Bokhachane ha bo mamelle ho ngangisana, empa ntle le ho sisinyeha ho ke ke ha nahanoa. Litsebi tsa bo-rasaense le baetapele ba nang le boikoetliso ba 'mele ka mor'a lilemo tse ngata tsa ho shebella li fihletse qeto ea hore boiteko bo itekanetseng ba bo-'mè ba nakong e tlang bo na le molemo feela.
Ha a ntse a lebeletsane, mosali ea nang le moimana o ithuta 'mele oa hae, o itšireletsa meleng ea mahlaba le bohloko ba morao, o ruta ho phefumoloha hantle' me, ho bohlokoa, ho fumana boima bo sa hlokahaleng. Ke hore, e lumellana le tse lokiselitsoeng ka ho fetisisa. Ho phaella moo, mosebetsi oa 'mè oa bohlokoa hape: o fumana oksijene e hlokahalang le maikutlo a nepahetseng' me o tla tsoaloa a le matla, o tla potlakela ho ithuta lefats'eng le potolohileng.
Lipapali bakeng sa hau
Haeba u le semathi sa setsebi, sebapali sa tennis kapa cheseho e kang ea ho ikoetlisa, ho tantša, ho bapala ha aerobics, joale likhoeli tse 9 ha u phomotse u sitoa ho e ema. 'Me ho molemo! Empa a re lumellane: mabapi le litlaleho tsa khale ho fihlela joale o tlameha ho lebala, joale nahana ka boikoetliso, ho koetlisa basali ba bakhachane. Lipapali tsa lehlakore ha lia tšoaneleha. E kgethe le setsebi sa hau sa basali: mpolelle seo u se batlang, e-re ngaka e u bolelle seo u ka se khonang. Joseph Pilates, ngaka e tummeng ea phekolo ea Jeremane le mokoetlisi ea nang le litsebo, o qapiloe liketso tse matlafatsang mesifa, ho ntlafatsa maemo a mantlha, ho ntlafatsa botlolo ba li-ligaments, ho ithuta ho falla hantle le ka mokhoa o motle. Ka nako e tsoanang, ho na le kgokahanyo e pakeng tsa tsebo le 'mele, e leng se eketsang katleho ea koetliso e' maloa. Jennifer Gianni, setsebi se seng se tsebahalang haholo, o ile a fetola gymnastics ena e ikhethang bakeng sa basali ba bakhachane. Li-pilates bakeng sa bo-'mè ba lebeletseng li hlahisa le ho matlafatsa mesifa ea morao, mochine oa khatiso le mokatong oa pelvic. 'Me ha e le hantle ke tsona feela tse lokelang ho etsoa ka mefuta kapa mesebetsi le likhoeling tsa pele tsa ho siea kapa ho hlokomela ngoana o oa. Ho phaella moo, nakong ea koetliso, ho tsepamisa maikutlo ke ho phefumoloha, 'me sena hase feela ho thuisa feela. Ka thuso ea hae, tšabo le matšoenyeho li nyamela, mme ho lumellana ha moea ho tla nkeloa sebaka. Ka kakaretso, hantle seo u se hlokang hona joale.
Kemiso e bonolo
Li-exercise tsa Pilates li bonolo ho hopola 'me ha li hloke koetliso e khethehileng. Esita le haeba u e-s'o kene lipapaling, li ke ke tsa bonahala li le thata ho uena. Ha ho na lithibelo ho lilemo, le kotsi ea likotsi le ho oa. Leha ho le joalo, ho itšetlehile haholo ka mokoetlisi. Motho ea ileng a qala ho khanna lihlopha le bo-'mè ba nakong e tlang o lokela ho ikarabella haholo. Ho molemo haeba ke mosali ea seng a tsoetse pele. O tseba mathata ohle a bakhachane, o utloisisa hore na maikutlo a ka laola nakong ea thupelo.
