Boemo bo botle ka lilemo: ho ikoetlisa ho lumellana le uena?

Thuto ea 'mele e bonolo e thusa bohle - bakeng sa bana le batho ba tsofetseng. Empa hoa hlokahala ho kopanngoa le kelello: botlalo le matla a mojaro li lokela ho fapana ho ea ka lilemo tsa hau


Lilemo tse 2 ho isa ho tse hlano


Nakong ena, ngoana o hōla ka potlako, kahoo o lokela ho ithuta ho iphelisa ka 'mele oa hae ka tloaelo. Lithuto tsa Univesithing ea Maryland li bontšitse hore tsela e ntle ka ho fetisisa ea ho etsa sena ke ho khahla kapa ho tsamaea ho feta, 'me ba baholo ba lokela ho matha le ho bapala bolo. Sena se tla thusa ngoana ho tloaelana le boima ba hae le ho laola mesifa hantle.

Ke bokae ho kopanngoa? Khetha metsotso e 15 ea nako ea hao ea ho bapala bolo ea maoto le ngoana oa hao kapa ho lahlela bolo. Haeba u ka khona ho isa ngoana kamehla letšeng - sena se loketse.

Seo u lokelang ho se etsa? Haeba ngoana oa hao a batla ho matha kapa ho bapala, u se ke ua mo khathatsa. Tlhokomelo e feteletseng ea batsoali e ka fella ka ho se ts'ebetsoe ha masapo, mathata a boima le ho se sebetse hantle ho batho ba hōlileng. Empa u se ke ua e fetela. Bo-'mè ba bangata ba potlakela ho fa ngoana karolong e 'ngoe e batlang e le ho tloha ho li-diapers, haholo-holo kaha litsi tsa kajeno tsa boikoetliso li fana ka mesebetsi e fapa-fapaneng bakeng sa masea - ho tloha lijong tse bonolo ho ea yoga ea masea. Empa, joalo ka lingaka, lintlha tsena kaofela li bohlokoa ho batho ba baholo feela, hobane li reretsoe ho ntlafatsa tsamaiso ea pelo, ho matlafatsa mesifa le ho ntlafatsa maemo. Bana ba hloka ntho e bonolo. Ho phaella moo, ho na le tšobotsi ea kelello: ngoana ea rometsoeng bolo ea maoto kapa a sesa ka 3, ka lilemo tse 10 thuto ena ea 'mele e ka senyeha feela.


Ho tloha lilemong tse 5 ho isa ho tse 18


Nako ena ea liphetoho tsa li-hormone, khōlo e potlakileng le nts'etsopele ea 'mele: bakeng sa selemo bashanyana ba ka otlolla lisenthimithara tse 9, banana - bakeng sa 8. Ntho e ka sehloohong ka nako ena hase feela ho lebisa khōlo ka tsela e nepahetseng, empa hape le ho ntlafatsa mekhoa ea ngoana ea bophelo bo botle ebe o mo pholosa mathateng a mangata.

Ke bokae ho kopanngoa? E le hantle, ngoana o lokela ho kopanela mefuteng ea mofuta ofe kapa ofe oa thuto ea 'mele bonyane hora ka letsatsi. Empa ha e le hantle, e molemo, kahoo, ho ea ho lihlopha tse ka bang hora e lokela ho ba boemong ba ho ikoetlisa - ngoana a ka bapala seterateng, a tsamaee feela, a tsamaee a tsoa sekolong, joalo-joalo.

Seo u lokelang ho se etsa? Nakong ea lilemo tse 5 ho isa ho tse leshome, masapo a ngoana ha a e-s'o thehoe ka botlalo, kahoo meroalo e feteletseng e ka senya feela ntlafatso ea eona e tsoelang pele. Ka hona, ho e-na le ho hula litekanyo tsa boima le matla, fana ka ngoana oa hao ho ea matha, ho sesa kapa ho palame baesekele. Sena se tla thusa ngoana ho hōla ka potlako le ho thibela ntshetsopele ea botenya. 'Me tsela e molemo ka ho fetisisa ea hore ngoana a kenelle lipapaling ke ho mo reka setsi. E loketse ntho e 'ngoe le e' ngoe - thapo ea ho tlōla, sefate sa badminton, basketball bakeng sa basketball ea lapeng, joalo-joalo.

