Feela latela mokhoa oa rona oa ho ja lijo ...
Re tla buisana le uena ka botlalo: ho tlohela lik'hilograma tse 5 ka khoeli ha ho bonolo, mme ho bonolo ho sebetsana ka katleho le eona ka thuso ea 'muso o khethehileng oa koetliso. Leha ho le joalo, ho ja lijo tse tlaase ho tla u fa matla a ho ikoetlisa. Ho phaella litabeng tse ke keng tsa qojoa tsa tlala le lethathamo le lelelele la lijo tse sa tloaelehang, bothata bo boholo ba lijo tse ngata ke hore ho thata haholo ho fumana tsamaiso ea phepo e tla u lumella ho theola boima ba 'mele ntle le ho fokotsa bohlokoa ba phepo ea lijo le ntle le ho ama bophelo ba hau. Ke ka lebaka lena sehloohong sena re lebisang tlhokomelo e kholo ho lihlahisoa tse nang le maikutlo a tlaase a glycemic (GI) le motheong oa lijo tse reriloeng - lebelo leo ka lona lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite li fumanoang le ho kenngoa mali. Tšebeliso ea lihlahisoa tse ngata: tse nang le letšoao le phahameng la glycemic (tse kang bohobe bo tšoeu le ba bang, lihlahisoa tse phahameng tsa koro, litapole, raese e tšoeu, lino tse tsoekere le lijo tse ngata tse entsoeng) li tla lebisa boikutlong bo feteletseng ba tlala, ha 'mele o ba chesa ka potlako haholo. Ka lebaka leo, u tla ja ho feta kamoo ho hlokahalang, empa tlala e ntse e sa tima. Bo-rasaense ba fumane hore batho bao lijo tsa bona tsa hoseng le tsa lijo tsa motšehare li neng li e-na le letšoao le phahameng la lijo tse karolong ea bobeli ea letsatsi ba ne ba jeoa ke lik'hilojule tse 700 ho feta ba neng ba e-na le lijo tsa hoseng le lijo tsa motšehare. Lihlahisoa tse potlakileng ho ka boela tsa lebisa ho se leka-lekane ha li-hormone, e leng se etsang hore 'mele o qale ho boloka mafura a mangata. E ka 'na eaba u se u utloile ka lijo-thollo tsa GI tse thehiloeng tlaasekong ea lijo tse fokolang tsa glycemic - ka liphetolelo tse fapaneng tseo e leng khale li tsejoa. Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa morao-rao li bontšitse hore lijo tsena li ka fetoha phekolo ea mohlolo e tla u thusa ho mamella boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle. Lihlahisoa tse nang le li-GI tse fokolang ke tse ling tse nang le phepo e nepahetseng: li na le fiber, li-vithamine, liminerale tse ngata le lisebelisoa tse ling tse phetseng hantle. U na le tekanyo ea k'holeseterole e tloaelehileng, kotsi e fokotsehileng ea lefu la tsoekere, 'me letlalo la hao, haeba le tloaetse ho ba le mafura, le tla hloeka. Ho feta moo, ka lebaka la lijo tsena, u tla fumana matla a mangata ho feta ho khomarela lijo tse ngata tse tlaase. Hona ho bolela hore o tla ba le matla a eketsehileng a ho ikoetlisa. Itokiselitse ho qala? Ke sona sohle seo u se hlokang ho tseba ho atleha ha u etsa moralo ona o tšepisang oa tahlehelo ea boima.
Boholo ba letšoao la glycemic le ameha ka lintlha tse 'maloa: lintho tse hlahang ka sehlahisoa, mokhoa oa ho pheha (litapole tse halikiloeng li feta tsa litapole tse phehiloeng), ho butsoa (bakeng sa litholoana), nako ea ho pheha (GI ea vermicelli e fumanoeng e feta e tloaelehileng), le mofuta oa lijo mohlala, tlhahiso ea glycemic ea mefuta e sa tšoaneng ea bohobe bo tšoeu e ka 'na ea fokotseha ka lebaka la tšebeliso ea phofo e sila). Ho sena sohle ho bonolo ho ferekanya, kahoo re tla fana ka litlhahiso tsa motheo tsa lijo tsena. Motheo oa lijo li ja litholoana, meroho, litholoana le linaoa. Tlhahlobo ea glycemic ea lihlahisoa tsena e tlaase, 'me ha e tluoa tabeng ea meroho e seng ea starchy, ke ka kakaretso 0.
