Ho phaella litsing tsa motheo tsa ho ikoetlisa, re kenyeletse tse khethehileng bakeng sa basali ba lilemo li 20, 30 le 40, hobane mokhoa oa bophelo le setopo sa mosali se fetoha ka lilemo. Eketsa lenaneong lena la koetliso ea cardio, 'me re tiisa hore u tla fumana mochine oa khatiso o matla ka khoeli e le' ngoe feela 'me u boloke sephetho sa lilemo. Boikoetliso ba 'mele bakeng sa mpa e otlolohileng - thuso e matla ho uena.
Moralo oa koetliso
Kamoo e sebetsang kateng: Etsa se rarahaneng habeli ka beke, u etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 12 ka khefu ea metsotsoana e 60 pakeng tsa litsela. Qetellong ea thuto ka 'ngoe, kenyelletsa litšoantšiso ho mochine oa "ka lilemo." 'Me u se ke ua lebala ka koetliso ea cardio! U tla hloka: bolo ea bongaka e boima ba lik'hilograma tse 2,5 ho ea ho tse 4, lik'hilograma tse 2,5-5 le rabara ea foam, haeba u etsa lipapali bakeng sa batho ba fetang lilemo tse 40.
1. "Leeto le thetsang"
Mosebetsi oa ho tsitsisa mesifa, mesifa ea menoana, maoto le matsoho. Ema le maoto a hao a lekanngoa ho feta mahetla a hao, menoana ea hau e hlahetsoe ka ntle. Boloka bolo ea bongaka ka pel'a hao ka lebelo la letheka. Theohela ho ea halofo-squat. Etsa leoto le letona, retelehele ka letsohong le letšehali, ha u ntse u khumama likhahla le ho phahamisetsa bolo ka lehetleng la hau le letšehali. Khutlela sebakeng sa pele, otlolla maoto. Etsa mosebetsi ona ka tsela e 'ngoe.
2. Ho oela ka bolo
Mosebetsi oa ho tsitsisa mesifa, mesifa ea menoana, maoto le matsoho. Emisa maoto ka bophara ba pelvis ea hao, ka matsoho ka bobeli ka pel'a sefuba, tšoara bolo ea bongaka. E phahamisa ka holimo holimo, ebe oe theohela ka lehlakoreng le letšehali, ha nako e le 'ngoe e ntse e e-na le mapheo a maoto. Beha maoto a hao hammoho, u phahamise bolo ho ea ka ho le letšehali holimo, ebe o theolela ka lehlakoreng le letona, o etsa hore lehlakoreng la hao le letšehali le lule ka morao. Sena e tla ba pheta-pheta se le seng.
3. Etsa 'me u thibe
Sebetsa mesifa eohle ea 'mele. Thetsa ka mpeng ea hao, lifate tsa palema fatše ka lehlakoreng le leng la sefubeng sa hao. Tšoaea mesifa ea mochine oa khatiso, oe phahamisa fatše, ebe o qhomela pele ka ho fofa. Etsa, phahamisetsa matsoho a hao ka holim'a hlooho ea hau, liatla tsa matsoho li atamelane le ho lebella (joalokaha eka u thibela ho hlasela letlooa). Ha u fihla fatše u khumama ka mangole, lula fatše, beha matsoho ka mahlakoreng a maoto. Ka ho tlōla, tlosa maoto a hao morao, o theohele fatše. Pheta hape.
4. Ho bua ka ho hula letsoho
Mosebetsi oa ho tsitsisa mesifa, mesifa ea mahetla, maoto le likoti. Nka setlolo se ka letsohong le letona 'me u se theole hammoho le' mele, sefate sa palema ho lesoba. Beha letsoho la hao le letšehali lethekeng. Ema le maoto a hao ka bophara ho feta mahetleng a hao, ebe o theohela ka squat. Fokotsa leoto le letona, ha u ntse u hula ka letsohong le letšehali (emisa ka lehlakoreng le letona ho ea ka lehlakoreng le leng) le ho hula sekoti ho lehetleng. Lula fatše hape, u theolele dumbbell. Pheta hape. Etsa mosebetsi ona ka tsela e 'ngoe hape u phethe mokhoa ona.
Phatlalatso e ntle ka lilemo tse 30
Lelapa le mosebetsi li nka nako e ngata hoo ho seng lekaneng bakeng sa koetliso. U ka tlisa mochine oa khatiso joang? Leka boikoetliso boo u ka bo etsang kae kapa kae. E akarelletsa mesifa e fetohang, ho tiisa mpa le ho lokisa ka morao. Moputso o ke ke oa e-ba khatello e matla feela, empa hape e tla ba nako e ntle.
Leka ho ikoetlisa: inhale-exhale
Matšoao a mosebetsi oa khatiso. Lula setulong, maoto fatše. Etsa phefumoloho e tebileng ka mpeng ea hao, joale u tsoele pele 'me u kenye ka mpeng ea hao ka hohle kamoo u ka khonang. Tšoara metsotsoana e 30, khutsa ka khutso 'me u phutholohe. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 5 ka letsatsi.
Ho lahla setulong
Mosebetsi o matlafatsang mesifa. Nka bolo ea bongaka 'me u lule fatše: maoto a khumama ka mangole, matsoho - lihlapong. Beha bolo ka letsohong le letšehali 'me u e phahamise ka lehetleng le letona, liatla li phahamisa holimo, menoana - mahlakoreng (joalokaha eka u bontša litekanyetso). Phahamisa maoto e le hore maoto a bapane le fatše. 'Me u itšetlehe hape, u leke ho se tsitsitse, sebakeng seo u ikutloang hore mesifa ea bahatisi ba ameha mosebetsing. Lahlela bolo ka letsohong le letona le morao, ho qeta boikoetliso. Pheta hape. Ho chesa mafura ka mpeng, etsa cardio ka makhetlo a 5 ka beke metsotso e 30-60. Ka makhetlo a mabeli ka beke, haholo-holo, o khanna lithupelo tsena, tse entsoeng ke Emmy Dickson. E hahiloe ka ho fokotseha ho fokolang 'me ho eketsa mojaro ho fihlela holimo. Ho latela leano lena, joalokaha lipatlisiso li bontša, ho chesa mafura ka sehlakeng.
Phatlalatso e ntle ka lilemo tse 40+
Mohlomong u tla lemoha hore ho na le mafura a mang sehlakeng. Joalokaha litsebi li re, sena se bakoa ke taba ea hore ha botsofali ba 'mele bo fokotsa bongata ba li-hormone tsa kgolo. Ho joalo, ke boikarabello ba ho boloka mesifa. E tlatsetsa ho fokotseha ha estrogen. Kahoo, ka mor'a lilemo tse mashome a mabeli, o lokela ho hlahloba lijo tsa hau le ho ela hloko haholoanyane koetliso.
Leka ho ikoetlisa
Mosebetsi o matlafatsang mesifa. Robala fatše ka sefahleho sa maqhubu, matsoho mahlakoreng, lifate le maoto fatše. Phahamisa leoto le letšehali e le hore lengole le ka holim'a mapheo, 'me shin e tšoana le fatše. E hulang ho eona e le hore maoto a mabeli a le boemong bo lekanang le ba bang. Tšoara ho akhaonto e le 'ngoe, theola leoto le letšehali, ebe o nepahetse. Sena e tla ba ho pheta-pheta 1. Joale qala ho tsamaea ka leoto la hau le letona. Etsa lihlahisoa tse 3 tsa ho pheta-pheta.