Lits'ebeletso ha li na thuso ho uena feela, empa hape ha li e-s'o tsoaloe ngoana. Ka lebaka la mehato, ngoana ka hare o phunyeletse hantle, empa ka ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ka metsotsoana ho susumetsa tšelo ea mali, ho matlafatsa mesifa, ho thibela boima bo feteletseng, boo ka kakaretso bo thusang mokhoa oa ho beleha.
Empa pele o qala boikoetliso kapa boikoetliso, etsa bonnete ba hore u etela ngaka ea hau ea ho ima le ho buisana le eena. Haeba mokhachane oa hau o tloaelehile 'me ngaka e tla u lumella hore u etse lipapali tse ling, u li behe hape, u hlahlobe matla a motho ka mong ebe u tsoela pele ho ikoetlisa. Haeba u ikoetlisa ka mokhathala kapa u sa khathatsehe, joale u fokotsa matla a ho ikoetlisa, ha ho le joalo u hloka tlhokomelo e feteletseng. Etela ngaka hape 'me u bokelle lithuto tse ling tse bonolo tse u tlisetsang thabo.
Etsa melao ea ho ikoetlisa bakeng sa ho itokisetsa ho beleha
- Nakong ea bokhachane, boikoetliso leha e le bofe ba 'mele bo etsoa ka lebelo le khutsitseng.
- Nakong ea boikoetliso, u se ke ua fetela mojaro, sena se ka lebisa tšenyo ho lilekane tse phutholohileng.
- Etsa ka metsotso e 40, ha ho khoneha, haeba ho se joalo, bonyane metsotso e 15.
- Ho ile ha hlokomeloa hore ts'ebetso e phahameng ka ho fetisisa ea 'mele e hlokomeloa nakong ea matsatsi a 10-12 le ho tloha ho 18 ho ea ho 19 mantsiboea.
- Pele u qala ho ikoetlisa, futhumala (nka metsotso e 5-10, etsa lipapali tse matla, le metsotso e latelang ea metsotso e 5 ea phomolo). Kamora matsatsi a 'maloa, boikoetliso bo ka fetisetsoa ho fihlela metsotso e 15.
- Boikoetliso leha e le bofe bo qala ka ho futhumala, 'me bo qetella ka ho ikoetlisa-ho ikoetlisa.
- U hloka ho ja lihora pele ho lihlopha tse reriloeng, 'mele o ke ke oa chesa mafura le lik'halori tse hlokahalang ho ngoana.
- Nakong ea lihlopha, kamehla u noe metsi a lekaneng, joale 'mele o ke ke oa lahleheloa ke metsi leha e le afe.
- Ha u ntse u etsa li-exercising, bala ka lentsoe le phahameng, kahoo phefumoloho e nepahetseng e tla bolokoa.
- U se ke ua phefumoloha ha u ntse u etsa li-exercising.
- Ho ikoetlisa ho khothalletsoa ho 'matha o khethehileng oa ho ikoetlisa.
A re Qale
U ka sebelisa mokhoa o rarahaneng oa boikoetliso bakeng sa ho beleha, le mekhoa ea motho e mong le e mong ea nkoang mefuteng e fapaneng, ho itšetlehile ka lilemo, bophelo bo botle, boemo ba ho ikoetlisa.
Aerobic complex
- Pele, futhumatsa - metsotsoana e 40. ho tsamaea hang-hang. Ebe o beha setulo fatše 'me u qale ho ikoetlisa.
- Maoto a behiloe bophara ba mahetleng, matsoho a tsamaea ka ho toba, maoto a bapisoa. Re qala ho etsa li-squats tse tsoileng matsoho, matsoho a theohela fatše - ka pele, ho theoha-morao. Re boloka 'mele o otlolohile mme o sheba ka pel'a rona. Ho ikoetlisa ho etsoa ka makhetlo a 10 ka lebelo le lebelo le ho phefumoloha.
- Re beha maoto ka bophara ba mahetleng, matsoho a phunyeletsoa mahlakoreng, maoto a lekana (sebaka sa pele). Qala ho khumamela, ho ama matsoho ka lehlakoreng la pele leoto le letona la leoto, ebe o nepahetse. Kamora 'meleng o mong le o mong, ho hlokahala hore u khutlele sebakeng sa pele. Re phetha 12-14 р. ka tempo e bohareng, ho hema ha ho liehe.
