Ho thata ho fumana li-kilogram tse seng kae hantle, ho hlokahala hore u be hlokolosi le ho e rarolla. Ha e le hantle, u batla ho ntlafala eseng ka litšenyehelo tsa mpa e leketlileng kapa esele e nontšitsoeng, haholo-holo eseng litšenyehelo tsa senotlolo sa bobeli sa marang-rang. Ha ba batla ho fola, banana ba bangata ba lakatsa ho fumana lebelo le monate, ho tlosa masapo a phallelang le mela e hlakileng ea setšoantšo seo. Sephetho sena se ka finyelloa feela haeba lijo li hlophisitsoe hantle ebile li kopantsoe le khatello ea kelello. E, e le hore u ntlafatse, u tla boela u latele lijo!
Liphoso tse ka sehloohong tse entsoeng ke banana ba batlang ho fumana liponto tse 'maloa, ke hore ba qala ho ja haholo, ha ba ntse ba khetha khalori e ngata ebile ha ba molemo bakeng sa lihlahisoa tsa bophelo. Sena se ka baka phello e fapaneng. Lijo tsa "mafura" ha e le hantle li bolela lijo tse ngata tsa caloric, empa boleng ba eona bo fapane.
Taba ea pele, ho hlokahala hore u utloisise liprotheine, mafura le lik'habohaedreite tse sebelisoang ke uena bakeng sa letsatsi. Boholo ba lijo tsa letsatsi le letsatsi bo lokela ho ba liprotheine le lik'habohaedreite. Li-protein li arabela tabeng ena bakeng sa kaho ea mesifa ea mesifa, ho tiisa hore mosebetsi oohle o sebetsa hantle. Ho eketsa boima, ho thata ho bala lenane la liprotheine tse jeoang ka letsatsi: chelete ena e balloa feela - 1 kg ea boima ba litekanyetso tsa 2 g ea lik'habohaedreite. Protheine e lokela ho ba phoofolo, eseng meroho. Etsa tlhahiso ea likhoho kapa tlhapi. Hape, ho tlatsa liprotheine kaofela, sebelisa lihlahisoa tse kang lebese, kefir, cottage chisi.
Li-carbohydrate li fana ka 'mele ka matla a hlokahalang. Haeba o ja lik'habohaedreite tse seng kae ho feta kamoo ho hlokahalang, 'mele o tla sebelisa li-protein tse bolokang, tse tla fokotsa kholo ea mesifa ea mesifa. Batho ba ka sehloohong ba fanang ka lik'habohaedreite ha ba li-buns, empa lijo-thollo, litapole le pasta.
Mafura a lokela ho kena 'meleng oa hao ka oli ea meroho, e nang le vithamine e ngata, e nang le phello e ntle ponahalong ea rona.
Ho molemo ho bala lenane la hau la letsatsi le leng le le leng holim'a litafole tsa lik'halori tsa lihlahisoa, ho bala lik'halori tseo u li hlokang ho "ja" ka letsatsi. Kakaretso ea lik'hilojule tse jeoang ka letsatsi ha ea lokela ho feta 500-800kcal. Haeba motho ea phelang hantle a lokela ho ja ka letsatsi la 2000kcal, joale ho ba batlang ho theola boima ba 'mele, chelete ena e eketseha ho fihlela ho 2500kcal. Ho molemo ho eketsa khalori ea lijo ka letsatsi le le leng, empa ka hare ho beke, e le hore u se ke ua tlōla tekano ea tsamaiso ea lijo 'me u se ke ua ntša kotsi' meleng.
Ho ja ha motho ho fumana boima bo lokela ho ba kamehla. Ha ua lokela ho ikutloa u le boemong bo matla ba ho lapa, e le hore lintho tse tlang ka lijo li phethe mesebetsi ea tsona. Ho e-na le lijo tsa lihora tse 3, lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho ba le lijo tse 5-6.
Mohlala oa menu ea motho ea fumanang boima ba 'mele.
Kamore ea lijo tsa hoseng: chisi ea kotteng e nang le litholoana kapa linate, kapa oatmeal lebese le mahe a linotši, bohobe bo tšoeu le botoro le chisi, tee ka lebese kapa kofi le tranelate.
Sejo sa hoseng sa bobeli: lee e phehiloeng, yogurt, lero.
Mantsiboea: salate ea meroho e mecha, apere ka tranelate e bolila kapa oli ea limela, sopho ea nama, litapole tsa nama le monate (li-pasta kapa litapole tse mashed), bohobe, tee le lebese kapa kofi le lebese.
Snack: salate ea litholoana kapa meroho, lebese kapa kefir, li-cookie.
Lijo tsa lijo tsa motšehare: omelet kapa curd casserole, tlhapi, mouoane kapa bohobe, bohobe, tee le lebese.
Ha e le hantle, lijo tse joalo li lokela ho kopanngoa le ho ikoetlisa kamehla. Lits'ebeletso tsa 'mele li lokela ho khethoa ka tsela e nepahetseng, ho molemo ho kopanela mesebetsing ea matla e thusang ho eketsa molumo oa mesifa: ho hula, ho sutumetsa, ho ikoetlisa le li-dumbbells. Ho nka metsotso e 30-40 metsotsoana 3-4 ka beke. Hangata batho ba nang le bothata ba na le mathata a bona ka bomong, kahoo ho molemo ho ikopanya le mokoetlisi ea nang le bokooa pele ho etsa boikoetliso bo hlokahalang ka bomong bakeng sa setšoantšo sa hau.
U se ke ua lebala hore metabolism e ntlafatsa ho sesa le ho ikoetlisa, e leng ho lebisang ho matlafatsang mesifa ea mesifa.
Keletso ea ho fumana boima ba 'mele: u se ke ua lebella hore ha maemo ohle a hlokahalang a phethahala mesifa ea hao e tla qala ho hōla ka potlako, phello e joalo ha e hlahe. Tabeng ena o hloka ho mamella haholo ka mamello. Hangata mokhoa oa ho fumana boima o nka nako e telele. U se ke ua sebelisa lithethefatsi tsa maiketsetso bakeng sa ho hōla ka potlako ea mesifa ea mesifa, li tla senya bophelo ba hau feela. Latela ho ja le ho ikoetlisa, 'me u tla finyella sepheo se batlang. Etsoe, botle bo hloka boitelo!