Bana ba baholo (ho tloha ho 10 ho ea ho ba 18) ba loketse lipapali tsa tlhōlisano, 'me ba ka thusa le sekolo ho sena. Ka lehlakoreng le leng, le uena u lokela ho ba mohlala o motle bakeng sa bana: lipatlisiso li bontšitse hore batsoali ba phela ka tsela e sebetsang haholo, ha bana ba bona ba rata lipapali.


Ho tloha ho lilemo tse 18 ho isa ho tse 30


Nakong ena, ho lula u le sebōpeho ke ntho e bonolo ka ho fetisisa hobane metabolism ea 'mele oa hau e sebetsa ka mokhoa o phethahetseng. Kahoo sebelisa bocha ba hau: ha u le holimo ho lilemo tse 30, u ke ke ua khona ho sebelisa lik'halori tse ngata haholo ka boiteko bo joalo bo nyane. Ena ke nako ea ho matlafatsa mesifa ea hau le ho hlaolela tloaelo 'meleng oa mojaro.

Ke bokae ho kopanngoa? Bonyane halofo ea hora ka makhetlo a mahlano kapa ho feta ka beke. Empa sena ke bonyane. Ntho e nepahetseng - ho qeta metsotso e 30 ho lefa habonolo letsatsi le leng le le leng, hora ea aerobics ka letsatsi kapa a mabeli, ho ikoetlisa metsotso e 40 ea ho otlolla kapa libeke tse peli ka beke.

Seo u lokelang ho se etsa? Ho matha ho ka nkeloa sebaka ke aerobics e tšoanang, ho sesa kapa ho palama libaesekele. Ho otlolla hantle ho tla u ruta lithutong tsa Pilates kapa tsa Yoga. Ha ho nako? Reka thapo ea ho tlōla 'me u fane ka metsotso e 20 ka letsatsi - e fokotsa lik'hilograma 220, e ntle bakeng sa pelo, e matlafatsa mesifa le masapo. Le ho tloaela ho tsamaea le ho matha litepising.


Ho tloha lilemong tsa 30 ho isa ho tse 40


Ntle le thuto ea tlhaho, o tla lahleheloa ke karolo ea 1-2% ea mesifa ka selemo 'me u sebelise kcal 125 ka letsatsi tlaase ho bocha. Ho phaella moo, masapo le manonyeletso a qala ho ba teng - ho tla ba le mahlaba, ho se utloise bohloko, ho tla ba thata haholo ho tsoha ka morao ho kotsi.

Ke bokae ho kopanngoa? Hoo e ka bang lihora tse 4 ka beke. U ka ea setsing sa koetliso 'me u sebetse ho li-simulator kapa u reke lisebelisoa tse bonolo bakeng sa matlo a ntlo - lihlahisoa, lihlopha tsa li-rubber tsa lipapali, li-dumbbells. Pakane ea hau e kholo ke koetliso ea matla ea ho hanyetsa. Hape u se ke ua lebala ka banner, e lokela ho fuoa bonyane hora ka beke.

Seo u lokelang ho se etsa? Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho lula u le mosesaane le ho boloka bophelo ba masapo ke ho jara masapo le mesifa. Bakeng sa sena, ho sebelisa li-aerobics le matla ka boima ba 'mele ho loketse. Bakeng sa ba etsisang bohale, u ka etsa li-boxing kapa kickboxing.


Ho tloha ho lilemo tse 40 ho ea ho tse 50


Ntho e ka sehloohong ea timetso ea mehleng ena ke masapo. Matšoao ha a na nako ea ho ntlafatsa, ho potlakisa ho feta ho feta lisele tse ncha. Basali, ka mohlala, ba lahleheloa ke karolo ea 1% ea masapo selemo le selemo ho fihlela ho qala ha ho ilela khoeli. 'Me ka morao ho qala ho fumana mafura a mangata ka lebaka la ho hlōleha ha hormone. Ho ikoetlisa kamehla ho tla thusa haeba e se ho felisa, joale ho fokotsa mathata ana.

