Esita le ho qeta nako e thata ho ikoetlisa, u ke ke ua finyella likhahla tsa basali tse lakatsehang. Ho mesifa e ne e se matla feela, empa e boetse e fetoha le maemo, e otlolohile, o lokela ho kopanya thupelong le ho sebetsa ka boima ba hau (joaloka pilates), le phefumoloho e nepahetseng (joaloka ea yoga). Re hlahisitse lenaneo la koetliso ea mongoli bakeng sa ba batlang ho nyolosa mesifa le ka nako e le 'ngoe le ho felisa mafura a mafura. Koetlisa bonyane habeli ka beke - khoeli feela ea lihlopha tse tloaelehileng u tla lokela ho fetola boholo ba liphahlo. Hlokomela: u se ke ua tšoha haeba likhahla li bontša ho eketseha ha boima ka hare ho lik'hilograma tse 1-2! E hōla mesifa ea mesifa, 'me ho chesa mafura,' me litlhōrō tsa setšoantšo li fetoha chese. Boikoetliso bo sebetsang bakeng sa matsoho, maoto le 'mele li tla u thusa hore u lule u le sebōpeho' me u fumane setšoantšo se setle.
Boikoetliso ba matsoho, maoto le 'mele - mochine o ka holimo
Sepheo: ho fumana li-cubes tsa liphallelo, ho tlosa mafura a theoheleng ka lethekeng.
Karolong e ka holimo ea mesifa e kholo ea mpa. Robala fatše, tobetsa seeta ka thata fatše. Phahamisa maoto ka lehlakoreng le letona 'me u tšoare sebakeng sena, u leka ho se fetole sepakapaka sa 90 °. Tlosa sesepa ho tloha fatše, kenella holimo. Tlosa matsoho ho tsoa fatše. Ho etsa phomolo e fokolang ea matla, hlahisa matsoho le ho theoha. Etsa phefumoloho e tebileng, ebe joale makhetlo a 10 a khutšoanyane ka ho theoha ha matsoho.
Ho qobella boikoetliso bona, beha maoto a hau ho fitball. Bothata ke ho tšoara bolo e le teng, ho tsamaisa matsoho. Maoto a lokela ho koaloa.
Leka ho hatella bolo ka lirethe. Etsa ka makhetlo a 10.
Ela hloko!
Ho sebetsa mesifa e nepahetseng nakong ea ho ikoetlisa bakeng sa matsoho, maoto le 'mele, u se ke ua mo qobella molala. Otlolla hlooho ea hau, eseng pele.
Lower Press
Lahla mafura a fatše sebakeng sa mpa nakong ea ho ikoetlisa bakeng sa matsoho, maoto le 'mele, ho fumana silhouette e nyenyane. Mochine o ka holimo le o ka tlase, mesifa ea setopo, quadriceps.
Thema ka morao, sehlooho se tiisitsoe ka thata-thata fatše. Haeba ho le thata hore u latele letheka nakong ea boikoetliso, beha thaole e nyenyane, e kenngoe ka leqhoa, tlas'a khethollo ea lumbar. Phahamisa maoto a hao a otlolohileng holimo ho fihlela ba etsa likhala tse 90 ° le 'mele. Beha matsoho ka mor'a hlooho ea hau. U se ke ua beha menoana ea hau ka senakong, feela tšoara matsoho a hau haufi le litempele tsa hau: sena se tla u thusa hore u se ke ua tšoaea li-vertebrae tsa mokokotlo. Nka phefumoloho e tebileng 'me, ha u tsoa pululo, tlosa mahare ho tloha fatše. Tlosa lesoba la hao. Ka nako e tšoanang ha u phahamisa lebanta la mahetleng, u khumama maotong. Batlang mangole ka botlalo. Ha u hema, butle-butle fokotsa scapula, ebe u ea fatše, ha u ntse u otlolla maoto. Boloka maoto a hao hammoho, u se ke ua ala maoto. Etsa lipapali bakeng sa liphaka, maoto le 'mele butle-butle, u se ke ua hlasela. E le ho qobella boikoetliso bona, hatella ho fitball. Fokotsa maoto ka bolo e khabisitsoeng ka hohle ho 'mele. Joale, joalo ka ha e le bobebe bo bobebe ba ho ikoetlisa, khaola mangole, u boloke bolo ka boima ba 'mele. Lokisa bolo ka maoto. Ha u hatella bolo ka maoto a hao, u tla fana ka moroalo o eketsehileng ka hare ka serope. Pheta ka makhetlo a 30.
