Ntho e makatsang ea kajeno: ka lijo tse feteletseng, lisele tsa 'mele ea rona ha li na lintho tse ngata tse molemo. Ho qaptjoa litsela tse ngata ho tiisa hore lijo ha lia ka tsa e-ba khalori feela, empa hape li monate. Hape haholo-holo ka lebaka la mekhoa e kang ho tsuba, ho tsuba, ho khetha, ho tlatsa lihlahisoa tse nang le mefuta e fapaneng ea li-additives, joalo-joalo. Khoebo ea lijo linaheng tsohle e sebelisa chelete ea limilione ka lipapatso ka morero o le mong feela: ho khothalletsa lits'ebeletso, ho susumetsa bareki. 'Me tlasa ts'ebetsong ea eona e mabifi, ka linako tse ling re lahleheloa - ke eng eo re ka e ratang?
Boitsebiso bo bongata bo boetse bo na le likhohlano tse ngata. Leha ho le joalo, kajeno bo-rasaense ba fihletse liqeto tse sa lumellaneng, tse hanyetsang litšōmo tse teng ho fihlela kajeno, tse amanang le ho sebelisoa ha mafura, lik'habohaedreite, liprotheine, lihlahisoa tsa lebese, meroho, litholoana. A re luleng feela linthong tse iqapetsoeng, re li behe ho ea ka tekanyo ea "bobebe". Kahoo, 'nete eohle mabapi le lijo: kamoo u ka lulang u le monyenyane le e motle ka nako e telele kamoo ho khonehang - sehlooho sa puisano bakeng sa kajeno.
BOPHELO № 1. Mafura kaofela a kotsi
Ha ho na letho la mofuta oo! Khopolo ea ho senyeha ha mafura 'ohle le litefello tse latelang tsa ho li lahla li ile tsa lebisa ho hasaneng ha "mokhathala". O ile a boela a fihla Russia. 'Me naha ea habo rona ba bangata ba fokotsehile haholo ha ba ja lijo tsa karolo ea lik'hilojule tse fumanoang ka mafura. Leha ho le joalo, na see se ile sa fetoha bophelo bo botle?
Mafura a na le livithamine tse nang le mafura a nang le mafura A, D, E, K, ke karolo ea li-membrane tsa lisele, li kenya letsoho phapanyetsong ea k'holeseterole, e tsosolosa mekhoa e meholo ea lichelete, li kenya letsoho khōlong le bophelo bo botle ba letlalo, ho eketsa ho hanyetsa mafu, ho fola 'mele. Matšoao a mafura a "wraps" mahlo, liphio, litho tse ling tse senyehang. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li lemosa: ho fokotseha ho matla ha mafura a lijo tsa letsatsi le leng le le leng ho fella ka khaello ea li-vithamine tse 'maloa, ho ka tlatsetsa ho hlokeng liphio, mala' me kahoo ho tlōla mesebetsi ea bona. Ke 'nete. Le hoja liphello tsa lipatlisiso tsa morao-rao li bontšitse hore mafura a polyunsaturated a fumanoang linate, lijo-thollo, litlhapi, limela tsa meroho (linseed, mohloaare, li-rapese, soya, poone, soneblomo le tse ling) li na le thuso bakeng sa bophelo bo botle, litsebi ha li khothalletse ho nkela mefuta ea liphoofolo sebaka sa meroho. Ba na le mesebetsi e fapaneng. Ho phaella moo, mafura a phoofolo a na le choline, lecithin - anti-sclerotic dintho. Ho hlokahala hore re nahane ka maemo a rona, liphatsa tsa lefutso tsa rona tsa lefutso, tseo ka makholo a lilemo li 'sebeliselitsoeng' lijong tsa bo-ntate-holo, tafoleng ea lijo tsa motšehare tseo e neng e le botoro le bohobe. Ka tsela, letsoai la salate (ha le fried!) Le na le lintho tse fokolang boemo ba "cholesterol" e mpe.
Litlhapi tse phetseng hantle tse lulang metsing a batang ke saalm, tuna, mackerel, li na le lintho tsa bohlokoa haholo tse fumanoang nameng: omega-3 fatty acids. Omega-3 fatty acids e fokotsa khatello ea mali, e lieha ho koala mali, e eketsa boemo ba "cholesterol" e ntle. Bakeng sa bophelo bo botle bonyane ho na le bonyane habeli ka beke ho ja sejana sa tlhapi (200-400 g). Ha e le hantle, mohlabani oa li-omega-3 fatty acids ke folaxe. Hase motho e mong le e mong ea ka khonang ho ja lijo tsa leoatleng tse phahameng, empa peō ea folaxe kapa oli ea linotši e fumaneha ho bohle. Ponopo e le 'ngoe ea oli ka letsatsi e tla u pholosa mathateng a mangata, e tla matlafatsa bophelo bo botle ba hau.
