Na u ne u tseba seo:
- Ho pompa mochine oa khatello ea mpa, ho hlokahala hore ho koetlisoe mesifa ea letheka le marako;
- Lithapa tse eketsehileng tse fumanehang sebakeng sa letheka, kahoo pele ho qala mochine oa khatiso o lokela ho etsa li-aerobics (ho matha hoseng, likoloi tsa boikoetliso);
- Qala ho hula meno 'me mochine oa khatiso o lokela ho ba le boikoetliso bo bonolo. Mohlala: robala fatše, matsoho a otlolohileng, 'me u phahamise maoto, u sa khumame ka mangole; ngoe le e 'ngoe ho ea fatše,' me joale, hape ntle le ho khumama, e ba senya ka lehlakoreng le letona, ebe ka letsohong le letšehali;
- ha ho utloahale ho etsa liketso tse 100 ka letsatsi feela joalo, ntho e ka sehloohong ke ho e etsa ka nepo;
- Haeba u ikutloa ka tsela e chesang ka morao ha u ntse u etsa lipapali tsa ho ikoetlisa ho fokotsa likoti le mochine oa khatiso, ema 'me u phomole hanyenyane;
- Haeba o batla ho ba le mpa e otlolohileng ka ho feletseng, o lokela ho supa mesifa e ka tlas'a mpa;
- Liphello tsa koetliso u tla li bona bonyane likhoeli tse peli hamorao. Empa e le hore u finyelle sephetho u lokela ho kopanela bonyane makhetlo a mararo ka beke.
Matšoao a ka hare a khatiso
Ntle le ho hlahisa mesifa ea kahare ea mochine oa khatiso ho finyella 'meleng o motle ha ho bonolo. Hape ho sebelisa mesifa ea kahare, ho lekane ho latela litlhahiso tse latelang. Ntlha ea pele , kenyelletsa boikoetliso ba " Ho hula ka mpeng " ka mokhoa ona - e akarelletsa mesifa e fetohang. Kenya matsoho a hao ka letheka, u tsoele pele, hula mpa ka thata ka hohle kamoo ho ka khonehang, bala ho 4 'me u phutholohe butle. Qala ka makhetlo a 100. Ntlha ea bobeli , u se ke ua lebala ka mesifa e etellang pele - e ka hare ka serope. Ha ba sebetsa, mesifa ea ka hare ea 'mele le mesifa e fetohang li ntse li senya ka nako e le' ngoe. Ka lebaka lena, ha u ntse u etsa lipapali tsa mochini oa khatiso, panya mangole ka thata. U ka phunya pakeng tsa mangole e nyenyane mokhosi kapa bolo ea bongaka. Ntlha ea boraro , o lokela ho etsa hore mesifa ea glutal e sebetse. Phokotso ea bona e boetse e koetlisa mesifa e fetohang ea mpa. Ho ikoetlisetsa mochine oa khatiso tabeng ena ho tlameha ho etsoa ka likoti tse thata.
E thata "7"
Taelo ea li-exerciso ha e fetohe. E mong le e mong o pheta makhetlo a 10. Koetlisa hangata ka beke. U se ke ua lebala ka khatello ea mesifa ea khatiso, likoti le lirope.
1. Ho phahamisa 'mele ka bolo . Lula holim 'a bolo, u behe maoto fatše, u eme sebaka se tsitsitseng. Tsamaea maotong a hao ka bophara ba mahetleng a hau. Emisa likoti. Tlanya mangole. Ebe o tlameha ho fetisa, ho hula ka mpeng le ho theolela butle-butle 'mele. Karolong e latelang ea boikoetliso, ho hlokahala hore u tsoele pele hape u tsoele pele hape ka ho phahamisa 'mele. Ka nako e ts'oanang, boloka matsoho ka pel'a sefubeng sa hau.
2. Phunya . Thema ka morao, khumama. Maoto a tlameha ho ba fatše, hlooho le mahetla a phahame hanyenyane. Etsa likhahla le ho hula ka mpeng. Joale mangole a lokela ho fetoloa ka ho le letona, 'me setopo se lokela ho tsosoa mme se behe ka letsohong le letšehali. Etsa bonnete ba hore u emise holimo ho ea ho tse tharo. Qalong ea lithupelo, u lokela ho kenya letsoho, 'me ha u khutlela sebakeng sa pele, u lokela ho hema. Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hao o tloha fatše o se hole haholo. Pheta boikoetliso bona bakeng sa ho tiisa marako le mochine oa makhetlo a 10 ho ea ho le letona le le letšehali.
3. Ho phahamisa nyeoe . Ha o phahamisa 'mele, maoto maotong a lokela ho koaloa, ha a ntse a boloka maoto fatše. Nka boloetse ba bongaka ka matsoho a hao 'me u bo boloke seemong sa sefuba (ka pel'a hau). Haeba u se na bolo e khethehileng, u ka otlolla matsoho ka pel'a hao. Phahamisa mahetla mme u hloe. U se ke ua lokolla lesoba ho tloha fatše. Ha bolo e batla e fihla mangole, qala ho otloloha butle-butle kamoo ho ka khonehang maotong. Tsoela pele ho fihlela u ama likhase. Tabeng ena, maoto a lokela ho otloloha. Khutlela sebakeng sa pele 'me u phete mehato eohle ka taelo e hlahelletseng. Ha bohareng bo ka morao bo ama fatše, mangole a khumama, a hulela likhareng tsa leoto. Ebe u itšetleha ka butle. Phefumoloha ka nako e le 'ngoe.