Sebelisa protheine, nama, tlhapi, papali, chisi le tofu ha li na lik'habohaedreite, e le hore letšoao la glycemic litabeng tsa bona le se ke la bua. Ho phaella moo, ka thuso ea liprotheine, u boloka boikutlo ba nako e telele.
Ja lijo tse fokolang, empa hangata
Kakaretso e sa tloaelehang ea lik'hilojule ke senotlolo sa ho tsitsisa maqhubu a tsoekere. Haeba karolo e kholo ea lik'hilojule tseo u li jang ka mehato e 'meli ea ho ngola, tekanyo ea tsoekere e tla fetoha haholo esita le haeba u khetha lihlahisoa tse nang le likarolo tse tlaase tsa glycemic.
U se ke ua itšetleha feela ka GI
Lisebelisoa tse kang pizza, litapole tsa litapole kapa likotlolo li na le maikutlo a tlase a glycemic. Empa, kamoo u tsebang kateng, sena ha se etse hore se be metsoalle ea hau ho loantša boima ba 'mele. Ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, o lokela ho nahana ka palo ea lik'hilojule 'me u hlahlobe litšobotsi tsa phepo ea lijo tseo u li jang. Kahoo, o ka sebelisa dihlahiswa tsena, empa ka linako tse ling. Hape u se ke ua qoba lihlahisoa tse molemo.
Qala ka salate
Mekhoa e tloaelehileng ea salate e na le hoo e batlang e le lekhalo la glycemic index, ntle le hore e na le fiber e ngata le limatlafatsi tse ngata. Hape ka lebaka la mafura a oli, hammoho le asiti ka asene kapa lero la lemone, li-salate li-sauces li thusa ho laola kholo ea tsoekere maling ka mor'a hore li je.
Laola molumo oa likarolo
Paseka ea Spaghetti e lumellana hantle le lijo tsa GI, ha li ntse li chesoa butle. Empa kaha ho na le lik'habohaedreite tse ngata ka spaghetti, ho hlokahala hore ho fokotsoe boholo ba karolo e ka bang 200 dikgerama. Ho etsa spaghetti lijo tse nang le phepo e ngata le tse nyenyane, eketsa meroho ho bona.
E-ba hlokolosi ka li-snacks
Khetho ea ho itlosa lijo e itšetlehile feela ka uena. Mafura a litholoana tse tlaase a mafura, lijo tse monate tsa lijo-thollo kapa likhahla tse seng kae tse ka hlahisang likokoana-hloko li ka 'na tsa e-ba le lebelo le leholo ka lebaka la tsoekere, e lateloa ke lerotholi le leholo. Etsa khetho bakeng sa lijo tse hlahisang lijo tse nang le li-GI tse fokolang (meroho e tala kapa apole). Haeba lihlahisoa tsa hau li le feela lihlahisoa tse phahameng, bonyane u kenye liprotheine tse nyenyane kapa mafura a bohlokoa ho bona: mohlala, ja li-crackers tse ngata le ligrama tse 30 tsa chisi kapa peanut butter.
Melemo ea lijo
Bothata bo ka sehloohong ba lijo tse ngata ke hore lijo tse nang le lisebelisoa tse matlafatsang le tse phetseng hantle li khelosoa lijong. Ka lebaka leo, uena, u ka potlakela ho theola boima ba 'mele, empa ka nako e tšoanang, bophelo ba hau bo kotsing. Maemong a mang, papali eo, ha e re, ha e tšoanelehe kerese. Ka mohlala, haeba u fokotsa boima ba 'mele, empa boemo ba hau ba k'holeseterole bo phahama, joale u fetola e' ngoe ea likotsi tsa lefu la pelo ka le leng. Lijo tsa GI li u fa lijo tse fapaneng tse phetseng hantle tse tla ntlafatsa bophelo bo botle ba hau. Basali ba ileng ba bona lijo tsa GI, karolo ea mali ea k'holeseterole e fokotsehile ka 10% likhoeli tse peli feela. Li boetse li ntlafalitse liphello tsa tlhahlobo ea protheine ea maiketsetso, e bontšang hore ho na le mekhoa ea ho ruruha le kotsi ea lefu la pelo. Li-carbohydrate tse theohelang ka nakoana li na le mabaka a mangata. Phuputso e entsoeng ke bo-rasaense ba Harvard University e bontšitse hore basali ba latelang lijo tsa GI (haholo-holo haeba ba ne ba e-na le fiber) ba na le monyetla oa ho hlaolela lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Lijo tse tsepamisisang lihlahisoa tse nang le GI e tlaase le tsona ke thibelo ea kankere. Phuputso e sa tsoa etsoa ke bo-rasaense ba Brithani e fumane hore karolo ea 5 lekholong ea lik'hilojule e entsoeng ka lik'habohaedreite le GI e phahameng e eketsa kotsi ea kankere ea matsoele ka 55%. Ka hona khoeling ea GI-ho ja, ho ba sekaleng, hammoho le thabo ea ho lahleheloa ke liponto tse eketsehileng, u se ke ua lebala hore u ruile molemo bophelong ba hau.