BOTHATA No. 2. Mehloli eohle ea liprotheine e fetoha
Lijo, likhoho, mahe, lihlahisoa tsa lebese ke mehloli e metle ea liprotheine tse phahameng, athe ha u tsebe ho bua ka meroho. Leha ho le joalo, litsebi tsa phepo tsa malapeng le tsa linaheng tse ling li lumellana ka maikutlo a hore ho hlokahala hore ho jeoe nama le nama ea nama ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ba khothaletsa ho kenyelletsa lijong tse ka etsang 30% ka lebaka la lihlahisoa tsa lebese, pele ho tsohle tse se nang mafura a ntloana, hangata ho nkela nama ka tlhapi, lihlahisoa tsa lebese, litholoana, meroho.
Kajeno lefats'e le ntse le eketseha. Sena ke se seng sa tse ling tse sa lebelloang tse entsoeng nakong ea lithuto tsa phepo e nepahetseng lilemong tse leshome tse fetileng. Ho fumanoe hore batho ba jang linate hangata ha ba na mefuta eohle ea maloetse. Empa ba thusa 'meleng joang ho lula o le motle le o motle? Mafura a saaturated ho bona a fokotsa boemo ba "cholesterol" e mpe 'me a phahamisa boemo ba "botle", a thibela ho thehoa ha mali, ho khatholla merusu lijaneng ebe o tsosolosa mokhoa o tloaelehileng oa phallo ea mali.
Ho lekane linate tse leshome tsa hazelnut, li-walnuts tse 'nè ka letsatsi. Litsebi tsa phepo ea meriana li eletsoa ho reka linate feela ka khetla ebe li hloekisa kapele pele li sebelisoa.
BOPHELO № 3. Lik'habohaedreite tsohle li na le thuso
Li-fast-digestible le tse bonolo tse nang le lik'habohaedreite (tsoekere, confectionery, lipompong, mefuta eohle ea lino tse monate) eketsa tekanyo ea insulin, tsoekere le triglycerides maling, e leng se lebisang ho mafu a pelo le lefu la tsoekere. Ho sebelisoa ha lik'habohaedreite tse sa sebetsoeng, ho fapana le hoo, ho tlisa melemo e totobetseng ea bophelo.
Ho ja lijo tsa hoseng letsatsi le leng le le leng e le sejana sa lijo-thollo ho tloha ka lijo-thollo, u ka fokotsa menyetla ea mafu a mangata. Ha re hloke feela lik'habohaedreite, empa li-carbohydrate tse rarahaneng, tse nang le fiber, pectin le lintho tse ling tse thusang 'mele. Li na le lijo-thollo - buckwheat, oatmeal, perele harese, raese, nyalothe, lihlahisoa tse ling.
BOPHELO No. 4. Litholoana le meroho kaofela li na le thuso e tšoanang
Meroho le litholoana li ntle bakeng sa litsamaiso tsohle tsa 'mele ea rona, li lokela ho kenngoa lijong tsa letsatsi le leng le le leng, empa mefuta e sa tloaelehang ea litholoana tsa mose oa naha e ka jeoa feela.
Lilemong tsa morao tjena, "bolumeli ba konofolo" bo hlahile linaheng tse 'maloa. Patlisiso e eketsehileng e fanoa ka phello ea eona 'meleng. 'Me liphetho tsa bona li tsoteha haholo. Ho hlokahala bakeng sa 'mele ea rona letsatsi le leng le le leng. Li-dentic tse peli li lekane.
Ho ho rona
Re batla ho ja ka mokhoa o monate le ka tsela e sa tšoaneng. Tabeng ena, ha rea "tšoenyeha" haholo ho fumana 'nete eohle ka lijo-hore re ka lula re le mocha joang' me re iketsetsa liqeto. E mong le e mong o batla ho phela nako e telele le ka mafolofolo. Na e fumaneha? Ho araba potso ena, a re boneng hore na bana ba lilemo li lekholo ba fepa joang linaheng tse fapaneng. Li-long livers li sebelisa lijo-thollo, metso, meroho, litholoana, tseo bona ka boeona li li hōlang; iketsetse lijo tsa protheine; joaloka lihlahisoa tsa lebese tse bolila; U se ke ua ja lijo tse halikiloeng, li-broth tse mafura, lebese le hloekileng, lisebelisoa tse tsuba, li-sausages, confectionery, cookie, bohobe bo tšoeu. Le hoja ba sa tsebe hore, ka mohlala, 50 g ea litsise tse tsubang li na le phello e tšoanang 'meleng joaloka pakete e le' ngoe ea lisakerete. Ho totobetse hore li-long liver li tseba molao o sa ngoloang: haeba u batla ho ba le bophelo bo botle, "monate" - ja bohale bo bongata (linokoane, marotholi, lengana, eiee, konofolo, joalo-joalo); u batla ho ipeha maloetse, bophelo bo "bohloko" -a itšetlehile ka monate le tsohle tseo re li fuoang liphutheloana tse ntle le tsa libotlolo tse nang le lino tse mebala-bala.