4. Ho ikoetlisa bakeng sa ho tiisoa ha meno le mochine oa khatiso . Theola fatše, beha matsoho a hao 'meleng. Phahamisa maoto, u li khumame ka mangole, u tšele lifahleho tsa hao. Phahamisa mahetla mme u hloe. Ka letsoho la hao le letšehali, fihla serethe sa leoto la hao le letona. Phahamisa letsoho le letona fatše ka cm 8-10. U ke ke ua itšehetsa ka ho hula lirethe. U se ke ua tlosa ka morao fatše. Khutlela sebakeng sa pele, empa u boloke hlooho le mahetleng ka holim'a fatše. Qala ho pheta-pheta ketsahalo ena ho tloha sebakeng sena. Ho kgothaletswa ho etsa ditlhapiso tse 10. Sebaka sa maqaqaea se lokela ho fetoloa le ho otlolla serethe sa leoto le letšehali. Ha u otlolla maotong, u lokela ho phalla, 'me ha u khutlela sebakeng sa pele, phefumoloha.
5. " Double V ". Ha u le boemong ba leshano, u lokela ho khumama, ha u ntse u tšehetsa hlooho ea hao boima ka matsoho. Fokotsa maoto a hao ho 45 ° fatše, joale hoo e batlang e ka ba lisenthimithara tse ka tlaase ho tse leshome le metso e mehlano (15 cm) e ba fokolise ' Hape, phahamisa maoto ka lisenthimithara tse 15 mme u tlose likausi tsa hau. Khutlela sebakeng sa pele. Pele tsamaiso e qala, phefumoloha, ha o khutlela sebakeng sa pele - exhale.
6. Lisekere . Phahamisa maoto a otlolohileng ka boemo bo tloaelehileng. Phahamisa mahetla le lihlooho, ebe u fetola litlatse tsa hao ka litlhaku tsa hau. Theola ka leoto le letšehali, ha lehlakoreng le letšehali le lokela ho theoha leoto. Nka letsoho la hao le letona ka ho toba. Leoto ha le khone ho theoleloa fatše haholo - ho senyeha ho thehoa ka morao. Etsa "lise" ka makhetlo a 10 ka tsela e 'ngoe le e' ngoe, ho fetola mehato. Exhale - ha o theola leoto le letsoho la hao, hlahisa - pakeng tsa ho pheta-pheta.
7. Birch . Etsa "birch", e tšehetsang pelvis ka letsoho la hao, likhahla li thibetsoe fatše. Apare fatše ea palema 'me u theole maoto ka nako e le' ngoe ka hlooho. Senya maoto ka lengolo V. Lenaneo le ka morao la vertebrae, fokotsa mokokotlo oa hau fatše. Khutlela sebakeng sa pele. Koetliso e ke ke ea etsoa haeba ho e-na le bohloko boemong bo ka morao. Ho phunyeha ho etsoa ha o theola matsoho mme o tlosa maoto ka morao. Exhale - ha u hlahisa le ho theola maoto.
Karate-aerobics
Tataiso ena ea aerobics e ntse e tsebahala haholo naheng ea rona. Carat-aerobics e ntlafatsa ts'ebetso mehato e khothalletsang mamello e akaretsang, matlafatsa mokhoa oa ho hema, pelo. E tšehetsa ka botlalo palo ena, e tlatsetsa ho tiileng ea likhau le mochine oa khatiso. Etsa hantle ho latela tataiso ea morupeli. Ela hloko ka kopo! E loketse feela batho ba koetlisitsoeng 'meleng. Re fana ka mekhoa e meng ea motheo ea karate-aerobics:
1. Sebelisa matsoho a hau ho etsisa ho tšoaroa ha sera le ho mo otla ka lengole. Ka matla etsa pele, 'me joale leoto le leng, haholo-holo ka' mino. Ke habohlokoa hore u se ke ua phahamisa lengole, empa ue etse ka matla, joalokaha eka o otla. Pheta ka thōko, ho ea pele, ka morao. Empa u se ke ua hlola u fetola 'mele.
2. Beha maoto a hao ka bophara ba mahetleng a hao, mangole a hau a lekanngoa. Matsoho a penya ka har'a fist ebe o hatella ho kutu. Etsa sekontiri pele, ha u ntse u rekisa pale ebe u khutlela sebakeng sa pele. Khuta ka lehlakoreng le letšehali, joale le letona, ho fihlela u ikutloa u khathetse. Haeba ka mor'a metsotso e 2 'me u sa ikutloe u khathetse, nka lisebelisoa tsa lisebelisoa mme u phete.
3. Koola maoto halofo ea tsela, e 'ngoe hanyane ka lehlakore, beha matsoho a hau ka sefahlehong se sireletsang. Beha kick: ka mokha o bohale, lahlela leoto le otlolohileng, le neng le lahliloe ka morao. Khutlela sebakeng sa pele mme u fetole maoto. Ka potlako etsa letoto la liropo, le fetola maoto kamehla.
4. Ho otlolla mesifa ea maoto. Qalong, emang ka lengole, otlolla leoto la leoto la bobeli ho ea setopo, le qete metsotsoana e meraro. Khutlela sebakeng sa pele. Makhetlo a 2-3, fetola leoto la hao. Ema u eme ka lengole ebe u hula leoto le leng ka pel'a hau, leka ho le otlolla ka mangole ebe u beha serethe pele. Lihora tse 5-7 ho leoto le leng le le leng.
Hona joale u tseba mokhoa oa ho ikoetlisa bakeng sa ho tiisa likoti le mochine oa khatiso, u ka finyella liphello tse babatsehang lapeng.