Ka letsatsi le leng ha ho ja lijo
Mona ke kamoo lik'halori tse 1600 tseo u li sebelisang bakeng sa letsatsi lena li tla shebahala kateng. Ho kopanya lihlahisoa tse nang le GI e tlase le liprotheine tse omeletseng ka sejana se seng le se seng ho tla u thusa hore u lule u tletse. Haeba tlala e iponahatsa, itumelle lijo tse nang le lik'hilojule tse 100.
Lijo tsa hoseng
Mahe a mangata a Greece (mahee a mararo, likhaba tse 3/4 motsoako oa boiee bo bofubelu le tomate le lihloaare, likhaba tse 2 tsa grate Feta cheese), kharenate.
Snack
Cheese "Kosichka".
Mantsiboea
Salate e nang le pasta (90 g, khoho e halikiloeng, 200 g, li-aubergine tse halikiloeng le pepere e khubelu e khubelu), 1/2 senoelo sa lierekisi tsa turkish, khalase ea pasta, likhaba tse 2 tsa sethoa sa Italy).
Snack
Celery e khomarela botoro ba pereate (lithupa tse 8 le tablespoons tse 2 tsa tlhaho ea tlhaai ea joang).
Dinner
Turkey "Chile" (90 g turkey fillets, 1/2 senoelo sa linaoa, eiee le langa le le lej sauce, "Chile" sauce). Fafatsa sejana ka "Cheddar" ea grated (1/4 senoelo). Salade ea fragola le ea sipinake (likopi tse 2 sipinake, 1/2 senoelo tsa fragole, 2 tablespoons pistachios, tablespoons 2 veine ea balsame).
Pokotla e kholo ea lik'hilojule tse 100
Apulo e entsoeng ka bohobe le sinamone.
Ho ja ho sebetsa joang?
Ha u bapisoa le lijo tse ling tse ngata, ho tla ba bonolo hore u khomarele. Melemo ea lijo tsa lijo e na le lijo tse tlaase tsa caloric le boleng ba phepo ea lijo. Lihlahisoa tseo a li etsang li etsa hore u lebale hore u ja lijo, hammoho le u ka qoba ho lapa ha ho hlaha mantsiboeeng a mantsiboea 'me u etsa hore u hulele ho lipompong. Ho atleha ha lijo tsa GI ho netefalitsoe ke lipatlisiso tse ngata tse bontšitseng hore lijo tse thehiloeng lihlahisoa tse nang le maikutlo a tlaase a glycemic li na le phepo e ntle ho feta mefuta e meng ea lijo. Ho phaella tabeng ea hore ha ho na phekolo ea insulin ka tšohanyetso mali, lihlahisoa tse nang le GI e tlase li lula ka nako e telele 'me li fihla maling a manyenyane, moo lihomone tse ka sehloohong tse thibelang takatso e hlahisoang. Le hoja ho fokotseha ha lik'hilojule, metabolism e atisa ho fokotseha, lijo tsa GI li fokotsa sena. Nakong e 'ngoe ea lithuto, ho fumanoe hore batho ba boneng lijo tse "fatše", metabolism e fokotsehile ka 11%, ha ba ntse ba tšeliseha, ba ileng ba latela lijo tsa GI - 6% feela. Haeba tekanyo ea tsoekere ea mali e lula e le teng kamehla, 'mele ha o fane ka matšoao a tlala. Ka lebaka leo, e ke ke ea liehisa metabolism, ho boloka lik'halori ka 'ngoe.