Ka hona, se kotsi le se molemo ho basali ba bakhachane.
- Lihlahisoa tsa moru.
Tsena ke mehloli e molemohali ea lik'habohaedreite. Bohobe bo tsoang phofo ea ho senya ka thata, cookie e omileng, bran, muesli - lihlahisoa tsena li na le fiber e ngata.
Ha ho hlokahale hore u je hlama e kholo, bohobe bo tsoang ho phofo ea sekolo se phahameng ka ho fetisisa.
- Lihlahisoa tsa nama.
Phoofolo ke e 'ngoe ea mehloli e meholo ea liprotheine tsa liphoofolo bakeng sa basali ba nang le bakhachane. Khetha mefuta e fokolang ea mafura a khomo, khoho (e se nang letlalo), turkey, mmutla. Phoofolo e molemo ho pheha banyalani ba bang, mohobe kapa ho baka.
Qoba nama e mafura, tšebeliso ea lisose, li-sose le nama lihlahisoa tse seng li felile, tse kenyelletsang li-dumplings tse entsoeng ka ho itokiselitse. U se ke ua pheha kapa u ja shish kebab le fry.
- Li-soups le li-broths.
Sopho e lokela ho kenngoa meleng ea lijo tsa letsatsi le leng le le leng ea mosali ea imme. Ho molemo ho pheha sopho ka moro oa bobeli. Sopho ea meroho, rassolnik, beetroot, borsch, sopho e molemo. U se ke ua atisa ho sebelisa moro oa moro le ho rua nama ea moro.
- Litlhapi.
Litlhapi - mohloli oa calcium, phosphorus le protheine bakeng sa bakhachane. Litlhapi li lokela ho kenngoa lijong tse 2 ka beke. Reka tlhapi e ncha ea mefuta e tlaase ea mafura: hake, cod, navaga, catfish, perch. Pheha sopho ea litlhapi, litlhapi tse halikiloeng, litlhapi tse halikiloeng.
Ha ho kgothaletswe ho ja tlhapi e tala (sushi, meqhaka), letsoai le ho tsuba, mahe a tlhapi, hammoho le lithupa tsa majoe.
- Lihlahisoa tsa lebese le lebese.
Bakhachane ba lokela ho tseba hore lebese la khomo ke pheko e matla haholo. Pele o sebelisoa, lebese le lokela ho belisoa. Ho lihlahisoa tsa lebese tse nonneng, fa lijo tse nonneng, tse fokolang, tse nang le mafura a tlaase a mafura a maru, a yogurt, a se nang mafura a tranelate a monate. Cheese e lokela ho khethoa ka hloko le ka hloko - u se ke ua khetha ho tsuba le ho bohale ka mefuta e sa tšoaneng.
- lijo-thollo le limela.
Meroho, buckwheat, raese le lijo-thollo tsa nyalothe li bohlokoa ho basali ba immeli. U se ke ua nkoa ke semolina le oatmeal. Li-legumes ke li-allergen, joalo ka linaoa, linaoa, lierekisi le lentile tse ntle li kenyelelitsoe ho lijo tse fetang hang ka beke.
- Mahe.
U se ke ua ja mahe a fetang mabeli ka letsatsi. Ho molemo ho ja mahe a phehiloeng ka thata kapa ka mokhoa oa omelette. Furalla mahe a tala le a monate.
- Litholoana, meroho.
Litholoana le meroho li molemo ho ja tse ncha, ka mokhoa o tala kapa o phehiloeng. Ka nako e ts'oanang, ho hlokahala hore u je ka hloko litholoana le meroho ea lamunu, e khubelu le e ntšo, e ka baka tšoaetso ea tlhaho. Ka mohlala, liperekisi, likharenate, li-apricot, li-orang le litholoana tsa morara li sebelisoa hantle bakeng sa lijo ka mokhoa o le mong.
Lipalesa tsa meru li thusa haholo ho 'mè le lesea. Tsena li kenyelletsa li-cranberries, cranberries, cloudberries, fragole, blueberries.
- Li noa.
Lijo tse monate, li-slope, lino tsa litholoana, li-compotes, li-fae tse fokolang le tse tala, kofi e fokolang - ho ka khoneha ebile ho molemo ho noa moimana.
Lino tse tahang, matla, biri, li-tea tse matla le kofi, metsi a carbonate - eseng.
Lintho tsa meriana tse hlokahalang bakeng sa moimana.
Li-mineral tse ka sehloohong tse hlokahalang bakeng sa ntshetsopele ea lesea le lesea le tloaelehileng ke khalsiamo, phosphorus le magnesium.