Tlanya le ho khutlela morao
Ho ikoetlisa matsoho, maoto le 'mele ho thusa ho theha corset e thata ea mesifa, ho matlafatsa mesifa ea maoto.
Matšoao a khatiso, karolo eohle ea ka morao ea maoto, mesifa ea morao. Robala fatše, otlolla matsoho fatše. Ha u tsoa moeeng, butle-butle u khaola maoto a hao fatše 'me u qale ho phahamisa. Ha maoto a phahame ka palo ho ea fatše, qala ho ba theola ka hlooho, ho qhelela ka morao fatše: vertebra ka mor'a li-vertebrae. Etsa liketso tsa matsoho, maoto le 'mele, u tšoere bolo ka maoto. Pheta ka makhetlo a 30.
Ela hloko!
U se ke ua tlosa scapula fatše, ho seng joalo u ipeha kotsing ea ho fetisa li-vertebrae tsa mokokotlo. Nakong ea boikoetliso, otlolla matsoho a hao eseng maotong, empa ho ea ka pele, ho toba. U se ke ua itšeha fatše ka jerk, etsa tsohle tse tsamaeang hantle. Ha u hloa, hula hlooho, eseng pele.
Matlafatsa le ho otlolla mesifa ea 'mele oohle, haholo-holo mesifa ea khatiso, morao, matsoho. Matšoao 'ohle a tšehetsang mokokotlo, mesifa eohle ea khatiso.
Thema ka morao, otlolla matsoho ka morao hloohong. Nka phefumoloho e tebileng, 'me joale, ha u tsoa pululo, tlosa matsoho fatše pele, joale hlooho, joale, vertebra ka mor'a vertebra, phahamisa kutu. Ha u phahamisa u se ke ua tabola maoto, fokotsa maoto a hao a koaloa. U se ke ua tsoha le ho theoha, tsamaea hantle. U lutse ka maoto a otlolohileng, otlolla sefubeng ka pele, ka mor'a matsoho. U se ke ua tsitsisa molala oa hao, nahana hore u huloa ke moqhaka oa hlooho ea hau. Tsoela pele ke sefuba feela. Ho kenyelletsa lipapali tsa matsoho, maoto le 'mele, ho nka fitball. Ha u se u lula fatše, beha bolo ka morao. Tšoara matsoho, u nke bolo pele, ebe u fihla ho fitball. Etsa li pheta-phetoang tse 15-20.
Ha u ikutloa hore koetliso ha e lekaneng bakeng sa hao, nahana ka hore e kholo ea bolo 'me e boima ka ho fetisisa, e leng boima bo boholo ho lihlopha tsa mesifa eo u sebetsang ho eona, u tla e fumana. Qala ka ngoana e monyenyane kapa halofo e kholo.
Ela hloko!
U se ke ua oa ka lehlakoreng la hao, boloka 'mele o otlolla mola o le mong, monoana oa leoto la flyweight o otlolohile. Mahetla a letsoho le ts'ehetsoang ke ka holimo ho fatse.
Letheka le khethiloeng
Tlosang "litsebe" lethekeng, etsa hore marako a mamele, 'me maqeba a tla thusoa ke ho ikoetlisa ka ho hlaka bakeng sa matsoho, maoto le' mele.
Nakong ea boikoetliso bakeng sa matsoho, maoto le 'mele, eohle e ka morao holimo ea leoto e sebetsa, boima bo boholo bo behoa mesifa ea oblique ea khatiso, mesifa ea letsoho la letsoho le matlafatsoa.
Moea o mosesaane
Tlosa mafura a tsoang ka lethekeng, u totobatsa khatholoho ea silhouette.
Matšoao a Skew a khatiso, seaparo sa mahetla, lirope tse ka hare.
