Ho ea ka mpa, ho latela litsebi, ho na le maikutlo a mangata a fosahetseng. Empa u tseba eng ka mpa?
Kampa e ka fetoha mohloli oa lintho tse sa tšoaneng tse sa utloiseng maikutlo: boikutlo ba ho ipeha tlaase, boo re bo utloang nako le nako ha re ja haholo; bloating, ka lebaka la seo re sa khoneng ho se robala ka marang-rang; likhase tse ka re etsang motho ea sa rateheng ka ho fetisisa ofising kapa phapanyetsong. Ho phaella moo, mpa e ka baka mathata a tebileng a bophelo bo botle.
Hona joale, batho ba bangata ba na le tsebo e fokolang haholo ka lebaka la tšebetso ea lijo ea 'mele le mala a bona-e leng lebaka le le leng feela leo ka lona mathata a mala a rarolloang nako e telele le e thata.
Litsebi li bolela hore ho na le litšōmo tse tsebahalang ka bophelo ba mpa, 'me boholo ba tsona bo ka thibela ho felisa mathata ka katleho.
Ka linako tse ling ho etsahala hore bothata bo fapaneng, bo tšosang le bo rarahaneng bo hlaha, empa ha e le hantle tharollo e ka holim'a metsi, empa hafeela u utloisisa, moo ho fosahetseng, le moo lipoleloana li leng teng.
E le hore u utloisise, lingaka-litsebi li ile tsa khona ho hlakisa tse ling tsa mathata a amang mala. Joale a re boneng moo 'nete e leng teng, mme moo ho phoso, uena feela le uena u ka hlahloba, ha e le hantle, u tseba haholo ka mpa.
Nomoro ea bohata ea 1. Ho senya lijo ke haholo ka mpeng.
Ena ke tšōmo. Karolo e kholo ka ho fetisisa ea ts'ebetso ea lijo ea lijo e hlaha maleng a manyenyane. Kampa e kopana le lijo, e nka, e kopanya le ho qala ho sila pele e fetoha chyme (gruel). Ka mor'a moo, gruel e kena likaroloana tse nyenyane ka maleng, e leng mokhoa o ka sehloohong oa ho senya lijo.
Ho feta moo, hoa lokela ho hlokomeloa hore lijo ha lia chekoa ka tatellano ena, eo u li qetileng u li qetile. Hopola hore ka har'a mpa metsoako ea lijo, ebe e romeloa mala a manyenyane ka likaroloana tse nyane.
Ntho ea bohata ea bobeli. Haeba u qala ho ja lijo tse fokolang, joale kapele mpa ea mpa e tla fokotseha, ka lebaka leo u ke ke ua ba le boikutlo bo matla ba tlala.
Ena ke tšōmo. Ho motho e moholo, mpa ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe bo ntse bo lekana, esita le haeba u qala ho ja, joaloka ketsana, ha e le hantle, ha ho joalo haeba u entse ts'ebetso ho fokotsa mpa. Ka lebaka la lijo tse nyenyane, mpa e ke ke ea fokotseha, empa "tekanyo ea takatso ea lijo e tla tsosolosoa", kahoo u ke ke ua ikutloa u lapetse, ho phaella moo, u ka qoba ho ja lijo tseo u li botsitseng.
Ntho ea bohata ea 3. Batho ba ts'oanehileng, tlhaho e na le bonyane ba mala ho bapisoa le batho ba feletseng.
Ena ke tšōmo. Ha e le hantle, ho thata ho lumela ho sena, empa boholo ba mpa ha bo amane le boima ba 'mele kapa boima ba' mele. Batho ba fokolang ka boeona, ba na le molumo o tšoanang oa mpa kapa esita le ho feta batho ba feletseng ba qobelloang ho laola boima ba bona bophelo bohle ba bona. Vesnikak ha e bue ka boholo ba mpa. Ka tsela, esita le batho ba ileng ba pholoha ts'ebetsong ho fokotsa boholo ba mpa ho ea boholo ba lepa, kaofela ha bona, ba boima.
