Mobala o motle, o khanyang kamehla, o hlahisa molumo oa bolo e kholo ea rabara, e atisang ho bitsoa fitball, e tla thusa matsatsing a 'maloa ho finyella tumellano le ho lahleheloa ke liponto tse ngata.
O tsoa hokae?
Fitball e entsoe ke Swiss physiotherapist Susan Kleinfogelbach. E le ho toba, ngaka e se e qapile moqapi o mocha bakeng sa bakuli ba nang le mafu a mokokotlo. Empa ha nako e ntse e tsoela pele, Ithifol e ile ea theha eseng feela li-physiocabinets le liholo tsa koetliso bakeng sa phekolo ea meriana, empa hape e ile ea qala ho hlaha hangata lipapaling tsa lipapali le lihlopha tsa boikoetliso.
Melemo ea fitball
Ea bonang sena bolo e kholo ka lekhetlo la pele, ke kholisehile hore sena ha se monate feela oa bana. 'Me liphello tse bonahalang tsa ho theola boima ba' mele, ho koetlisa 'mele ka eona ha li finyelloe. Empa sena ke maikutlo a thetsang.
Ntho e ikhethang ea bolo ea boikoetliso ke hore mesebetsi e nang le eona e susumelitsoe hantle, ka lebaka la boholo ba eona le 'mala o khanyang, napsihiku oa motho. Hape fitball ka bonolo e otlolla mokokotlo, mesifa ea lihlopha tse sa tšoaneng. Habohlokoa le ho feta, lihlopha le eena li fana ka koetliso ea cardio. 'Me sena, joalokaha ho pakoa ke saense, ke mofuta o sebetsang ka ho fetisisa oa boikoetliso bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele le koetliso e matla ea mesifa ea 'mele.
Lihlopha tse nang le bolo ea maiketsetso setsing sa lipapali kapa lapeng li tla fana ka:
- botle bo botle
- ho feto-fetoha ha mokokotlo
- e motle haholo
- ho eketseha ha metabolism
- ho lahleheloa ke litekanyetso.
Ke bolo efe eo u lokelang ho e khetha?
Ho fitball ho tlisitse setšoantšo sa hau sephetho se setle, ithute ho se khetha hantle bakeng sa litekanyo tsa 'mele oa hau.
U ka reka fitball lefapheng la lipapali tsa lipapali, hammoho le mabenkeleng a marang-rang. Ha li rekisoa li tla li phuthetsoe, kahoo u lokela ho sheba litekanyo tsa bolo, tse bonts'itsoeng ka paketeng e 'ngoe le e' ngoe.
Hang-hang etsa qeto ea hore na u tla khona ho kopanela ka botlalo foleteng ea hau ka bolo e kholo. O na le sebaka sa ho e boloka? Haeba litekanyo tsa tumello ea hau ea bolulo, ikutloe u lokolohile ho qala ho reka fitbola bakeng sa ho ikoetlisa lapeng.
Haeba u belaella hore folete eo e tla nka simulator e joalo-e-ngoe - e be o khutlisetsa ho reka 'me u etele sehlopha sa mokhatlo oa ho ikoetlisa, moo u ka nkang bolo ka boholo ba hao' me u sebetse le uena kamoo u batlang kateng. Hopola hore u lokela ho etsa bonyane bonyane ka makhetlo a mararo ka beke, e le hore liphetho li hlahelle.
Ha u khetha bolo e entsoeng ka ho itokisetsa ho ikoetlisa, lula ho eona. Beha maoto a hau ka pel'a hao. Mangole a hau ha aa lokela ho sheba kapa ho fetela pele. Ba lokela ho ba tlase ho boemo ba tataz ea hau. Bete ena e loketse haholo ho uena ka boholo.
A re khutleleng ho reka fitball. Sebaka se ka ba sa 30-30 cu, ha se ho feta. Haeba ho khoneha, sheba sephutheloana ka bolo ea boiphihlelo bo latelang ha u ntse u e khetha ka lebenkeleng. Letlapa la mokopu le lokela ho ba le matla, eseng le tšesaane. Ha aa lokela ho fofonela ka matla le ka mokhoa o sa thabiseng.
Joale hlahlobisisa boholo ba bolo. Linthong tsohle tsa fitball bophara ba bolo bo bontšoa. Ho feta boholo ba sena, bolo ha e khothalletsoe moeeng, e le ho qoba ho phatloha ha eona. Ka keketseho ea 150-152 khutbol ka bophara ba cm 45. Haeba bophahamo ba hau bo ka holimo ho lisenthimithara tse 152 ho fihlela ho 164 cm, o hloka bolo e boholo ba bo 55. 'Me ka ho hōla ka holimo ho 164-165 cm, ho tla hloka tšiea ho fihlela ho 75 cm bophara.
Ja lijo nakong ea ho ikoetlisa le fitball
Joalokaha ho se ho boletsoe ka holimo, haeba u tla fana ka lihlopha le fitball ho 3-4 linako tse ling ka beke, u tla fihla likhoeli tse 2-3 tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ho fihlela lik'hilograma tse 10-15 li ka lahleheloa ka matla ka libolo tse mebala. Leha ho le joalo, liphello tse joalo li tla ba thata ho li finyella, 'me ka mor'a hore ho be thata ho boloka boima bo bocha, haeba u sa khomarele phepo ea lijo.
Tabeng ena, ha ho na e mong ea loketseng ho ja lijo tse nepahetseng tsa lipapali.