Melao e bonolo
U ka pheta mekhoa ea se rarahaneng se le seng kamoo u ratang kateng (haeba feela e se moroalo).
Boemong ba hau, ho fokolloa ke molemo. U se ke ua itumella ho sebetsa ka ho feteletseng ka ho ikoetlisa, ho koetlisa basali ba bakhachane. Ha ho kgothaletswe ho koetlisa letsatsi le leng le le leng: tse peli ho isa ho tse nne ka beke ho lekane. Mesebetsi ena ka ho sesa, ho ba le metsi a bonolo a aerobics, ho tsamaea ka moea o hloekileng. Mesebetsi e joalo e tla matlafatsa methapo ea pelo, ho tlatsa lik'hemik'hale ka oksijene, ho ntlafatsa bophelo bo botle. E, 'me mefuta e mengata ea ho ikoetlisa e ke ke ea ntša kotsi. Ka mohlala, ka lebaka la hore 'mele o boima haholo ka metsing, karolo ea tau ea mojaro e oela mesifa, eseng manonyeletso, kahoo ha ho kotsi ho mokokotlo kapa maoto. Empa mohlomong u kile ua ba le nako ea ho ikutloa "monate" oa boima bo feteletseng, 'me ka thabo u tla "lokolla"' mele o khathetseng. Tabeng ena, esita le lihlopha tsena tsa mesifa tse sa sebetseng ka mokhoa oa ho ikoetlisa kamehla li sebetsa. Molao oa bohlokoa ka ho fetisisa oa koetliso leha e le efe ke hore u se ke ua lumella ntho leha e le efe e sa thabiseng. Ho taka litla ka mpeng e ka tlase, ho ba le botsoa, ho fofa ha nakoana, bohloko ba mokokotlo le maoto - lebaka la ho khaotsa ho ikoetlisa le ho phomola. Haeba sena se pheta ho tloha thutong ho ea thutong, joale buisana le mokoetlisi le ngaka ea hau. Mohlomong, ho fokotsa mojaro ha hoa lekana. Ka tšohanyetso - 'me ho hang ho hlokahala hore u nkele sebaka (empa u se ke ua hana!) Mofuta oa ho ikoetlisa o bonolo.
Phefumoloha ho teba!
Pilates, kamoo u utloisisang kateng, hase feela moferefere oa mekhoa e ikhethang, ho ikoetlisa, ho koetlisa basali ba bakhachane. Ena ke ho ikoetlisa ho phefumoloha. Ho ikoetlisa, lebisa tlhokomelo ho phefumoloha ha hao. Ho phutholoha, ho phunyeletsa ka nko ea hao, le ho fetisa molomong oa hao, ho hula palo ea hau. Ho na le melao e 'maloa ea bohlokoa, ntle le hore na ho molemo hore u se ke ua qala ho koetlisoa.
Leka hore u se ke ua lahleheloa ke pina ea "ho hema le ho tsoa". Mamela seo moetlisi a se buang: o lokela ho tsepamisa mohopolo kamehla mabapi le mokhoa oa ho hema hantle (ntle le ho tšoara moea) nakong ea boikoetliso bo bong le bo bong.
Etsa likotleng, esita le ho roala lieta, ho qoba kotsi ea ho theoha. Hlokomela moqomo o khethehileng oa rubberized (hangata o le litsing tsa boikoetliso tse joalo, empa ho molemo ho ba le hau-ka tsela e hloekileng), ho tla ba bonolo haholoanyane. Apara liaparo tse ntle, tse ntle le tsa tlhaho. Li-panties tsa k'hothone, T-shirt le, mohlomong, li tšehetsa liaparo tsa ka tlaase, e le ho fokotsa boima ba 'mele.
