Leha ho le joalo, ka matla a hao ho phahamisa matsoele, etsa hore li bonahale li le khōloanyane, li fane ka foromo e ipiletsang haholoanyane. Ho etsa sena, o lokela ho tiisa pectorals. Ho eketsa molumo oa mesifa e ka ba ho ikoetlisa ka mokhoa o sa itekanetseng oo mosali leha e le ofe a ka o etsang khafetsa lapeng.
№1. Ema haufi le lebota kapa u lule setulong ka morao-rao. Sekoti se ne se lokela ho hatelloa holim'a sephara, ho seng joalo mesifa ea morao, ho e-na le sefubeng, e ne e tla sebetsa. Kopanya liatla ka pel'a sefubeng. Lipalesa tsa Nadavlivaytena tse nang le matla a maholo hoo mesifa ea pectoral e neng e le ea bohlokoa haholo. Bala ho ea ho 10 'me u tsamaise letsoho la hao hanyane ka hanyane. Hape o sutumelletsa matsoho mme o bala ho 10ti.Ke hape - ha o ntse o e-na le matsoho a lekaneng. Ka mor'a moo, phutholla liatla, thusa matsoho le makhetlo a mabeli, pheta hape.
№2. Emela monyako, u phomole ka matsoho. Nadavlivaytena cant 1minutu. Ebe o khumama hanyenyane ka lehlakoreng, e le hore mojaro oa li-pectorals o eketse le ho hatella metsotso e meng e 1.
№3. Etsa boikoetliso bo tšoanang haufi le lerako. Leka ho hasa lerako. U se ke ua khumama haholo, ho seng joalo mojaro o moholo o tla ba ka morao, eseng mesifa ea sefubeng. Ho na le litsela tse tharo tse lekaneng, e mong le e mong ka metsotso e 'meli.
№4. Laola fatše, u behe li-dumbbells matsohong a hau. Phahamisa li-cuffs ka nako e le 'ngoe ka matsoho ka bobeli, ka holimo holimo, ha u ntse u senya sefuba. Boima ba dumbbells bo lokela ho khethoa ka tsela eo mechine ea khatiso ea bosupa ho isa ho ea borobeli e fanoang ka bothata. Tsebisa mekhoa e meraro ka makhetlo a robeli.
№5. Nka litlolo ka matsoho ka bobeli 'me u eme hantle. Butle-butle, ho tloha lethekeng, butle-butle, ka matsoho a otlolohileng, u phahamisa li-dumbbells ka tsela e ka holimo-sefubeng sa sefubeng. Fokotsa boima 'me u theohe butle. Letsoho le letona - ka ho le letšehali, ka ho le letšehali Etsa lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta tse tšeletseng.
№6. Lula ka mokokotlo oa hao ka ho toba setulong. Li matsohong a bona - tse sa fetoheng. Li boloke ka pel'a sefuba sa hau. Lintja tsa likhama, li li hatelle ka mahlakoreng. Ka makhetlo a robeli, otlolla matsoho ka li-dumbbells: u se ke ua senya likhahla tsa hao mahlakoreng! Tseleng e latelang, phahamisetsa matsoho ka li-dumbbells, "ho qhaqha" marotholi a sefate-matsoho a lokela ho koaloa setulong ka lehlakoreng le letona. Mekhoa e 'meli bakeng sa matsoho a 12 a tlhalo. Ho ikoetlisa ho thusa ho otlolla mesifa le ho fa sefuba sebōpeho se setle haholoanyane.
№7. Ho phahama ho tloha fatše - e bonolo ka ho fetisisa, ha ho ntse ho ikoetlisa ka katleho bakeng sa ho eketsa matsoele. Boemo ba bohlokoa - lits'ebetso tse 'maloa ha lia lekaneng. Palo e nepahetseng ke ts'ebetso ea 20 ka mokhoa. Haeba banyalani ba pele ba mashome a mabeli a metso e 'meli-kelello e ke ke ea khoneha, u se ke ua tlohela ho ikoetlisa. Etsa bonyane phunyeletso e le' ngoe ka tsela e le 'ngoe, empa ka letsatsi ho na le li-push-up tse 20 ka kakaretso.
№8. Khutlela setulong 'me u behe matsoho ho eona. Suthela maoto a hao ho ea ka lehlakoreng la likhato tse 35-45. Etsa pontsong ena ea ho sutumetsa-tse ling: mekhoa e meraro ka makhetlo a 7-8.
№9. Qetellong ea lithupelo, etsa bonnete ba hore o otlolla ho fokolisa mesifa. Ho molemo feela hore u phomole leboteng le matsoho 'me u eme metsotso e seng mekae. Kapa u eme ka bokhutšoanyane le litlolo tsa matsoho matsohong a theohileng.
Mesebetsi ena e bonolo, ka mor'a khoeli ea ho ikoetlisa kamehla, e tla fana ka molumo o eketsehileng oa sefuba ka ho matlafatsa moralo oa mesifa o koahelang matsoele hohle. Ka mor'a thuto ea khoeli, ha ho na papali ea ho lahlela. Phello e tlameha ho behoa ka ho sa feleng, 'me ho molemo ho etsa sena ho ikoetlisa ka tlas'a taolo ea morupeli oa litsebi.