Calcium.
Ke karolo ea bohlokoa haholo ts'ebetsong ea ho koala mali. Calcium e kenyeletsa mokhoa oa ho senya mesifa, ho tsuba le mosebetsi oa tsamaiso ea methapo e seng ea 'mè feela, empa le ea ngoana ea tlang. Letsatsi le leng le le leng tlhahiso ea khalsiamo ka letsatsi bakeng sa lesea ka pōpelong ke 250-300 mg. Ke hore, ha a tsoaloa, 'mele oa lesea o na le 25 g ya khalsiamo.
'Meleng oa' mè oa ka moso, khalsiamo e teng haholo mahetleng le masapong. Mabapi le taba ena, 'mè oa ka moso a ka thulana le mathata a kang ho bolaoa ka leino, ho bola ha leino le ho lahleheloa ke marapo.
K'halsiamo ea letsatsi le leng le le leng bakeng sa bakhachane ke 1.5 g. Mohloli oa khalsiamo: lebese le khabisitsoeng le lihlahisoa tsa lebese, li-chees, linate, meroho e mecha ea meroho.
Ho kenngoa ho eketsehileng ha litokisetso tsa khalsiamo ea bongaka ho fanoa ke ngaka, kaha khalsiamo e feteletseng 'meleng e ka lebisa tlhokomelong ea letsoai.
Phosphorus.
E bokella masapong le meno, e kenya letsoho litabeng tsa mali, mekhoa ea metsoako. Parodontosis ke letšoao la pele la ho hloka phosphorus 'meleng. Palo ea letsatsi le letsatsi ea phosphorus bakeng sa mokhachane ke 1.5 g. Mehloli ea phosphorus: litlhapi, sebete, nama ea khomo, mahe a kana.
Magnesium.
Likokoana-hloko li teng mahetleng, mesifa le methapo ea methapo. Magnesiamo ke moetsi oa litsela tse ngata tsa tsamaiso ea methapo ea pelo le ea methapo ea pelo. Mehlala ea letsatsi le letsatsi ea magnesium bakeng sa bakhachane e 250-300 mg. Ho haella ha magnesium 'meleng ho lebisa qetellong ea bokhachane le ntshetsopele ea lesea. Lisebelisoa tsa magnesium: mahapu, buckwheat, oatmeal, limela tsa koro, lierekisi.
Hoa hlokahala ho tseba hore likarolo tsena tse hlahang 'meleng ka bongata nakong ea bokhachane li etsa mesebetsi ea bohlokoa ho nts'ets'etsong ea lesea:
- potassium le tšehetso ea sodium phallo ea letsoai ea mokelikeli (morara o omisitsoeng, lierekisi, diperekisi, linate, li-mushroom);
- Iron ke karolo ea hemoglobin (cocoa, sebete, buckwheat, oatmeal, liapole, mahe);
- Koporo e ikarabella bakeng sa ho khetholla ha letlalo le moriri, ke karolo ea elastin (cocoa, cod ea sebete, squid);
- cobalt e eketsa ho kenngoa ha tšepe (tlhapi, squid);
- iodine e laola tlhahiso ea lihomone tsa qoqotho (iodide ea potassium);
- Manganese e kenya letsoho ho thehoa ha masapo (nyalothe, bohobe bo botšo, buckwheat),
- Zinc e tšehetsa ts'oaetso ea tsoekere, e kopanela ho thehoa ha lisele tsa mali (sebete, chisi, lensisi).
Li-vithamine le li-vithamine tse rarahaneng bakeng sa bakhachane.
Ho na le livithamine tse ngata ka ho fetisisa tse fumanehang litholoana le meroho e ncha. Ka nako e ts'oanang, motho o lokela ho tseba hore ka nako e telele ea polokelo le phekolo ea mocheso, boholo ba limatlafatsi le livithamine li fokola.
Hape, bakeng sa bakhachane, litsebi li hlahisitse li-vithamine tse khethehileng tse fanang ka tlhoko ea letsatsi le letsatsi bakeng sa 'mè le lesea ka li-vithamine le litlhaloso. Li-vitamine tse rarahaneng li ka rekoa pharmacy. Li-vitamine tse ka sehloohong bakeng sa bakhachane: Elevit-Pronatal, Complivit-Mama, Sana-Sol bakeng sa basali ba nang le bakhachane le ba tlokotsing, Vitrum bakeng sa bakhachane, Materna, Pregnavit, joalo-joalo.