- Boemo ba pele bo tšoana le ba pele, matsoho a theoha ka bolokolohi, 'mele o lula o le boemong bo halofetseng, hlooho e tsitsitsoe pele' me re leka ho phutholla mesifa ea matsoho le 'mele o moholo ka hohle kamoo ho ka khonehang. Tšoara sena ka metsotsoana e 3-5, joale u otlolohe, hula mahetla morao mme u khumame. Ho phefumoloha ke junifomo. Ho ikoetlisa ho etsoa ka makhetlo a mahlano ho isa ho a 7, butle-butle.
- Matsoho ho mahlakoreng, bophara ba mahetla ka bophara. Tsamaea ka pele le ka nako ea kutu ho ea ka letsohong le letšehali le le letona ho ama leotoana la leoto, la pele, ebe le leng. Re etsa mehato ea 10-12 ka nako e tloaelehileng ea tempo, re otloloha, re theola matsoho mme re phutholoha mesifa ea lehetla la mahetleng. Pheta ho fihlela makhetlo a mane.
- Sebaka sa ho qala se tšoana le se fetileng. Ka tsela e fapaneng, re sekametse ka ho le letona le ka ho le letšehali, re etsa mahlahahlaha a matsoho. Re itšetlehile ka ho le letona, phahamisetsa letsoho le letšehali holim 'a hlooho,' me u retelehele letsoho le letona ka morao. Ema ho le letšehali ho fetola boemo ba matsoho. Re etsa tempo ea 12 ka nako e tloaelehileng.
- Li koahelana hammoho, matsoho a tsamaea ka kutu, maoto a koaloa. Re itšetlehile ka ho le letšehali le ka ho le letona. Re itšetlehile ka letsohong le letšehali, re theohela ka letsohong le letšehali, letsohong le letona li-slide ho ea mokotleng, re khumama ka ho le letona, litaelo tsa matsoho li fetoha. Ka lehlakore le leng le le leng re etsa lipale tse 12. Ha re u phefumolohe, u boloke hlooho ea hao e otlolohile. Ho ikoetlisa ho phethiloe ka phefumoloho e tebileng ka nko le ho tsoa ka molomo (etsa joalo ka makhetlo a 'maloa).
Se rarahaneng
- E etselitsoe ho tsamaisa mokhoa oa ho beleha. E matlafatsa mpa, setopo sa mpa le sebaka sa pelvic. Ha re eme, re theoha butle. Maoto a thata ka hohle kamoo ho khonehang fatše. Tšoara sebakeng sena ka metsotsoana e 15, ebe u lula sebakeng sena, o lokela ho tlisa metsotsoana e 60.
- Bakeng sa ho ruruha ha mesifa. Mokhoa oa ho ikoetlisa o fana ka mokhoa o ts'oanang oa lihlopha tsa bosali le maoto. Re lula fatše, leoto le otlolohile, le leng le khumame ka lengole. Re khumama 'mele ebe re lula metsotsoana e 20. Tšoaea, pheta ka makhetlo a 5. Bakeng sa bathusi u ka nka thaole e telele kapa sehlakaneng.
- Re laolla mokokotlo. Re nka thaole matsohong a rona ebe re e beha ka morao, ha lihlopha li lokela ho ba ka tlaase ho mahetleng. Re qeta metsotsoana e 30 re qeta, re khutlela sebakeng sa pele. 'Me joalo ka makhetlo a' maloa.
- Re hlaolela mamello. Re robala ka morao leboteng ka marako ebe re qala ho tšela lebota le maoto a rona holimo, ka mor'a hore re alale maoto a rona ka bophara, ka mor'a metsotsoana e 30. re khutlela ho IS.
- Ho tlatsa phefumoloho le oksijene. Boikoetliso bo etsoa ka metsotso e 8-10. eme, a lutse ka mangole, a lutse setulong. Re nka phefumoloho e tebileng ka nko, re hema ka ho teba ka molomo.
- Bakeng sa boikhathollo. Thetsa ka lehlakoreng la hao kapa ka morao. Re qala ho phutholla mesifa, butle-butle maotong, maotong, likoti, ebe ke mpa. Nahana ka monate mme o hema ka khutso. Haeba u batla, u ka fetola 'mino o khathollang.