Ke bokae ho kopanngoa? Koetliso ea matla ea lihora tse peli kapa tse tharo le hora ea ho qeta beke.

Seo u lokelang ho se etsa? E le hore u se ke ua theola boima ba 'mele, etsa ho ikoetlisa, ho ikoetlisa kapa ho tsamaea ka lipapali. Reka pedometer: ka letsatsi hoa hlokahala ho phunya mehato e ka bang 16000, le ka lebelo le potlakileng. Haeba bophelo bo kopanetsoeng bo sa lumelle meroalo e joalo, e-ea ho sesa kapa ho palama libaesekele. Ka makhetlo a mabeli ka beke, nka metsotso e 15 ho phahamisa litekanyo. Sena se tla thusa ho emisa ho lahleheloa ke mesifa ea mesifa.


Ho tloha lilemong tse 50 ho isa ho tse 60


Ka mor'a moeli oa lilemo tse 50, o qala ho lahleheloa ke ligrama tse 80-90 tsa mesifa ka selemo. Sena se sebetsa ho banna le basali, empa ho kopanela liphate ho matla, ba tloaetseng ho sebelisa matla a mesifa ea bona, ba utloa bohloko haholoanyane. 'Me ntho e sa thabiseng ka ho fetisisa ke hore ho lahleheloa ke mesifa ea mesifa ho fihletsoe ke setlolo sa mafura. Bakeng sa basali, sena se bontša hore setšoantšo sena se fetoha se bitsoang "apple" - ha letheka le atamela letheka la letheka (letšoao le boima ke 80 cm). Mathata ana a lebisa mathateng ka pelo le tsamaiso ea vascular le ho eketsa kotsi ea lefu la tsoekere.

Ke bokae ho kopanngoa? Matla a mabeli kapa a mararo a matla le boikoetliso ba cardio, hora ea ho qeta beke.

Seo u lokelang ho se etsa? Etsa lipapali tse tsoelang pele lebelo le mamello. E loketseng badminton, tennis, bolo ea maoto - li koetlisa mesifa, u se ke ua lumella pelo ho tsofala le ho matlafatsa masapo. Ho ikoetlisa le lihlopha tsa li-rabara tsa lipapali le litlolo tse khanyang li tla boela li thuse ho boloka molumo oa mesifa le ho hlahisa manonyeletso.


60 le ho feta


Nakong ena, tlhōrō e fihlella tahlehelo ea mongobo 'meleng oa hau, ho kopanyelletsa le mokelikeli o sireletsang manonyeletso. "Ho omella", likaroloana tsena lia fokola 'me li atisa ho senyeha ha ka ntle le ka hare,' me masapo a theoha, a baka bohloko bo tebileng. Ho phaella moo, lilemong tsa bo-1970 le bo-1980, hoo e batlang e le halofo ea mesifa ea hau e tla sala, e leng ho bolelang hore ho tla ba thata haholo ho bapala lipapali. Ka lebaka la tahlehelo ea masapo, u tla boela u fokotsehe ka limilimithara tse 'maloa.

Ke bokae ho kopanngoa? Kaha matla ao u nang le 'ona a ke ke a lekana le a ka bang 30, leka ho se etse ka thata haholo halofo ea hora ka makhetlo a mahlano ka beke.

Seo u lokelang ho se etsa? E le hore u se ke ua sisinya litho tse seng li ntse li fokolloa, e-ea ho sesa - kahoo u tla koetlisa pelo le ho matlafatsa mesifa e se nang kotsi masapong. Mefuta e fapa-fapaneng e amoheloa: ho sesa ka ho khahla, ho lema le literene tse ka morao lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Ho tswa ho dumbbell barbell ho molemo ho hana. Ho e-na le hoo, leka Pilates, e hlahisang mesifa ka ho hanyetsa 'mele oa eona, kapa Tai Chi (Tai Chi). Ke feela ho etsa hantle le mokoetlisi - o tla u thusa ho fumana tekanyo ea hau le meeli ea menyetla.

A re ke re akare. Mona ke lenane la hau la ho ikoetlisa bakeng sa bophelo: