Hlahisa "corset"
Ho otloloha ka pele ke mokhoa o tloaelehileng oa boikoetliso ba yoga (karolo ea complex complex Surya Namaskar), ho ikoetlisa, aerobics. Maikutlo a litsebi. Monna ea lilemong tsa bohareng ea sa keneleng lipapaling, mesifa ea morao e bōpang corset ea tlhaho ea mokokotlo e se e fihlile ka tsela e itseng. Haeba a qala ho etsa marulelo ka molumo o moholo, ka boima kapa ka tlase haholo (a leka ho fihla fatše ka matsoho a hae), joale ka monyetla o phahameng oa monyetla oa hore a fumane disnibrated intervertebral disc ka ho phalla ha methapo ea methapo. Ho tloaela 'mele oa hau ho marulelong e lokela ho ba butle-butle. Hape ho molemo ho se qale ho bona, empa ka ho matlafatsa mesifa ea morao. "Pula", "Birch", "Bridge ka mahetleng" - ho ikoetlisa ho tloha yoga, hape e kenyelelitsoe ho gymnastics pilates. "Birch" ke ha rona, re robalitse ka morao, re phahamisa maoto ka holimo holimo, re qhaqha marako ho tloha fatše mme re itšehetsa ka matsoho ka tlas'a letheka. Ha re theola maoto ka hlooho - e se e le "lema". Hantle, "Borokho" bohle ba tseba sekolong. Ho ikitlaetsa ha ho bobe, ba ka ntlafatsa ho tsamaea ha moqhaka o ka holimo, mahlo a malapa le lumbar spine. Leha ho le joalo, boemo bo ts'oana le bona: haeba motho a sa sebetse, haeba mokokotlo oa corset o fokotsehile 'me ho na le ntho e ikemetseng,' me batho ba mahlahahlaha e lula e le teng, joale ho bonolo haholo ho penya sekhetho sa discvertebral disc.
Ka letsohong le letšehali
Maqhubu a mahlakoreng a tloaelehile bakeng sa yoga (mohlala, "boemo ba kona ea lateral"), ba boetse ba atisa ho etsoa e le boikoetliso ba letheka. Maikutlo a litsebi. Kopano e sa tloaelehang ke ha maoto a le fatše, 'me setopo se ea lehlakoreng, se khumama kapa se reteleha. Leoto le kopantsoeng ka lehlakoreng la tlhaho ha lea baloa, mosebetsi oa lona ke ho khumama le ho se kene ka sefofaneng se le seng. 'Me ka boikoetliso bona ho na le phallo e fokolang ho meniscus, e leng lesela la maiketsetso pakeng tsa masapo a mangole. 'Me haeba ho se ho ntse ho e-na le liphetoho ho eona,' me bakeng sa batho ba boima sena se etsahala hangata, joale ba senya meniscus ha ba etsa mokhatlo o sa tloaelehang oa ho kopana. Ho fetola 'mele mahlakoreng - tsela e' ngoe ea ho finyella letheka le mosesaane. Maikutlo a litsebi. Sefate sa mokokotlo bakeng sa ho sotha ho tloha ka lehlakore le ka kakaretso bakeng sa mekhatlo ea "ho sotha" ka tlhaho ha e reretsoe, haholo-holo ka boima. Haeba u etsa li-amplitude tse kholo ka nako e telele, e ka tsosa mokhoa oa ho ruruha likarolong tse nyenyane tsa mokokotlo. Ka nako e ts'oanang, haeba bohale bo le bobebe 'me ho na le mekhabiso e fokolang, mosebetsi ona o lumelloa ka mokhoa o phethahetseng.
Litlhapi
Li-squats le matšoafo a sa tšoaneng ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho kena sebōpong sa letheka le menoana. Mesebetsi ena e kenyelelitsoe hoo e batlang e le litsebi tsohle. Maikutlo a litsebi. Mojaro o matla maotong, maotleng le mahlahahlaha. Ke hore, e leng tsona tse seng li le ngata ho feta batho ba mafura. Ntho e kotsi ka ho fetisisa ke ho theoha haholo, e le hore likhutšoanyane li lule li le bohale. Sena se lebisa khathatsong ho li-ligamente le marang-rang a mangole, 'me haholo-holo ho tšoenyeha ha manaka a meniscus (e hlaba lehlakoreng la lengole, matla a mosali a hatella khahlanong le meniscus). Sefate sa li-ankle se ka boela sa etsahala, 'me ho ruruha ka motsoako oa mahlahahlaha ho ka qala ho tsoa holimo. Li-squats le matšoafo ha e le hantle li ikoetlisa ka katleho, empa u hloka feela ho li etsa ka hloko, butle-butle le tlas'a tataiso ea morupeli ea nang le tsebo ea tla hlahloba polokeho ea ho bolaoa. Mohato-sethaleng - sebapali se sa fetoheng sa li-sehlopha sa aerobics le matla a ho ikoetlisa. Mohato-sethaleng ke mohato, ho tsamaea litepising ke mojaro maotleng le mangole. Monna ea tletseng 'me kahoo o jara,' me u nahane hore na ho tla nka nako e kae litepisi nakong ea bohato ba aerobics! Ha ho makatse ha manonyeletso a itšoara ka mokhoa oa ho ruruha. Hona ke ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e tseba. Ho tsitsisa majoe ka lengole ho fanoa ke mesifa ea quadriceps ea mokotla (quadriceps). Ke e 'ngoe ea mesifa e meholo ka ho fetisisa ea' mele oa rona, e ka pele ka holim'a serope. Ha motho a lula fatše, e hlahisoa hampe, ho e-na le ntja ea letheka, ho na le lihlahisoa tse ngata tsa adipose hang ha li-quadriceps li sa hlahisoa, ebe mojaro oo o ea ho mosali, e leng se eketsang kotsing ea likotsi le liphetoho tsa mafu ho masapo le manonyeletso. Mangole a otlolohileng - tlhokahalo e tlamehang ho yoga, le matsoapo, bakeng sa ho otlolla maoto ha a lutse le a eme. Mangole a otlolohileng ha a sebetse hantle. Bophelong bo tloaelehileng, motho ha a amohele sena. Esita le ha u lutse le maoto a otlolloa, mangole a hao a kobehile hanyenyane. 'Me batho ba feletseng, ka molao, ba se ba ntse ba e-na le osteoarthritis ea maqhetso a mangole. 'Me tsela e sa tloaelehang ea lengole e ka lebisa ho tsoelo-pele ea lefu la osteoarthritis, ho tsoa ha meniscus kapa ho senya tete (e ke ke ea pholoha liphahlo tsa ligament). Empa ha o etsa ho otlolla ho feteletseng, butle-butle, e tla ntlafatsa mali a microcirculation manonyeletso.
Khutsa, khutsa feela!
Tlhahisoleseding ena e tšosang, na ha ho joalo? Empa a re tšoareng seo re ithutileng sona ntle le ho tšoha. Mesebetsi eohle e boletsoeng ka holimo ha ea lokela ho thibeloa ho hang, e ka etsoa, empa hafeela motho a se a itokiselitse mojaro o joalo. Haeba u le moqali, ebile u sa ruteha, mosebetsi oa hau o ka sehloohong ke ho hlokomela manonyeletso, 'me ho etsa sena, matlafatsa mesifa. Ka lebaka leo, ho molemo ho qalisa batho ba feletseng ho tsoa liketsong tsa metsi, le "ho tsoa naheng e omeletseng", ho khetha mefuta e mengata e nang le lihlopha tse fapaneng tsa mesifa le ho hlahisoa butle-butle. E le hantle, o hloka morupeli ea nang le tsebo ea tsebang litšoaneleho tsa tsamaiso ea batho ba nang le boima ba 'mele. Haeba u etsa joalo, ke ntho e monate ho qala ho ea ho ngaka ea masapo 'me u botse: "Nka etsa'ng le se ke keng sa etsoa ka kamoreng ea boikoetliso?" Haeba sena se sa fumanehe, joale u lokela ho khetha mekhoa eo ea ho ikopanya e fanoang ka mokhoa o tsitsitseng. Haeba u ikutloa u sa tloaelehe, haeba ka matla u "hatella" se kopane sebakeng seo ho rarahaneng kapa moetlisi a se hlokang, u se ke ua se etsa.