Lihlahisoa tse seng li felile, tse batlang li se ke tsa hloka ho pheha, ho monya, likuku, lipompong, li-confectionery, biri, lino tse monate tse monate ... - lena ke kajeno lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa batho ba toropo le baahi ba naha. Hantle, mohlomong metseng e joalo boemo bo fapane haholo, empa ha ho joalo.
Ho tloha ka 1991, linaha tse 'maloa li' nile tsa etsa lipatlisiso tse ngata mabapi le molemo oa lijo tsa bophelo bo botle. Ka hona, mela ea pele lethathamong la lihlahisoa tse joalo ke lik'habeche, li-beet, lihoete, tamati, peo ea folaxe, konofolo, eiee, watercress, celery, liapole, blueberries, cranberries, tse tala, lijo-thollo tse sa tsoaloang. Sena sohle re na le sona. Ha e le hantle, ha ho bonolo ho khaotsa ho rata lijo, empa bakeng sa bophelo bo botle ba bophelo, ho hlokahala hore u hlahlobe lijo tsa hau, mekhoa ea hau.
Litlhahiso tsa letsatsi le leng le le leng
Letsatsi le leng le le leng re tobane le khetho: ke lihlahisoa life tseo re lokelang ho li khetha, ho li pheha. Litlhahiso tsa litsebi tsa phepo e nepahetseng ke tsena, tse lokelang ho ela hloko.
1. Fana ka lithahasello tsa lihlahisoa tsa malapa. Russia, litekanyetso tse matla haholo bakeng sa lihlahisoa tsa mafura lijong, li-carbohydrates tse potlakileng, tse bolokoang, li-dyes, tse ntlafatsang tatso, joalo-joalo. Leha ho le joalo, tšepa 'me u se ke ua lebala ho hlahloba.
2. Ho ja? Lijo? Ho pheha? Mocheso? Mong le e mong ea lulang lelapeng o na le likarabo tsa hae lipotsong tsena, o laoloa ke maikutlo a macha, lineano le mekhoa. Leha ho le joalo, esita le haeba u le pischalik, joalokaha ba re, ba nang le boiphihlelo, butle-butle ba hanela ho ja. Bo-rasaense ba fumane hore lijo tse halikiloeng li ka ba le acrylamide - ntho e ka senyang liphatsa tsa lefutso tsa 'mele. Hantle, mme haeba u sa khone ho hana lijo tse halikiloeng ho hang - khutsufatsa nako ea ho tsuba, qoba ho chesa le ho chesa.
3. Lijo tsohle li lokela ho qaloa ka salate ea meroho ho tloha meroho e tala. Ho na le litlolo tse makholo tabeng ena. Empa ntho e le 'ngoe eo re lokelang ho e bua. Naheng ea Fora, Belgium, Holland, linaheng tse ling tsa Europe "salate ea borena le melemo ea bophelo bo botle e kene ka mokhoa o tiileng setso sa phepo e nepahetseng. Motheo oa eona ke mefuta e mengata ea beetroot Cilindra, lihoete, apole e bolila, oli ea oli ea mohloaare kapa oli ea mohloaare. Nakong ea selemo le ea lehlabula, limela tse hlaha li kenyelelitsoe - snyt, mokritsa, raspberry, currant, apole, ciliegia ... A hoetla le mariha - e hlahile lijo-thollo, linate, morara o omisitsoeng, omisitsoeng apricots, prunes, apole kapa veine ea morara, lero la lemone, mahe a linotsi - ke eng e haufi. Lik'halori tse saleng e joalo li fokola, empa ho na le lintho tse ngata tse molemo.
4. Haeba u hloka lijo tsa hoseng tsa bobeli, lijo tse hlahisang li-snack, joale li-snack li molemo ka ho fetisisa ka meroho le litholoana. Ba nke le uena ho sebetsa - libaka li ke ke tsa nka haholo, 'me melemo e tla tlisa haholo.
5. Butle-butle - hlala nako e telele. Motho e mong le e mong oa tseba ka sena, leha ho le joalo lijo tse matha, ha li matha ke tloaelo ea ba bangata ba rona. 'Me ka eona feela u hloka ho loana!
Ho eletsoa ho khomarela litlhahiso tsena e le hore u boloke bophelo bo botle, kelello le 'mele ka lilemo tse ngata.