Ho monate haeba u koetlisa kamehla, empa e le hore u finyelle liphello tse tsotehang, nako le nako ha u nyamela sehlopheng sa fitness ka hora ha ho hlokahale. Ka halofong ea hora motho ea tloaelehileng o qala ho khathala, ho tsamaea butle, tlhokomelo ea hae ea senyeha 'me ka lebaka leo, koetliso e lieha' me e tlisa melemo e fokolang. Ho na le ho utloahalang haholo ho sebetsa metsotso e 20-30 feela, empa ka matla a holimo. Ha ba mpe haholo ho matlafatsa mesifa le ho eketsa mamello. Kakaretso ea koetliso e tla thusa ho fokotsa nako ea cardio. Ho eketseha ho hoholo ha mojaro, o lateloa ke ho fokotseha ha matla, ka nako e khutšoanyane, ho koetlisa tsamaiso ea cardiorespiratory ha hobe ho feta ho tsuba ha nako e telele kapa ho palame baesekele. Boemo feela ke hore mofuta oa ho ikoetlisa oo u o khethileng tabeng ena o lokela ho u khahlisa, bafuputsi ba re. Koetliso ea ho ikoetlisa ea koetliso ea malapeng e tla u thusa hore u lule u le monyenyane
Ke feela moo tlhokahalo ea ho tlōla e latelang e tla susumetsa, 'me e se ke ea u tšosa. Koetliso ea nako e bonolo ka ho fetisisa e ka etsoa seterateng kapa mochine ofe kapa ofe oa cardio, mohaho ka molao-motheo o latelang. Ka mor'a metsotso e mehlano ea mocheso, tsamaea ka lebelo le tsitsitseng la metsotso e 1-1.5, ebe ka metsotsoana e 30, le potlakela ho khutlela ka lebelo le tloaelehileng. Pheta ka makhetlo a 'maloa. Koetliso e matla e ke ke ea mamella ntle le ho ja lijo tse nepahetseng le ho noa joala. Lijo li lokela ho ba le lik'habohaedreite le metsi a lekaneng: ho felloa ke metsi ha 3% bakeng sa hoo e ka bang 15% ho tla fokotsa boemo ba matla.
Nako e thabisang!
- Khetha mekhoa e lumellang hore u sebelise lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le' ngoe. Ho e-na le ho phahamisa litšepe tsa li-biceps, ka nako e le 'ngoe o sisinyeha. Kenyelletsa lenaneong la hau ho ba litakatso, ho sutumetsa, litlhaselo tse fapa-fapaneng le mechine ea khatiso.
- Etsa li-exercises ... butle-butle. Butle-butle ho phahamisa boima 'me u khutle butle-butle (u ka ba butle-butle ho ba bahlano, ho fihlela o khutlela sebakeng sa pele). Tabeng ena, mesifa e tla etsa mosebetsi o habeli, 'me u molemo ho e etsa ka nako e nyane.
- Nka boemo bo sa tsitsang. Ho itšoara ka fitball, sethaleng kapa, mohlala, ho ema ka leoto le le leng feela, u qobella ho etsa hore mesifa e tsitsitseng ka matla haholoanyane 'me nako e khutšoanyane ho molemo ho pompa' mele oohle.
- Fokotsa palo ea litsela ka ho eketsa khanyetso kapa palo ea ho pheta-pheta. U tla qeta nako e fokolang eseng feela ka ho ikoetlisa ka boeona, empa hape le ka hore o boetse o tloha simulator ho ea simulator, nako le nako ha a emetse ha mochini o lakatsehang o fumaneha.
- Nako le nako, fetola mosebetsi oa hau. 'Mele o ikamahanya le maemo ho sithabetsa (le khatello e tebileng ea' mele bakeng sa eona - khatello ea maikutlo) libeke tse 'maloa. Ka mor'a moo, bokhoni ba ho ikoetlisa bo qala ho theoha. E le hore u se ke ua qeta nako e ngata ho bona, fetola lenaneo.
- Fokotsa likarolo tse ling pakeng tsa ho ikoetlisa le / kapa ho falla nakong ena, ho etsa lipapali tse sa tšoaneng tsa aerobic: mohlala, matha sebakeng seo kapa u qhomele ka thapo ea ho tlōla.
- Kenya lenaneong la hau la koetliso ea ho ikoetlisa. Li beha meroalo ka mokhoa o phethahetseng, li etsa hore ba potlakase kapele le ka potlako tumellano, ka mohlala, nakong ea lintja tse fapa-fapaneng. Leka ho latelang. Nka litebelisoa tse tlase (15-30 cm). Etelehela ho bona ka lehlakoreng le leng, o tlōla holimo, o khumama ka sefubeng, mme o be le sebaka pakeng tsa bona. Khutlela sebakeng sa pele.
Bokella koetliso ea metsotso e 30. Ha e le hantle, u utloile hore bakeng sa setšoantšo se setle le bophelo bo botle bonyane halofo ea hora ea cardio ho hlokahala ka letsatsi. Empa ke mang ea u boleletseng hore u tlameha ho koetlisa metsotso e 30 e sa khaotse. Ha ho se na nako e lekaneng, e kene ka lithuto tse 'maloa tsa ho ikoetlisa. Koetliso ea metsotso e 10, e nang le tekanyo e phahameng haholo, e fokotsa boemo ba triglycerides maling le ho ntlafatsa metabolism esita le ho feta metsotso e 30. Ha ho se nako ea hore hoseng e phethehe, matha ka lebelo le potlakileng la metsotso e 10, mantsiboeeng a mang a mang a 10, le motšehare, ofising, makhetlo a 'maloa, ka potlako hloella litepisi. Haeba u e-na le boloetse leha e le bofe, u se ke ua qala koetliso e matla ntle le tumello ea ngaka. U se ke ua "eketsa" ka tsela e tsotehang haeba u sa le mocha ho itlhokomela: ipe nako ea ho tloaelana le khatello ea kelello. Haeba u qala ho potlakela hoseng, u ka ea litsing tse tebileng mosebetsing feela ka khoeli.