Nomoro ea bohata ea 4. Ho ikoetlisa ka semulator bakeng sa squats kapa mpa ho ka fokotsa boholo ba mpa.
Ena ke tšōmo. Ha ho na ho ikoetlisa ho ke keng ha fetola boholo ba mpa, empa ho ka chesa mafura a bokellang lethekeng le ka mpeng. Ho feta moo, ho ikoetlisa ho joalo ho ka matlafatsa mesifa ea mpa, likarolo tsa 'mele tse ka tlas'a moferefere, moo mpa le litho tse ling tsa bohlokoa tsa ka hare li leng teng.
Ntho e thahasellisang ka ho fetisisa ka sebopeho sa 'mele ke hore karolo ea mafura a etsang kotsi ka ho fetisisa ha e bonahale ho rona. E teng ho seo ho thoeng ke epiploon, ke ntho e kang lakane e koahelang litho tsa rona tsa ka hare.
Batho ba nang le boima bo bongata, hangata ba na le mafura a mangata pakeng tsa litho tsa bona tsa ka hare. Ho na le maemong ha mafura a phahamisa sebete, 'me a le boima hoo lefu la sebete le ka hlahang,' me haeba nyeoe ena e le matla haholo, joale a ka hana ka ho feletseng. Leha ho le joalo, ho na le litaba tse monate: tsamaiso e nepahetseng ea lijo e tla u thusa hore u se ke ua felloa ke mafura feela, empa hape o ka u thusa hore u se ke ua bonoa ka mahlo.
Nomoro ea bohata ea 5. Lihlahisoa tse nang le fiber e sa tsitsitseng (insoluble ka metsing), e fokolang ho fofa le ho hlahisa lihlahisoa tse ngata ho feta lihlahisoa tseo motsoako oa tsona o qhibilihang ka metsing.
Ke 'nete. Batho ba bangata baa makatsoa ha ba bolelloa hore ba nka lihlahisoa tse itseng bakeng sa fiber e "sesebelisoa". Ha e le hantle, fiber e qhibilihisitsoeng ke lihlahisoa tse kang lierekisi, li-bran, linaoa le li-citrus-lihlahisoa tse joalo li ka etsa hore khase e thehoe le ho ruruha, empa fiber e senyehang e fumanoa ka k'habeche, lihoete, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, beet le li-flakes tsa koro. Lebaka ke lefe? Ho thibela likhahla le khase ke phello ea sefate sa mala a mala, e leng se hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea cellulose e qhibilihang. Empa fiber e sa tsitsitseng ha e fumanoe, kahoo ha ho na ho kopana le limela tsa mala, mala a vee ha a thehoe.
Hopola sena: fiber e sa sebetseng ha e bōpe likhase, kahoo e ka eketsa molumo le makhetlo a tšoaetso.
Pale ea bohata ea 6. Ke tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho senya sethoathoa (acid reflux).
Ke 'nete. Ha e le hantle, ha ho na mathata a tla ba teng ka ho hloekisa. Ha e le hantle, ho thata ho lumela, empa haeba u lahleheloa ke halofo ea kilogram sebakeng sa phoofolo, u ka finyella liphetoho tse ntle-mohlala o babatsehang oa sena ke bokhachane. Ha nako e ntse e e-ea, lesea le emoloa le ho hōla, 'me ka hona, likhatello tsa litho tsa ka hare, e leng ho tepella ha maikutlo ho feteletseng, empa ha ngoana a hlaha' me litho tsa hae li lokolloa khatellong, ho sithabela hoa nyamela. Ho etsahala se tšoanang ha u theoha 'meleng, esita le hanyenyane, empa phello e bonahala hang-hang.