Etsa bonnete ba hore o shebile boemo ba hau. Sena ke sa bohlokoa haholo! Mokokotlo oa hau ha o bonolo hona joale. Mahetla a lokela ho phutholoha, 'me u boloke hlooho ea hao e otlolohile, tumellanong le letheka la hao (ntle le hore na ho na le litlhoko tseo u lokelang ho li etsa). Ak'u inahane u otlolla hlooho ea hao holimo, 'me maoto a hao a eme fatše' me u itšehla thajana, 'me u phefumolohe! Hopola hore ha ua lokela ho lumella boemo moo "pelo e tsoang ka sefubeng". Sheba pulse ea hau pele u qala. E tloaelehileng, ha e baloa ho tloha lichabeng tse 12 ho ea ho tse 16 ka metsotsoana e leshome. Ka mor'a ho sebetsa ka matla, liropo tse 17-18 li amoheleha bakeng sa nako e le 'ngoe. Haeba mapolesa a hao a feta liropo tse 18-20, u lokela ho phomola le ho fola. Laola boemo ba hau ka boeena. U se ke ua leka ho tšoara litho tse ling tsa sehlopha sa Pilates le ho o fihlela.
Koetlisa feela haeba u ikutloa u le motle. U se ke ua lebala ka liphaphalo pakeng tsa ho ikoetlisa. Etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle, ka bonolo, ka lerato le khethehileng le lerato bakeng sa hao le lesea la hao. Ka boikutlo bo joalo, lihlopha li fetoha tse atlehang haholoanyane, 'me boiketlo bo ntlafatsa ka motsotso o mong le o mong!
Phomola morao
Ha u le ka mangole, u li alafatse ka ho pharaletseng, ka bonolo u khumame ebe u beha matsoho le phatleng ka pel'a fatše. Sefuba se lokela ho behoa pakeng tsa mangole. Ebe u khutlisetsa matsoho ka morao 'me u phutholohe kahohle kamoo ho ka khonehang. Phefumoloha ka botebo, butle-butle, ka pululo e 'ngoe le e' ngoe, ha u ntse u ithabisa ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho fihlela u tetehile ka ho feletseng.
Robala 'me u phomole
Thetsa ka lehlakoreng la hao. Tšoara hlooho ea hau lehetleng la letsoho la hau le otlolohileng. Litlhaka li khumama ka mangole ka lehlakoreng la 45-90 ° (ho itšetlehile ka boholo ba sefuba). Ena ke boemo ba ho qetela bo rarahaneng. Ho bua leshano ka metsotso e mmalwa, u phomola 'me u phomola. Mamela 'mino' me u nahane ka 'mele oa hau. Khahlano e fokotsa butle-butle. U entse mosebetsi o motle!
Tšoara mesifa ea "bohlokoa"
Thema ka morao, maoto a khumama ka mangole, beha sebaka se seng kae, beha matsoho a hao 'meleng ka matsoho. Butle butle moeeng. Ka nako e ts'oanang, itlhakise (butle, pelvis, back). Ela hloko ka kopo! Mahetla a lokela ho ama fatše. Tšoara sebakeng sena ka metsotsoana e seng mekae. Exhaling, ka bonolo khutlela sebakeng sa pele. Koetliso ena e koetlisa ka ho feletseng mesifa le marabele.
Hopola hore libeke tse 12 ho isa ho tse 12 tsa boikoetliso bo sa khothaletsoa ka lebaka la tsoso ea ho senya. Sehlopha sa phomolo, haeba u se u ntse u e-na le bothata ba ho ba le mehato ea pele.
Ho sotha ho bonolo
Lula ka bolo kapa setulong, likhama tsa matsoho lihlapong le ho phunya sefubeng. Etsa hore sefahleho sa hao se otlolohe, letheka la hao le le leng. Ha u tsoa pululo, fetola 'mele le hlooho ka ho le letšehali kamoo u ka khonang. Ha butle-butle ho khutlela sebakeng se qalang. Ebe u pheta boikoetliso boo, u fetole tsela e 'ngoe. Beats e tla matlafatsa mokokotlo oa hao, mahetleng le mochine oa khatiso.