Thema ka morao. Khutsa matsoho ka morao hloohong ea hau, empa u se ke ua li nka sebakeng sa qhobosheane. Koba leoto le letona ka mangole 'me ue finyelle ka lejoe la hau le letšehali. Tabeng ena, letheka le meno li lula fatše, ke karolo e ka holimo ea morao (ho ea fihla mahetleng a mahetleng). Chin hula. Ebe ka ho tšoanang, otla ka ho le letona leboteng le letšehali. E le hore u qobelle boikoetliso boo, u nke bolo. Ha u tsoa pululo, phefumoloha bolo ka holim'a lengole le thata. Etsa pheta-pheto tse 30 bakeng sa leoto le leng le le leng.
Ela hloko!
Hlakolla mahetleng a mahetleng ho tloha fatše ka bonolo, setulong se otlolla ka lehlakoreng le hanyenyane.
Khutsa fatše ka lengole le kahare. Ho lokoloha ha letsoho la mahala ho setulong ebe o etella pele ka hlooho, setsoe se lokela ho shebahala hantle. Ho fokotsa menoana ea leoto le tšehetsang. Ha u tsoa phalong, u boloka litekanyetso, phahamisetsa maoto a hau a mahala ho lekaneng la letheka. U se ke ua nka leoto la hao tseleng 'me u se ke ua e khutlisa. Sock e thata.
Sebopeho se rarahaneng haholo sa boikoetliso bakeng sa matsoho, maoto le 'mele - ho sebelisa fitball. Thetsa ka bolo e ka holim'a kutu. Ho boloka botsitso, phahamisa leoto la hau. Sheba hore bolo ha e qhale ka tlase ho uena. Etsa makhetlo a 30 bakeng sa leoto ka leng.
Sefubeng se phahameng
Sefubeng se setle, sefubeng se bulehileng, ho hloka "mapheo" sepakapakeng.
Matsoho a matsoho: li-biceps le triceps, mesifa e khōlō ea pectoral, mesifa ea morao.
Nka khatello ea leshano. 'Mele o tlameha ho ba o teteaneng, mpa e tiisitsoe. Qalong u ka itšetleha ka mangole a khumame ka mangole. Ha nako e ntse e ea, e-ea ho hatelloa ka likausi. Ho koala likhapha tsa hao mahlakoreng, lahlela sefuba sa hao fatše. U tlameha ho utloa tsitsipano matsohong le sefubeng. U se ke ua lahla mpa ea hao, u se ke ua khumamela. Roala holim'a bolo le ho e roala e le hore e ka tlase ho besin. Etsa li-push-ups tse 30, u boloke litekanyetso.
Ela hloko!
Mokokotlo o otlolohile, ho khetholla ka morao ka morao ha ho amohelehe. Khauta e na le letsoho. Ho khutlela ka ho toba, ho se be le mafura a holimo ka morao. Litsela tse thata.
Moriri oa Gluteus , mesifa e kholo ka ho fetisisa, mesifa ea mafura .
Thetsa ka mpeng ea hao, otlolla matsoho ka pel'a hao, kenya maoto a hao hammoho. Tlosa sefuba le hlooho ho tloha fatše. Nka phefumoloho e tebileng 'me ka pululo ho phahamisa ka hohle kamoo ho ka khonehang letsoho le letona le leoto le letšehali. U se ke ua theola hlooho ea hau le sefuba, butle-butle theola letsoho la hao le leoto mme u phahamise letsoho la hao le letšehali le leoto le letona. Tlhapa holimo le holimo, talima pele. E le ho qobella boikoetliso bona, robala holim'a bolo le ho e roala e le hore e tšoane ka tlas'a botebo. Qalong, itlhokomele ho boloka botsitso le matsoho a hao: phahamisa ka holimo feela maoto. Ha nako e ntse e ea, leka ho etsisa bolo ea boikoetliso bo tšoanang bakeng sa matsoho, maoto le 'mele joaloka mokatong o boreleli: ka nako e le' ngoe u phahamisa matsoho le maoto a fapaneng. Etsa litsela tse tharo makhetlo a 10-15. U se ke ua lahlela hlooho ea hau, hlooho ka pele. U se ke ua beha matsoho a hao mahlakoreng.