Lijo tsena li balloa ka khalori ea letsatsi le leng le le leng ea lijo tsohle tse jang ka 1800 kcal. E le hore u je, esita le haeba u phathahane haholo, u lokela ho arohana ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi. Hoo e ka bang lihora tse peli kapa lihora tse peli likarolong tse nyane.
Lijo li lokela ho ba lihlahisoa tsa protheine sebakeng sa pele. Ho fihlela lijong tse 'nè ka letsatsi ke liprotheine, lihahi tsa lisele tse phelang tsa' mele. Palo ena ea liprotheine e lokela ho jeoa, hafeela u ikitlaetsa ho kopanela le fitball. Liprotheine li kenyeletsa nama ea likhoho, nama ea khomo, hammoho le litlhapi, chate ea cottage, mahe a makhooa, tofu cheese, kefir kapa yogurt.
Mefuta e meraro ea lijo ka letsatsi e lokela ho thehoa ho fiber. Li bua ka meroho le litholoana tse ncha. U ka sebelisa mefuta efe kapa efe ea lihlahisoa tsena, ntle le litapole tse halikiloeng. Ea litholoana etsa li-dessert ntle le tsoekere, khaola meroho ho tloha meroho, ho li noa ka litlama le lero la lemone. Litapole, haeba u hlile ue rata, itokisetsa lijo tsa lijo feela letlalong, u ka li pheha kapa ua li pheha. Libanana li lumelloa, empa ha li felle ho feta matsatsi a 2-3.
Likarolo tse peli lijong tsa letsatsi le letsatsi tsa lipapali ke lik'habohaedreite tse rarahaneng. Bohobe, bohobe bo feletseng ba koro, mapolanka holim 'a metsi le ntle le li-additives ka mofuta oa botoro kapa tsoekere li hlalositsoe hampe.
'Me karolo e le' ngoe ea lihlahisoa e fanoa bakeng sa mafura a limela. Ena ke oli ea limela, linate, lipeo. Empa eseng ligrama tse 30 tsa tse ling kapa tse ling tse nang le mafura ka letsatsi.
Nakong ea lijo tsa ho ikoetlisa, ho hlokahala ho noa bonyane lilithara tse 2 tsa metsi ka letsatsi. U ka boela ua itšetleha ka tee e tala, tee ea litlama, ginger, moro oa lipalesa tse hlaha.
Ho ikoetlisa ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele
Qetellong, re ile ra fihla sehloohong. Ke mofuta ofe oa ho ikoetlisa le fitball ho kenya letsoho ho mafura a tukang liseleng le ho lahleheloa ke boima ba 'mele? Nka libetsa tse latelang tse bonolo.
- Koetlisa 1. Ho futhumatsa mesifa qalong ea boikoetliso, nka fitball matsohong a hao, hula bolo ka tseleng ea hau. E hulele ho uena 'me u e sutumele hōle le' mele hape.
- Koetliso ea 2. "Tšoara" mpa, ka pel'a lirope, sefuba ka bolo. Itšetlehile ka nako e le 'ngoe bakeng sa boiketlo ba maoto kapa matsoho, u eme fatše.
- Koetlisa 3. Hona joale "roala" mokokotlo oa hao holim'a fitball. Kopanya likarolo tsohle tse ka holimo le tse ka tlaase ho morao, ho fihlela liqakaneng.
- Ho ikoetlisa 4. Otlolla matsoho fatše. Beha maoto a hao bolo. Tsoha, hohle moo ho khonehang, marako a nyolohe mme a theohe fatše.
- Boitlhakiso 5. Boemo bo tšoanang, joale feela fokotsa matsoho fatše. Maoto a setseng a robala.
- Ho ikoetlisa 6. Shebana le bolo. Itšetlehe ka eena ka matsoho. Tšoenya ho e seng libetsa. Leka ho etsa sena ka kutu e otlolohileng le maoto.
- Koetlisa 7. Leshano ka morao. Nka ball ka maoto a hao, penya ka thata. Hula maoto a hao maotong a hao ka plaster. Leka ho ama sefubeng ka sefubeng nako le nako ha u e hula.
- Ho ikoetlisa 8. Lula u ntse u le morao. Tšoaea tlhōrō ea bolo ka maoto a hau. Ho phahamisa marako, rotha maoto le bolo pakeng tsa bona holimo, ebe o ba theola hape. U se ke ua lokolla bolo ea liaparo.
- Ho ikoetlisa 9. Ho boloka bolo pakeng tsa maoto a otlolohileng le a lekaneng, leka ho e khelosa mahlakoreng, pele ho likhato tse 30 ho ea ho le letona, ka ho le letšehali. Ebe o eketsa maralla a maholo.
- Ho ikoetlisa 10. Lula holim'a bolo. Ka matsoho a hau o kena ho eona. Etsa likoti fatše fatše ka bolo. Hona joale, hape u itšetlehile ka matsoho, lula fatše hape ka bolo.
Qalong, koetliso e 'ngoe le e' ngoe, tlatsa metsotso e meraro, ebe ka mor'a tse hlano ka mor'a mananeo a mangata Kamor'a ho eketsa nako ea boikoetliso bo latelang ho metsotso e leshome. Haeba ho ikoetlisa hona ho tla bonahala ho uena ka nako e itseng e nyenyane haholo, tlatsetsa e rarahaneng le tse ling tseo morupeli ea nang le bokooa a tla u khothaletsa ho uena.