi le leng le le leng mofuteng oa hau o lokela ho ba teng ka tlhapi ea tlhapi ea tlhapi kapa ea khōhō, kou ea kottage le squirrels ea mahe a kana.
Li-direpe tse monate le tse phetseng hantle bakeng sa ho omisa 'mele
Ho tsoa lihlahisoa tsena, u ka lokisetsa lijana tse monate, eseng feela ka nama e phehiloeng kapa tlhapi e phehiloeng. Lihlopha tse 'maloa tsa lipepe bakeng sa lijana tse sa lokelang.
Sopho e tsoang ho saalmon
Litamati tse tharo kapa tse 'nè le eiee e le' ngoe li sila le blender sebakeng sa puree. Fumana sephetho sa meroho ka sekotlolo se nang le teaspoon e le nngwe ea oli ea meroho, tšela ka litha e le nngwe tsa metsi. Ka sephetho sa meroho moro, eketsa lilae tsa saalmon, 'me ka metsotso e mehlano ho fihlela loketse, tšela ka 0.5 a etsang dilitara tse. lebese le tlaase ka mafura. Kenya meroho le linoko ho latsoa. Sopho e nkhang hamonate le e phofo e bonolo e loketse.
Salate ea pelo
Salate ena e phethahetse motšehare. Lefu la khoho le phehiloeng le entsoe ka lihlopha, eketsa broccoli, asparagus, lierekisi tse tala, likomkomere, meroho le linoko ho latsoa. Nako ka oli ea mohloaare le asene ea cider.
Keletso! E le hore u tsebe hantle hore na u tla ja'ng hosasane mme u se ke ua senya puso, ho molemo ho iketsetsa moralo oa menyetla ea beke le ho e khomarela. Hape etsa bonnete ba hore u na le lihlahisoa tse hlokahalang sehatsetsing.
'Me ho ja lijo tse fokolang ho na le melao ea ho omisa' mele:
- litšenyehelo tsa lik'hilojule li lokela ho feta ho kenngoa ha tsona 'meleng;
- boholo ba metsi a hloekileng (ka karolelano ea 1.5-2 a etsang dilitara tse letsatsi);
- Ja likaroloana tse nyenyane likarolong tse nyenyane bonyane makhetlo a 6 ka letsatsi;
- Noa tee e tala, bonyane linoelo tse 2-3 ka letsatsi, ka tlhaho, ntle le tsoekere;
- latela ka hloko mokhoa oa matla.
Litlhōlisano
Haeba u etsa qeto ea ho sebelisa tsela ea ho omisa, etsa bonnete ba hore ha u na li-contraindications tsa bongaka bakeng sa hae. Basali ba lokelang ho lahla mokhoa ona:
- ho ima le ho lahla;
- le lefu la tsoekere;
- ka ho se phekolehe ka mohopa kapa ka bohale;
- mathata a nang le pampiri ea meno.
Qala 'me u tla atleha! Mahlohonolo ho uena le 'mele o motle!