Ela hloko: Batho ba bangata ba lahleheloa ke boima ba 'mele ho felisa phokolo ea mali, kahoo e se e ntse e le matsatsing a pele a lenaneo la ho hōla le lekaneng, ho ka khoneha ho lemoha phello e ntle ho senya maikutlo.
Pale ea bohata ea 7. Haeba u na le bosiu, boima bo fumanoa ka potlako ho feta ka lijo letsatsi lohle.
Ena ke tšōmo. Litsebi tse ngata li re re tletse mafura, ha re ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo re li qetang. Esita le haeba ho bonahala eka hoa utloahala ho rona hore re sebelise lik'hilojule ka mokhoa o ts'oanang le ka potlako ka lijo bakeng sa letsatsi lohle ho feta ha re sebelisa karolo e le 'ngoe ea lijo pele re robala, empa ha e le hantle boima bo behiloe ha bo itšetlehile ka potoloho ea lihora tse mashome a mabeli a metso e mene. Haeba lik'hilojule tseo re li fumanang le lijo ka nako e itseng li feta palo ea lik'hilojule tseo re li jang ka nako e le 'ngoe, re tla hōla ka matla.
Morao tjena, lithuto tsa liphoofolo li 'nile tsa etsoa, tse bontšitseng hore haeba u hana litebello tsa lijo ka mor'a lijo tsa motšehare, joale boima bo ka thibeloa. Haeba u ja bosiu, joale u roba 'muso oa letsatsi le leng le le leng' me u fetole litekanyetso tsa lihomone tse laolang tatso, 'me sena se tla lebisa leratong.
Ha re bua ka tsela e fapaneng, e lokela ho ba hlooho ea rona kamehla le ho hopotsa hore haeba re tšohile kapa re khathetse, joale lijo tse sebelisetsoang pele ho robala li tla etsa hore ho senyeha ho be thata haholoanyane, ho baka ho ruruha, ho otloa ke pelo le ho thehoa ha khase. Matšoao a na le "boko" ba eona, e leng ho thusang ho tiisa hore lijo li tsamaea ka mokhoa o nepahetseng ka tekanyo e nepahetseng le ka nako e nepahetseng. Ha mokhathala oa poddoleleva - hangata sena se etsahala qetellong ea letsatsi - "boko" bo ka maleng bo khathetse. Ka hona, mosebetsi o fokotsa 'me lijo li tsoela pele ka mokhoa oa ho senya lijo butle-butle.
Pale ea bohata ea 8. Sandwich ea peanut e nang le lik'hilojule tse 200 feela, e ka laola lijo tse ngata ho feta tse tloaelehileng tse nang le lik'hilojule tse tšoanang.
Ke 'nete. Sena se bakoa ke hore mafura a chekoa haholo butle haholo ho feta lik'habohaedreite, ka hona a lula nako e telele ka mpeng ka nako e telele, e leng se bolelang hore re qeta nako e teletsana re satiety ka mor'a hore re je mafura a seng makae.
Pale ea bohata ea 9. Likhooa li etsa hore khase e thehoe ho batho bohle, 'me ha ho letho le ka etsoang ka eona.
Ena ke tšōmo. Likhooa li na le tsoekere e mengata, 'me e hlokahalang hore e be le enzyme e khethehileng. Batho ba bang ba na le enzyme ena ho feta ba bang. Ka lebaka lena, ha u na le enzyme ena e fokolang, 'mele oa hau o tla theha' mele ka ho cheka linaoa. Seo u lokelang ho se etsa ka sena? Liphuputso li bontšitse hore ho bohlokoa pele u ja ho sebelisa mekhoa e nang le enzyme e hlokahalang bakeng sa ho tšoana ha tsoekere. O ka fokotsa sebopeho sa khase, haeba o nka chelete e nang le simethicone. E fokotsa ho hula ka libululoana tsa khase tse etsoang ka mor'a ho kenngoa ha lijo, le ho loana le likhase.