Ho fihlela joale, ho na le mekhoa e mengata ea ho felisa bothata bona, ho kopanyelletsa le mafura, litlolo tse fapa-fapaneng, matlapa le lithethefatsi tse ling tse ngata. Empa leha ho le joalo, litsebi tse buang ka taba e kang sefuba, li re li na le mekhoa e 'meli feela. Ntho ea pele ke ho buuoa ka polasetiki, e leng ho tla thusa ho fana ka boholo boo u bo batlang, empa le sebopeho le sa bobeli - ho ikoetlisa ho eketsa boholo ba sefuba. Ba bangata ha ba batle ho bua leshano tlas'a thipa, kahoo ba khetha tsela ea bobeli. Empa ka bomalimabe, basali ba bangata, ka lebaka la mosebetsi oa bona, ba ke ke ba atisa ho etela lihlopha tse fapaneng tsa lipapali le tsa boikoetliso. Kahoo, ho na le mekhoa e mengata eo u ka e etsang lapeng.
Pele u qala ho bua ka tsona, u batla ho bua ka hanyane ka sefuba ka boeona. 'Nete ke hore sefuba sa basali se na le litšoelesa tsa' mele le pectoral musculature. Eng kapa eng eo u e buang, empa u ke ke ua eketsa litšoelesa tsa mammary ka ho ikitlaetsa. 'Me litlhahlobo tsohle li reretsoe ho eketseha, ho tiisa le ho etsa hore karolo ea mesifa ea sefuba e hlahe haholoanyane. Ka lebaka la sena, boholo ba matsoele bo tla eketseha, sefuba se tla ba seholo haholo 'me se tla ba le ponahalo e tsotehang haholoanyane. Mesebetsi e tšoanang ea ho eketsa boholo ba sefuba, o lokela ho lefa ka ho khethehileng, hobane ho finyella sepheo se lakatsehang o hloka ho sebetsa ka thata. Sena se bakoa ke hore mesifa ea mesifa ea sefubeng e matla haholo 'me e na le boholo bo lekaneng haholo, kahoo u ke ke ua ipehela tlas'a maemo a fokolang le mesebetsi e sa tloaelehang.
Ha e le matla a ho ikoetlisa, ha ho hlokahale ho etsa liketso tsa ho eketsa matsoele letsatsi le leng le le leng, e tla lekana ka makhetlo a mararo ka beke. Ha e le hantle, e le mojaro, o lokela ho sebelisa kilogram ea 7-10 ho e-na le lisebelisoa tse sa ntlafatsoang, tse kang makotikoti a nang le lipekere kapa buka e bitsoang "Encyclopedia." Sohle seo u ka se etsang ke qala.
Liketso tse rarahaneng.
1. Koetliso ea pele, e tla fana ka molumo ho mesifa ea sefubeng. E le ho etsa sena, tobetsa mokokotlo oa hao ka morao setulong kapa feela lerakong. Ebe u kopanya liatla tse ka pel'a hao 'me ka nako e le' ngoe u hanyetse ka matla hoo u utloang tsitsipano ea mesifa ea sefubeng ebe u bala ho leshome. Ebe o sutumelletsa lipale tse entsoeng ka thata ho fetisa lisenthimithara tse hlano ebe o pheta palo hape. Joale bakeng sa likhato tse ling tse hlano, tsamaisa matsoho. U lokela ho e sututsa ka thōko ho fihlela u ka tšoara liatla. Ebe u lokolla matsoho, sisinya 'me u etse boikoetliso ka makhetlo a mangata.
2. Koetliso e latelang e tla etsoa monyako. E le hore u etse sena, phomola monyako oa matsoho ebe o o hatella ka matla, sebakeng sena, lula nako e ka etsang motsotso, ebe o itšetleha ka hanyane ka hanyane ebe o pheta mokhoa ona.
3. Ka mor'a moo ho tla le boikoetliso bo ka bitsoang skier. Ak'u inahane u na le lipalo tse peli tsa ski matsohong a hau, 'me u ba khutlisetsa joaloka lifofane. Empa ka nako e ts'oanang u lokela ho ba le li-dumbbells matsohong a hao, mme mekhatlo ka boeona e etsoa butle-butle ha ho khoneha. Eena. unhurriedly ho tloha hip phahamisetsa matsoho a hao a lekaneng ho ea boemong ba sefuba, itokisetsa metsotsoana e seng mekae hape u khutlisetsa matsoho a hau butle. Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa ka litsela tse tharo.
4. Koetliso e tloaelehileng ka ho fetisisa sefubeng, ke ho sutumetsa. Ho etsa joalo ke nahana hore bohle ba utloisisa, empa hoa hlokahala ho tseba hore boikoetliso bo joalo boemong bona bo tlameha ho etsoa ka makhetlo a 20 ka nako. Ha ho khonehe, u re, empa ntho e 'ngoe le e' ngoe e na le nako ea eona. Qala ka li-push-up tse 20 bakeng sa boikoetliso bohle, ho sa tsotellehe palo ea litsela, joale u tlohele palo ea li-push-ups e le 'ngoe,' me u eketse palo ea litsela.
5. Boikoetliso bo latelang ke boikoetliso ba bohlokoa ka ho fetisisa ts'ebetsong ena. Ho eena hoa hlokahala ho robala fatše, ho nka litlolo le ho li beha sefubeng. Ebe u phahamisa litlolo tse ka holimo, ebe u li theola 'me u li phahamise hang-hang. Sefuba se lokela ho ba thata ka nako e le 'ngoe.
6. Ho ikitlaetsa ha ho hlokahale qetellong ea thuto eohle, kaha e tla thusa ho phutholoha mesifa le ho tsamaisa 'mele ho khutsitse. E le hore u etse sena, ema feela u e-na le matsoho a hao fatše ka li-dumbbells.
Habohlokoa ka ho fetisisa, hopola hore ho ikoetlisa feela ka mokhoa o hlophisitsoeng ka mojaro o hlokahalang ho tla thusa ho finyella sepheo se batlang.